Iesildīšanās ir katra treniņa neatņemama sastāvdaļa. Iesildoties, jūsu muskuļi un locītavas sagatavojas gaidāmajām pūlēm. Noskatieties video ar Olu Želazo un uzziniet, kā pareizi veikt iesildīšanās vingrinājumus.

Iesildīšanāsir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas sagatavo ķermeni vingrošanai. Pateicoties tam, samazinās traumu risks un palielinās treniņu efektivitāte. Lai tas būtu efektīvs, tam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un aptvert visas ķermeņa daļas.

Iesildīšanās piemērs ar Olu Żelazo

Fitnesa trenere Ola Żelazo parāda, kā pareizi veikt iesildīšanās vingrinājumus. Iesildīšanās ir daudzveidīga un piemērota kā ievads jebkura veida vingrinājumos. To var uzskatīt arī par atsevišķu apmācību iesācējiem vai senioriem.

Individuālie vingrinājumi aizņem apmēram 15-20 sekundes. Jums vajadzētu vienmērīgi pārslēgties starp secīgām kustībām, neņemot pārtraukumus. Ir svarīgi, lai iesildīšanās laikā vēders būtu ievilkts un ceļi nedaudz saliekti, kā arī pareizi elpot.

Iesildīšanās: staigājiet vietā - veiciet visus tālāk norādītos vingrinājumus ejot

  • Paceliet ceļus augstu, strādājot ar saliektiem elkoņiem.
  • Pēc aptuveni minūtes sāciet pacelt rokas uz sāniem tā, it kā jūs izplestu spārnus.
  • Tad pievienojieties kustībai uz priekšu un lejup.
  • Nākamā kustība ir spēcīga krūškurvja atvienošana, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu un atpakaļ.
  • Ar atvērtām rokām sāciet riņķot pa elkoņiem.
  • Pēc tam paceliet rokas virs galvas un lejup, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Atcerieties pareizi elpot - izelpojiet, paceļot rokas, ieelpojiet, kad nolaižaties.

Iesildīšanās: vingrinājumi sānu solī

  • Novietojiet rokas uz gurniem, nedaudz salieciet kājas un veiciet ritmiskus izlēcienus pa kreisi un pa labi.
  • Nolaidiet rokas un pievienojiet plecu piepūli - cirkulējiet plecus uz priekšu un atpakaļ.
  • Pievienojiet visu roku darbu, riņķojot atpakaļ – pārmaiņus vispirms ar kreiso roku, pēc tam ar labo roku un pēc tam ar abām rokām vienlaikus.

Iesildīšanās: atkal pastaiga

  • Ejiet apmēram 20 sekundes, pēc tam sāciet pacelt ceļus līdz gurnu līmenim, pieskaroties tiem ar pretējo elkoni. Veiciet šo un nākamos vingrinājumus ejot.
  • Sāciet plašu gājienu - speriet soli uz sāniem, pārmaiņus ar labo un kreiso kāju. Turiet ceļus saliektus.
  • Atgriezieties pie izklupiena - veiciet garu soli atpakaļ ar vienu vai otru kāju. Tajā pašā laikā paceliet abas rokas uz priekšu līdz galvas augstumam.
  • Novietojiet ceļus uz sāniem uz apmēram pusminūti, pēc tam pacelšanas kustībai pievienojiet gurnu.

Iesildīšanās: statiskie vingrinājumi

  • Novietojiet kājas plecu platumā un apvelciet gurnus.
  • Pēc tam ar saliektiem ceļiem pavelciet astes kaulu uz priekšu un nolieciet to atpakaļ tā, it kā jūs vēlētos to šūpot.
  • Paceliet labo roku uz augšu un noliecieties uz kreiso pusi. Pēc 20 sekundēm mainiet lapu.
  • Turot kājas nedaudz saliektas un saspiežot lāpstiņas kopā, novietojiet rokas uz gurniem un noliecieties uz priekšu.
  • Paliekot sasvērtā stāvoklī, pārslēdzieties uz dinamiskām vērpēm. Pēc tam samaziniet vingrinājuma tempu un lēnām paceliet vienu roku, otru reizi uz augšu.

Treniņa vietā iesildīties ar Olu Želazo?

Ja jūs tikai sākat savu piedzīvojumu ar fitnesu, varat sākt, iesildoties ar Ola Żelazo 3-4 reizes nedēļā 2 nedēļas. Pēc tam pievienojiet papildu vingrinājumus, lai vingrinājumu laiku varētu pagarināt līdz 20 minūtēm. Ceturtajā nedēļā pievienojiet cita veida vingrinājumus, lai viss treniņš ilgst 25-30 minūtes. Tādā veidā jūs izvairīsities no muskuļu sāpēm un sagatavosiet savu ķermeni intensīvākiem treniņiem nākotnē.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC