Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Spiediena vilkšana ir patiešām labs vingrinājums arī sievietēm. Jūs neticat? Tā sistemātiskā izpilde stiprinās pat trīs muskuļu grupas: muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Bez estētiskajām vērtībām (skaista mugura, sēžamvieta, augšstilbi) sliede ir ieteicama gan sievietēm, kuras strādā pie datora (pareizas ķermeņa stājas nostiprināšana), gan aktīvākām (veido pareizu celšanas ieradumu). Kā pareizi veikt nāves pacelšanu?

Deadliftir sistemātiska smagumu / stieņu celšana un nolaišana. Tas gan nenozīmē, ka šis vingrinājums ir līdzvērtīgs slodzes celšanai virs galvas, t.i. asarošana. Gluži pretēji. Ir vairāki veidi, kā veikt nāves pacelšanu, taču visiem tiem ir stienis zem gurnu augstuma.

Sieviešu spiešana: veidi

Deadlift ir tehnisks vingrinājums – tas nozīmē, ka, ja vēlies sasniegt rezultātus, tas jādara uzmanīgi, īpašu uzmanību pievēršot pareizai muskuļu darbībai. Turklāt ir vērts atcerēties, ka nepareizi veikts vingrinājums var izraisīt traumas. Pareizi vingrojot un pakāpeniski palielinot slodzi, var samazināt muguras savainojuma (visbiežāk sastopamās nāves traumas) risku.

Noskatieties video, kā pareizi veikt nāves vilkšanu

Ir vairāki veidi, kā izpildīt nāves pacelšanu:

  • klasisks (kājas gurnu platumā, saliektas, paceļot stieni no grīdas, vienlaikus iztaisnojot kājas),
  • sumo (kājas plaši, rokas iekavās),
  • no balstiem (stieni uzliek uz balstiem, kas saīsina kustības garumu),
  • uz taisnām kājām (stienis nav novietots uz zemes, vingrinājums tiek veikts, pateicoties taisnam muguras slīpumam),
  • rumāņu (izpilda ar taisnām kājām, bet stienis tiek nēsāts pēc iespējas tuvāk ķermenim).

Visizplatītākais pacelšanas veids ir klasiskais.

Svarīgs

Pacelšanu uz taisnām kājām var veikt ne tikai ar stieni, bet arī ar hanteles vai ūdens pudelēm.

Sieviešu pacelšana: kā vingrot?

Classic deadlift ir vingrinājums, kas efektīvi attīsta muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, papildus izraisot strauju spēka pieaugumu. Dāmas pēc duci treniņu spēj pacelt 20-30 kg smagus svarus. Navtas nenozīmē, ka sieviete, kas trenē klasisko spiešanu, izskatīsies pēc kultūristes.

Pacelšana nāvē veidos ķermeni, bet tieši vingrotājs pielāgo figūras izmaiņas, izvēloties pareizo slodzi un treniņu ilgumu un biežumu.

Trenējot nāves vilkšanu, sāciet ar vieglām slodzēm: 2-3 kilogrami. Palielinoties spēkam, palieliniet slodzi līdz 10 kg. Ja jūtat, ka jūsu iespējas ir vēl lielākas, vēlams trenera uzraudzībā, pievienojiet stieņam vairāk svaru.

Kā veikt klasisko pacelšanu?

1. Nolieciet stieni uz grīdas un ejiet uz to. Novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā.

2. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju (atcerieties par saspringto krūtīm un saspringto vēderu), pēc tam satveriet stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par ceļgaliem - jūsu rokas joprojām ir taisnas.

3. Ievelciet elpu, skatieties taisni uz priekšu un nedaudz uz augšu, saglabājiet dabisko muguras izliekumu un lēnām iztaisnojiet kājas (kad kājas ir taisnas, stienim jābūt ceļa līmenī).

4. Uz brīdi turiet savu ķermeni taisni un dziļi ieelpojiet.

5. Lēnām, pilnībā kontrolējot savu ķermeni, īpaši muguras muskuļus, nolaidiet stieni uz leju un nolieciet to.

Neraugoties uz klasiskā pacelšanas nāves milzīgajām priekšrocībām, sievietes īpaši ieteicamas spiešanā guļus uz taisnām kājām, kas papildus roku muskuļiem iesaista darbā arī kājas un sēžamvietas, nostiprinot un veidojot tās.

Pacelšana ar taisnām kājām

Pacelšana ar taisnām kājām kustību amplitūdas ziņā atšķiras no klasiskajām nāves vilkšanām. Stāvot uz taisnām kājām, bet ne bloķētām ceļa locītavās, turiet slodzi ar satvērēju. Mūsu rokas ir atslābinātas. Viss vingrinājums ir ķermeņa noliekšana, vienlaikus pagarinot muguru. Svari netiek nolikti uz zemes, tos turam rokās visu vingrojumu, bet ar deadlift uz iztaisnotajām kājām visvairāk strādā nevis rokas, bet gan sēžas muskuļi. Kāpēc? Jo šajā vingrinājumā svarīgākais ir izkustināt gurnus un pievilkt sēžamvietu, vienlaikus izstiepjot. Turklāt, trenējot šo pacelšanas veidu ar mazākiem svariem (viens kilograms uz roku), mēs neriskējam kļūt atlētiski, taču lieliski trenējam kāju un sēžamvietas muskuļus.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Anatomija