Vingrošanai grūtniecības pēdējā trimestrī ir īpaša nozīme - lai dzemdības būtu drošas un pēc iespējas mazāk sāpīgas, dzemdes muskuļiem jābūt nostiprinātiem un elastīgākiem. Turklāt vingrošana samazinās mugurkaula muskuļu spriedzi, kas saistīta ar vēdera pacelšanu. Mēs iesakām vingrinājumus grūtniecēm, kuras nevarēja piedalīties dzemdību nodarbībās.

Vingrošana grūtniecības pēdējā trimestrīuzlabos arī muguras muskuļus un mazinās to sasprindzinājumu. Viņām tas ļoti noderēs, jo, augot vēderam, grūtnieces ķermeņa smaguma centrs mainās – tāpēc, lai saglabātu taisnu stāju, topošā māmiņa nemitīgi sasprindzina muskuļus ap mugurkaulu. Gaidot mazuli, nevajadzētu pārāk lielu spiedienu uz savu ķermeni. Tāpēc visivingrinājumijāizpilda, līdz jūtamies noguruši. Jāizvairās arī no ķermeņa satricinājumiem, tāpēc ir izslēgti lēcieni, lēcieni utt.. Treniņu vienmēr pabeidzam ar relaksācijas un elpošanas vingrinājumiem. Vingrošanas laikā jums ir nepieciešams brīvi elpot. Izelpai jābūt divreiz garākai par ieelpu.grūtniecības laikāķermeņa vajadzība pēc skābekļa palielinās, bet elpošana ir apgrūtināta spiediena dēļ uz diafragmu

Grūtnieču vingrošana stiprinās augšstilbu, sēžamvietas un dzemdes muskuļus

Augšstilbu un sēžamvietas muskuļu atslābināšana

Stāviet ar atdalītām kājām, pēdas ir nedaudz platākas par pleciem, un pavērsiet tās uz āru. Novietojiet labo uz pirkstiem un veiciet pietupienu, turot ceļus uz āru un vienādi noliekot svaru uz abām kājām. Ja tas jums ir pārāk grūti, varat visu kāju noturēt uz grīdas. Iztaisnojot, stingri sasprindziniet augšstilbu un sēžamvietu iekšējos muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 12 reizes un pēc tam mainiet kāju.

Augšstilba muskuļu stiepšana

Stāviet uz sāniem, pavērsiet kājas uz āru. Lēnām veiciet dziļu pietupienu, pārliecinoties, ka pēdas stingri atrodas pret grīdu. Izpletiet ceļus, palīdzot elkoņiem. Atspiedies uz papēžiem, pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes.

Muskuļu atslābināšana ap iegurni

Stāviet, kājas nošķirtas, novietojiet kājas platākas par pleciem, salieciet kājas ceļos. Pabīdiet gurnus uz priekšu, sasprindziniet sēžamvietas un vēdera muskuļus. Turiet apmēram 2 sekundes, atpūtieties un atgriezietiessākuma pozīcija. Atkārtojiet 8–12 reizes.

Iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana

Stāviet, kājas izpletušas, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Pabīdiet iegurni uz priekšu, izliekot muguru jostas rajonā, vienlaikus ieelpojot caur degunu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet ar muti. Atkārtojiet 12 reizes.

Kāju muskuļu atslābināšana

Stāviet taisni, kājas nošķirtas. Vairākas sekundes pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru ar šūpošanos, galvenokārt balstoties uz pēdu ārējām malām.

Augšstilbu iekšējo muskuļu stiepšana

Apgulieties uz muguras. Paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, novietojiet plaukstas uz ceļgalu iekšpusi. Lēnām izstiepiet kājas, viegli piespiežot rokas uz ceļiem. Muguras lejasdaļai vienmēr jābūt vienā līmenī ar grīdu. Atkārtojiet 8-12 reizes. Vingrinājumu var veikt tikai līdz 34. grūtniecības nedēļai

Jostas muskuļu relaksācija

Izveidojiet balstu ceļgalu, novietojiet ceļgalus gurnu platumā un rokas plecu platumā. Pabīdiet iegurni uz priekšu un izstiepiet muguru jostas rajonā, vienlaikus ieelpojot caur degunu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus izelpojot ar muti. Atkārtojiet 12 reizes. Tādā pašā stāvoklī lēnām apgrieziet gurnus 4 reizes katrā virzienā.

Reproduktīvo orgānu atbalstošo muskuļu stiprināšana

Atbalstiet ceļus tā, lai jūsu ceļgali būtu vērsti uz āru un pēdas būtu saspiestas kopā. Atspiediet rokas uz grīdas un gurnus uz augšu. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, sasprindzinot iegurņa muskuļus, it kā tos paceltu, un pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 4–6 reizes.

Iegurņa pamatnes muskuļu uzlabošana

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos un novietojiet pēdas gurnu platumā. Rokas atrodas blakus ķermenim. Lēnām paceliet gurnus uz augšu, turot plecu lāpstiņas un pēdas stingri pret grīdu. Sasprindzini sēžamvietas muskuļus. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, vispirms novietojot muguru, pēc tam gurnus uz grīdas. Atkārtojiet 8 reizes.

Vingrošana grūtniecības laikā mazinās slodzi uz muguras muskuļiem

Atslogo muskuļus ap mugurkaulu

Ērti apsēdieties uz krēsla, atspiediet muguru uz atzveltnes. Paņemiet svarus, nedaudz salieciet elkoņus un pavērsiet plaukstas pret grīdu. Lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 8 reizes 3 sērijās. Veiciet 4 dziļas elpas starp katru.

Torsa stiepšana

Apsēdieties ērti uz krēsla, kājas gurnu platumā. Novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un kreiso roku uz roku balsta aizmugureskrēsli. Ieelpojiet un pagrieziet atpakaļ pār kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, brīvi elpojot, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Roku muskuļu stiprināšana

Ērti apsēdieties uz krēsla, atspiediet muguru uz atzveltnes. Paņemiet rokās svarus (maksimums 0,5 kg), iztaisnojiet rokas un pavērsiet plaukstas uz augšu. Lēnām salieciet elkoņus, lai sasprindzinātu muskuļus, un pēc tam iztaisnojiet tos tikpat lēni (muskuļi visu laiku ir saspringti). Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes 3 sērijās. Starplaikos veiciet 4 dziļas elpas.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Grūtniecība