Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Tauku dedzināšanas treniņiem ir savi noteikumi, kuru ievērošana nosaka svara zaudēšanas efektivitāti. Lai sadedzinātu taukus, ir jāveic noteikta veida vingrošana, jāvingro ne mazāk kā 30 minūtes dienā, kā arī jāsaglabā pulss tauku dedzināšanas zonā. Apgūsti 7 notievēšanas treniņu noteikumus, pateicoties kuriem ātri sasniegsi savu sapņu figūru.

Noteikumitauku dedzināšanas treniņijāiemācās ikvienam, kurš plāno sākt tievēt. Tie cita starpā attiecas uz veikto vingrinājumu veids, to biežums un pulss, ar kādu trenējamies. Tos nezinot, viss svara zaudēšanas process var pagarināties par vairākiem mēnešiem.

Kā vingrot, lai zaudētu svaru? Apgūstiet 7 svarīgākos treniņu principus, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.

1. Iestatiet treniņa mērķi

Sākumā uzstādiet konkrētu mērķi, piemēram, "Gribu zaudēt 10 kilogramus", "Gribu notievēt kājas", "Gribu zaudēt 5 centimetrus jostasvietā". Pierakstiet to uz papīra un atgriezieties pie tā vājuma brīžos. Turklāt mēģini vizualizēt vingrinājumu rezultātu – piemēram, iedomājies, kā izskatīsies pēc 3 mēnešu regulāras apmācības. Tas ir labs veids, kā saglabāt motivāciju un viegli mobilizēt sevi pūlēm.

2. Nodarbojies ar kardiosportu

Kardio vingrinājumi ir visefektīvākais ierocis cīņā ar liekajiem kilogramiem. Neviens svara zaudēšanas treniņu plāns nevar iztikt bez tiem. Aerobika izraisa strauju enerģijas pieprasījuma pieaugumu, ko organisms uzņem no uzkrātajiem tauku krājumiem. Tādā veidā mēs atbrīvojamies no liekajiem ķermeņa taukiem, vienlaikus stiprinot sirds un asinsvadu sistēmu un kļūstam formā.

Tievēšanas cilvēkiem visbiežāk ieteicamie ir riteņbraukšana (arī stacionāri), peldēšana, skriešana (bet uzmanieties! Cilvēkiem ar lieko svaru tas var noslogot locītavas), nūjošana, vingrošana stepper un elipsveida krosa trenažieris.

3. Vingrinājums spēkam

Spēka vingrinājumi nesadedzina tik daudz kaloriju kā aerobika, taču joprojām palīdz samazināt ķermeņa tauku saturu. Treniņi ar svariem bojā muskuļus (pozitīvā nozīmē - pateicoties tam tie var kļūt stiprāki), kas tiek atjaunoti ar enerģijas palīdzību no taukiem. Svarīgi, ka reģenerācijas process un ar to saistītā tauku dedzināšana notiek līdz pat 24 stundām pēc treniņa.

Spēka vingrinājumiem ir arī vēl viena priekšrocība – tie stimulē kolagēna ražošanu, padarot ādu gludāku un tvirtāku. Īpaši svarīgi tas ir no aptaukojušos cilvēku viedokļa, kuriem pēc notievēšanas bieži nākas saskarties ar ļenganu, elastīgu ādu.

Kā veikt spēka treniņu, lai zaudētu svaru? Ja jūs tikko sākat zaudēt svaru, sāciet ar ķermeņa svara vingrinājumiem vai trenējieties saskaņā ar Full Body Workout principiem. Izmantojiet nelielu slodzi ar lielu atkārtojumu skaitu - tādā veidā jūs uzlabosiet vielmaiņu, bet neveidosiet muskuļu masu.

4. Saglabājiet savu pulsu tauku dedzināšanas zonā

Svara zaudēšanas vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt sirdsdarbības ātrumu nemainīgā diapazonā no 60 līdz 70% no HRmax (maksimālā sirdsdarbības ātruma). Tad tauku dedzināšanas ātrums ir visaugstākais. Pulsam pārsniedzot šo vērtību, muskuļos tiek iedarbināti anaerobie procesi, kuru laikā organisms uzņem enerģiju nevis no taukiem, bet no cukuriem. No otras puses, pārāk zems sirdsdarbības ātrums (zem 60% HRmax) nesniedz nekādu labumu gan veselībai, gan svara zudumam.

5. Trenējies regulāri

Regulāri treniņi ir efektīvas svara zaudēšanas pamats. Sistemātiski vingrojot ar regulāriem intervāliem, mēs paātrinām vielmaiņu, pateicoties kam organisms arvien labāk tiek galā ar lieko kaloriju sadedzināšanu.

Vingrošana saskaņā ar iepriekš noteiktu treniņu režīmu palīdz saglabāt regularitāti. Labā plānā ir jāņem vērā vingrinājumu veids, ko veicat, treniņu biežums, ilgums, kā arī sēriju un atkārtojumu skaits. Tievēšanas cilvēkiem vislabākos rezultātus sasniedz spēka treniņi divas reizes nedēļā pa 40-50 minūtēm (kopā ar iesildīšanos un atdzišanu) un kardio treniņi 40-60 minūtes trīs reizes nedēļā. Vēl viena iespēja, kas sniedz tikpat labus rezultātus, ir aerobikas treniņi 30 minūtes katru dienu.

Kā ātri sadedzināt taukus bez piepūles? SkatītTOWIDEO

Tas jums noderēs

Vai vēlaties zaudēt svaru? Parūpējies par savu ikdienas motivācijas devu

Cīņā par slaidu figūru ir nozīme ne tikai centīgam treniņam - liela nozīme svara zaudēšanas procesā ir arī garīgajai attieksmei.

Lai izvairītos no "bedrītēm" un justos kā vingrot visu laiku, regulāri pārbaudiet, kā vingrinājumi un diēta ietekmē jūsu ķermeņa formu. Šim nolūkam ik pēc 2 nedēļām izmēra ķermeņa apkārtmēru: rokas, vēders, gurni, augšstilbi. Pēc tam pierakstiet tos īpašā tabulā. Tādā veidā jūs ātri pamanīsit, ka fiziskās aktivitātes kopā ar diētu patiešām darbojas un nav vērts izlaist nevienu treniņu. Un kad tevi pieķer ts Slinks skatiens uz sasniegto noteikti jūs uzmundrinās unpalielinās motivāciju turpināt pūles.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatoriskās Poradnik Zdrowie uztura sistēmas priekšrocības. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr esiet pastāvīgā pieredzējušu uztura speciālistu uzraudzībā.

Uzzināt vairāk

6. Vingrojiet vismaz 30 minūtes

Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka kardiotreniņi, kas ilgst mazāk par 20 minūtēm, dod ļoti niecīgus rezultātus ķermeņa tauku samazināšanā – organisms tikai 20% enerģijas uzņem no taukiem, pārējais nāk no uzturvielām, ko nodrošina ar pārtiku. Šī iemesla dēļ ir vērts atlicināt laiku ilgākam treniņam, kas ilgst vairāk nekā 20 minūtes – tad tauku dedzināšanas efektivitāte palielinās līdz 50%. Pagarinot vingrojumu vēl par 20 minūtēm, šis procents kļūst vēl lielāks, sasniedzot 80%.

7. Izmēģiniet intervāla treniņu

Intervālu treniņš (HIIT) ir pat labāks par aerobo tauku samazināšanu. Tas ietver īsu piepūles periodu maiņu ar ilgākiem pārtraukumiem mēreniem kardio vingrinājumiem. Tajā var izmantot dažādus vingrinājumu veidus: riteņbraukšanu, skriešanu, spēka vingrinājumus. Tā papildu priekšrocība ir īss ilgums (īpaši variants, kas pazīstams kā Tabata protokols) un skaidra apmācības shēma.

Jāatceras arī, ka HIIT ir ārkārtīgi apgrūtinošs ķermenim, tāpēc nav piemērots iesācējiem. Cilvēkiem, kuri tikko sāk trenēties, ir jāizmanto tradicionālie kardio vingrinājumi vismaz 3 mēnešus un tikai pēc tam jāiekļauj intervāli savā treniņu plānā.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana