Ir vērts vingrināties ar diafragmas elpošanu, jo tas ir otrs svarīgākais muskulis cilvēka organismā aiz sirds un darbojas nepārtraukti. Par diafragmas nozīmīgo lomu liecina fakts, ka tās darbība ietekmē vēdera dobumā esošos orgānus, mugurkaulu, elpošanas, limfātisko un asinsrites sistēmu. Diafragmas stiprināšana ar regulāriem vingrinājumiem palīdz atslogot mugurkaulu, novērš diskopātijas un išiass. Bieža diafragmas kustināšana palīdzēs izvairīties no problēmām ar asins vai limfas stagnāciju, tādējādi samazinot varikozu vēnu, tūskas un celulīta risku.

Elpošanas vingrinājumi, kas stiprina diafragmu un atslogo kakla muskuļus, palīdzēs apgūt pareizas elpošanas mākslu. Vingrošana padarīs diafragmas muskuļu elastīgāku un tādējādi parūpēsies par citu orgānu stāvokli, kurus tas ietekmē. Pirms sākat vingrot, atslābiniet kakla muskuļus.

Diafragmas elpošanas vingrinājumi

Vingrinājums1

Šajā vingrinājumā mēs apzināmies, kas ir diafragmas elpošana. Apgulieties uz muguras uz cietas virsmas. Novietojiet vienu roku uz krūtīm (uz krūšu kaula), otru - krūškurvja centrā, starp piekrastes velvēm. Ieelpojot gaisu caur degunu un izelpojot caur muti, rokas kontrolē krūškurvja kustību, kas piepildās ar gaisu. Pārliecinieties, ka, ieelpojot, diafragma sabrūk vēdera dobuma virzienā un tiek uzsvērti vēdera muskuļi. Izelpojot, diafragmai jāvirzās uz krūtīm, un vēderam jāsabrūk. Pēc katras ieelpas savelciet vēdera muskuļus un dažas sekundes turiet gaisu krūtīs.

2. vingrinājums

Atrodoties guļus stāvoklī, uz līdzenas un cietas virsmas, novietojiet grāmatu (ar ievērojamu svaru) uz vēdera. Mēs ieelpojam gaisu ar degunu un nedaudz atvērtu muti, lai paceltu grāmatu. Dažas sekundes aizturam gaisu un viegli izelpojam caur muti, lai grāmata pamazām nolaižas. Vingrinājumu var atkārtot, dažādojot to, izelpojot pasakot garu fff vai sss.

3. vingrinājums

Mēs paliekam guļus. Mēs ieelpojam caur muti, bet ļoti lēni – tam vajadzētu aizņemt dažas sekundes. Pēc krūškurvja piepūšanas ar gaisu mēs aizturam elpu divas sekundes, pēc tam ātri izelpojam, vispirms izelpojotno krūšu lejasdaļas. Ar katru vingrinājuma atkārtojumu jāpagarina gaisa ieelpošanas laiks.

4. vingrinājums

Vingrinājumu veicam stāvus, nedaudz skraidot. Mēs pieliekam rokas jostasvietā uz sāniem, īkšķiem jāatrodas aizmugurē. Tad mēs ātri ieelpojam ar degunu un muti. Sasprindzinot vēdera muskuļus, cenšamies dažas sekundes noturēt gaisu plaušās un pēc tam lēnām un vienmērīgi izelpot. Vingrinājumu atkārtojam ar nelielām izmaiņām - izelpojot izrunājam garu fff vai sss

5. vingrinājums

Kad mēs stāvam atsevišķi, turot rokas uz vidukļa, ieelpojiet ar degunu un muti. Pēc gaisa ievilkšanas plaušās mēģiniet dažas sekundes aizturēt elpu. Tad lēnām izelpojam caur muti, bet veicam dažus pārtraukumus (pauzes), kas ilgst līdz trim sekundēm. Lai dažādotu vingrinājumu, izelpojot mēs izrunājam iegarenu skaņu.

Svarīgs

Ko atcerēties?

  1. Lai iegūtu labus rezultātus, vingrojiet divas reizes dienā.
  2. Neveiciet vingrošanu uzreiz pēc ēšanas - vislabāk ir pagaidīt stundu vai vingrot pirms ēšanas.
  3. Veiciet vingrinājumus ar nedaudz noliektu galvu uz priekšu.

6. vingrinājums

Mēs joprojām stradājamies, bet mūsu rokas ir brīvi nolaistas gar ķermeni. Ar ātru, pilnīgu ieelpošanu paceliet rokas uz sāniem. Lēnām izelpojot, mēs vienlaikus atgriežam rokas sākuma stāvoklī.

7. vingrinājums

Mums būs nepieciešama svece, lai trenētos. Mēs paliekam stāvus. Vienā rokā turam sveci tā, lai liesma būtu mūsu mutes līmenī (apmēram 25 centimetri). Lieciet otru roku uz vēdera. Ātri ieelpojam ar muti un degunu, pēc tam lēni un vienmērīgi izelpojam - tā, lai izelpotais gaiss novirzītu sveces liesmu, bet nenodzēstu. Vingrinājumu var atkārtot daudzveidīgi - izelpojot var mainīt caur muti izelpotā gaisa intensitāti tā, lai sveces liesma pārmaiņus paceļas un slīpās.

8. vingrinājums

Sveces vietā jums būs nepieciešams papīrs (A4). Mēs turam papīra gabalu tādā pašā attālumā no mutes kā sveci un turiet to tā, lai tas karātos. Pēc tam veicam virkni ātru ieelpu un izelpu. Izelpojot, mēs cenšamies pēc iespējas vairāk pūst uz papīra lapas, lai tā sasveras atpakaļ. Izelpojot, skaidri jājūt diafragma un vēdera muskuļi (roka uz vēdera ir jāatstumj). Šajā vingrinājumā galvenais ir nevis katru reizi pilnībā izelpot, bet gan atstāt nelielu gaisa rezervi plaušās.

9. vingrinājums

Mēs atkal stāvam. Mūsu rokas atrodas ap vidukli, bet īkšķi atrodas aizmugurē. Mēs pilnībā un ātri ieelpojam ar muti un degunu, vienlaikus izspiežot vēderu. Izelpojot, mēģiniet: skaitīt (vismaz līdz 10 un palielināt šo skaitli ar laiku), uzskaitīt nedēļas dienas (vismaz vienu reizi), izrunāt mēles līkumus (piemēram, sauss ceļš sausā laikā).

Vingrinājums10

Sākuma pozīcija ir neliels solis, mugura taisna un rokas balstās uz vidukļa. Mēs ieelpojam gaisu un pēc tam izelpojam caur degunu, vienlaikus noliecoties uz priekšu (noliecoties). Mēs ieelpojam vēlreiz, bet šoreiz lēnām ar lūpām un tajā pašā laikā atgriežamies stāvus stāvoklī.

Diafragmas elpošanas priekšrocības

Lai gan lielākā daļa no mums elpo augšējās ribās, mēs nezinām, kādas veselības problēmas tas var izraisīt. Sekla elpošana cita starpā var izraisīt sāpes kaklā, galvā un kaklā, bet arī hiperventilācijas parādību. Torakālās elpošanas dominēšanas sekas var būt šādu sistēmu darbības traucējumi: gremošanas, asins, limfātiskās, elpošanas un pat miofasciālās un skeleta sistēmas.

Vēdera vai diafragmas elpošana palīdz atslogot mugurkaulu krūšu kurvja un jostas daļā, kas samazina išiass vai diskopātijas rašanos un novērš mugurkaula deģenerāciju. Pateicoties regulārām diafragmas kustībām, jūs varat izvairīties no asins vai limfas stagnācijas problēmām un tādējādi samazināt varikozu vēnu, tūskas vai celulīta risku.

Arī elpošana ar diafragmu palīdz cīnīties ar stresu, jo palīdz nomierināt emocijas. Elpošanas trenētā diafragma arī spēcīgi atbalsta mugurkaulu, kas ļauj saglabāt pareizu stāju un pareizu gaitu.

Tikai daži cilvēki zina, ka, elpojot diafragmu, mēs masējam savus iekšējos orgānus un tādējādi atbalstām to pareizu darbību. Tas cita starpā attiecas uz orgāni vēderā, kas ir atbildīgi par refluksa vai kairinātu zarnu sindroma rašanos. Darba diafragma var mūs no tā pasargāt.

Kategorija:

Vēders