Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Vingrojumos plakanam vēderam pēc grūtniecības jābūt vērstam uz šķērsenisko vēdera muskuļu un iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanu. To stāvoklis nosaka vēdera vidusdaļā esošo taisno muskuļu atjaunošanās ātrumu, kas grūtniecības laikā augošā bērna ietekmē atšķiras. Viņiem ir vislielākā ietekme uz vidukļa izskatu un vidukļa apvidu pēc dzemdībām. Noskaties video, kurā vecmāte un trenere Izabela Dembicka rāda treniņus plakanam vēderam pēc grūtniecības.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecībasnedrīkst būt pārāk intensīvi, jo sievietēm pēc dzemdībām vēdera muskuļi joprojām ir ļoti sasprindzināti un papildu slodze uz tiem var pasliktināt stāvokli . Ķermenim jādod pietiekami daudz laika, lai visvairāk bojātajām konstrukcijām būtu iespēja atjaunoties.

Ārsti iesaka uzsākt fizisko aktivitāti agrākais 6 nedēļas pēc maksts dzemdībām un 12 nedēļas pēc ķeizargrieziena. Tomēr tie ir tikai orientējoši ieteikumi, jo katrs gadījums ir atšķirīgs. Tāpēc pirms vingrojumu uzsākšanas ir vērts doties pie dzemdību fizioterapeita. Tas spēj novērtēt vēdera muskuļu stiepšanos un iegurņa pamatnes muskuļu stāvokli. Tas ir ļoti svarīgi, jo vingrojot, kad muskuļi nav atgriezušies tādā stāvoklī, kāds tas bija pirms tam, jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Zemāk esošajā video apmācībā ir iekļauti droši nostiprināšanas un elpošanas vingrinājumi sievietēm pēcdzemdību periodā. Viņu mērķis ir apgūt apzinātu elpošanu apvienojumā ar šķērsenisko un iegurņa pamatnes muskuļu darbu. Šis ir pirmais solis ceļā uz plakanu vēderu – tikai pēc ievadvingrinājumu apguves varat pāriet pie progresīvākajiem.

Skaties apmācību, ko sagatavoja vecmāte un grūtnieču trenere Izabela Dembińska

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 1. iemācīties pareizi elpot

Sēdi turku valodā. Iestatiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī - varat nedaudz pavilkt zem sevis astes kaulu, tad jums vajadzētu justies ērtāk. Saspiediet lāpstiņas kopā un atveriet krūtis. Novietojiet rokas uz ceļiem vai augšstilbu augšdaļās. Dažas reizes ieelpojiet ar degunu un izelpojiet ar muti. Pēc tam novietojiet rokas uz ribām, lai sajustu, kā ribas izdalās, ieelpojot, un satuvinās kopā, kad izelpojat.

Vingrojumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 2. iegurņa pamatnes un šķērsenisko muskuļu aktivizēšanavēders

Pirmajā vingrinājumā pievienojiet iegurņa pamatnes muskuļus. Izelpojot, savelciet maksts un tūpļa muskuļus tā, it kā tos iesūktu, un pavelciet nabu zem mugurkaula. Ievelkot elpu, atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Tad pievienojiet vingrinājumam vēl vienu elementu - vēdera šķērsenisko muskuļu darbu. Izelpojot iedomājieties, ka vēlaties tuvināt gūžas muguriņas nabai. Tādā veidā jūs sasprindzināsiet šķērseniskos muskuļus blakus gurniem. Ievelkot elpu, atpūtieties. Atkārtojiet visu vingrinājumu (ieskaitot iegurņa pamatnes pievilkšanu), līdz jūtaties apmierināti ar to.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 3. vingrinājums sānos ar bumbu

Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus taisnā leņķī, saglabājiet pareizo leņķi arī gurnos. Novietojiet bumbu starp ceļiem. Atspiediet galvu uz apakšdelma. Novietojiet otru roku uz vēdera lejasdaļas. Izelpojot, uzmanīgi saspiediet bumbu ar ceļgaliem un vienlaikus savelciet iegurņa pamatni un šķērseniskos vēdera muskuļus, kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpojot, atslābiniet vēderu un ceļus, saspiežot bumbu. Lai to apgrūtinātu, iztaisnojiet roku zem sevis un uzlieciet uz tās galvu, bet izelpojot paceliet otru roku uz augšu. Veiciet 16 atkārtojumus.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 4. vingrinājums nomešanās ceļos ar bumbu

Vingrojumos, kas ietver iegurņa pamatnes muskuļu saraušanos, pārliecinieties, ka sēžamvieta ir vienlaikus atslābināta.

Dodieties uz balstu ceļos - novietojiet plaukstas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Novietojiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Novietojiet bumbu starp ceļiem. Izelpojot, savelciet maksts un tūpļa muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu tos ievilkt un sūkāt nabu pret vēderu. Tajā pašā laikā viegli saspiediet bumbu ar ceļgaliem. Ieelpojot, atslābiniet muskuļus. Apgrūtiniet vingrošanu, izelpojot izstiepjot roku sev priekšā. Atkārtojiet 16 reizes, pārmaiņus paceļot rokas.

Kā nolaist vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 5. vingrinājums guļus stāvoklī

Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos, ar visu virsmu atbalstiet kājas uz zemes. Nespiediet mugurkaula jostas daļu pret paklājiņu – atstājiet nelielu atstarpi starp muguru un zemi. Novietojiet rokas uz gurnu mugurkauliem. Ar muti ārā iesūc iegurņa pamatnes muskuļus uz iekšu, pavelk nabu uz mugurkaula pusi un sasprindzini šķērseniskos muskuļus. Ievelkot elpu, atpūtieties. Pievienojiet kāju kustību kā invaliditāti - pārmaiņus iztaisnojiet vienu kāju katru reizi, kad izelpojat.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 6. Kāju pacelšana sānu guļus stāvoklī

Šo un nākamos vingrinājumus veic tikai tad, kad esi apguvis visus iepriekšējos.

Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām, paceliet roku zem sevis un uzlieciet tai galvu. Jūs varat ievietot bumbu starp kājām (bet jums tas nav jādara). Izelpojot, paceliet abas kājas uz augšu, vienlaikus iesūcot iegurņa pamatnes muskuļus un šķērseniskos muskuļus. Jums vajadzētu just, ka viduklis skrien. Ieelpojiet, nolaidiet kājas. Atcerieties, ka nedrīkst piespiest vidukli pret paklāju – mēģiniet atstāt nelielu atstarpi starp vidukli un zemi. Atkārtojiet 16 reizes abās pusēs.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 7. ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī

Atkal nogulieties uz sāniem, atbalstot rumpi uz apakšdelma. Salieciet kājas taisnā leņķī ceļos. Izelpojot, paceliet vidukli un gurnus uz augšu, neaizmirstiet strādāt ar iegurņa un vēdera muskuļiem. Izelpojot, nolaidiet kājas. Veiciet 16 atkārtojumus.

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc grūtniecības: 8. sit-ups

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas ceļos. Salieciet rokas un novietojiet rokas zem pakauša. Izelpojot, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, šķērseniskos vēdera muskuļus un pavelciet nabu uz augšu. Pēc tam izveidojiet īssavienojumu, paceļot no grīdas tikai galvu un plecus. Uzmanieties, lai zods netiktu pietuvināts krūtīm, un visu laiku turiet to vienādā attālumā viens no otra. Ieelpojot, nolaidiet rumpi un atslābiniet vēderu. Veiciet 16 sēdus.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana