Statiskā stiepšanās ir vingrinājums, kura mērķis ir atslābināt muskuļus pēc treniņa. Statiskie vingrinājumi ir vieni no efektīvākajiem un drošākajiem, tāpēc varat tos veikt, nebaidoties no savainojumiem. Uzziniet, kā pareizi veikt stiepšanos pēc treniņa.
Statiskā stiepšanāsirvingrinājumi , kas ietver muskuļu stiepšanu atpūšoties (t.i., muskuļu grupas izolēšana pareizajā stāvoklī un tās uzturēšana stāvoklī) un pēc tam tos atslābinot. Statiskās slodzes mērķis ir pēc fiziskās sagatavotības atvēsināties, "nomierināt" un atslābināt ķermeni un līdz ar to - ļaut muskuļiem ātrāk atjaunoties un atbrīvoties no sāpīgumiem. Statiskā stiepšanās ir arī labs risinājums cilvēkiem, kuri tiek rehabilitēti vai kuriem ir problēmas ar stāju.
Ir vērts zināt, ka pastāv divu veidu statiskā stiepšanās:
- pasīvs - tas sastāv no kustības veikšanas līdz nesāpīgai stiepšanai un šīs pozīcijas noturēšanas noteiktu laiku;
- aktīvs - tas sastāv no ķermeņa izstiepšanas un noturēšanas šajā pozīcijā, pateicoties antagonistu (pretdarbības) muskuļu sasprindzinājumam, kas ir aktīvi šajā kustībā.
Statiskā stiepšanās - noteikumi
Statiskā stiepšanāsjāveicpēc treniņa . Veicot pirms treniņa, tas var sabojāt muskuļu šķiedras (un sekojošie vingrinājumi pēc stiepšanās var papildus bojāt muskuļus), novest pie sastiepto ķermeņa daļu anestēzijas, kas palielina muskuļu sasprindzinājuma risku, kas par sāpēm signalizēs par vēlu, un var arī apgrūtināt muskuļiem dinamiska darba veikšanu.
Statiskajai stiepšanaivajadzētu aizņemt apmēram 15-20 minūtes. Šajā laikā vislabāk ir veikt 5-8 vingrinājumus. Pabeidziet vienu katra vingrinājuma komplektu (10 atkārtojumi), vienmērīgi pārejot no viena uz otru. Noteiktā stiepšanās vingrinājuma pirmajā fāzē ir jāsarauj atsevišķi muskuļi uz 15-30 sekundēm (uzmanieties, lai neradītu sāpes, jo tas var saplēst audus), bet otrajā fāzē ir 2-5 sekundes, lai atslābinātu.
Statiskā stiepšanās - VINGRINĀJUMI
1. VINGRINĀJUMS
Stāviet vertikāli, saliecot ceļus. Pēc tam satveriet kāju ar roku un velciet to pret sevisēžamvieta. Vingrošanas laikā ķermenim nevajadzētu sasvērties uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
2. VINGRINĀJUMS
Nometieties ceļos uz viena ceļa un izstiepiet otru kāju sev priekšā un iztaisnojiet ceļgalā (iztaisnotai kājai jābūt taisnai). Vingrinājuma laikā mugurai jābūt iztaisnotai.
3. VINGRINĀJUMS
Nometieties ceļos uz viena ceļa un salieciet otru kāju taisnā leņķī. Pēc tam uzlieciet rokas uz ceļiem un piespiediet tiem ar ķermeņa svaru, vienlaikus nedaudz saliekot (šajā brīdī jums vajadzētu nedaudz saliekt kāju). Mugurai jābūt taisnai, un iegurnis nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.
4. VINGRINĀJUMS
Stāviet vertikāli, kājas kopā. Pēc tam noliecieties un novietojiet rokas uz grīdas. Attālumam starp rokām un kājām jābūt aptuveni 30 cm. Pēdai jābūt taisnai uz priekšu, un papēdim jāpieskaras zemei. Pēc tam uzlieciet vienu teļu uz otras un turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru teļu.
5. VINGRINĀJUMS
Nogulieties ar vēderu uz paklājiņa, satveriet kājas ar rokām un pievelciet tās pie sēžamvietas. Nolieciet galvu uz paklāja un mēģiniet atpūsties. Atlaidiet vienu kāju uz grīdas un viegli paceliet otru kāju uz augšu. Galvai visu laiku jāatrodas uz paklāja. Nomainiet kāju. Nolaidiet kājas uz grīdas un piecelieties.
6. VINGRINĀJUMS
Nogulieties ar vēderu uz paklājiņa. Pēc tam atbalstiet savu ķermeni uz iztaisnotām rokām un velciet galvu uz augšu, kamēr vēdera muskuļi stiepjas. Pēc tam ieņemiet balstu noliecoties uz ceļiem. Jūsu augšstilbiem un rokām jābūt paralēli viens otram, ceļgaliem plecu platumā. Sākot no šīs pozīcijas, lēnām nolaidiet galvu, bīdot to starp pleciem, vienlaikus paceļot krūšu mugurkaulu (ko sauc par kaķa muguru).
7. VINGRINĀJUMS
Stāviet taisni, ceļgaliem gurnu platumā. Pēc tam saliecieties tā, lai jūs varētu brīvi atbalstīt rokas uz grīdas. Pēc tam mēģiniet pievilkt savu ceļgalu, tad kreiso kāju, tad labo kāju līdz plecam.
8. VINGRINĀJUMS
Nogulieties ar vēderu uz paklājiņa. Pēc tam ieņemiet balstu noliecoties uz ceļiem. Ar labo roku satveriet labo kāju un cieši pievelciet papēdi pret sevi. Rokai jābūt ļoti saliektai pie elkoņa. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.