Vingrošana grūtniecības laikā ir būtiska, lai uzturētu ķermeni labā formā. Kustības uzlabo elpošanas un asinsrites sistēmu, uzlabo vielmaiņu un ļauj saglabāt pareizu svaru un skaistu figūru. Grūtniecēm regulāri jāvingro, jo tas atvieglo grūtniecību un dzemdības. Pašlaik joga, pilates un ķermeņa bumba ir ļoti modē un ieteicama grūtniecēm.

Intervija ar Katažinu Sempoļsku, fitnesa instruktori, fizisko aktivitāšu programmas grūtniecēm "Aktīvie 9 mēneši" autori.

Kāpēc vingrošanu nevajadzētu atstāt novārtā grūtniecības laikā?

Sievietes, kuras ir aktīvas, daudz vieglāk panes grūtniecību un nogurst lēnāk. Kustības uzlabo asinsrites un elpošanas sistēmas. Slodzes laikā palielinās asins plūsma caur dzemdi un placentu, kas pozitīvi ietekmē augļa attīstību. Tādas problēmas kā priekšlaicīgas dzemdības, grūtniecības iznēsāšana vai augļa novirze ir retāk sastopamas topošajām māmiņām, kuras regulāri nodarbojas ar vingrošanu. Aktīvs arī, protams, uzlabo vielmaiņu.

Vingrojošās dāmas pieņemas svarā mazāk un tām pēc dzemdībām nav problēmu ar aptaukošanos, kā arī retāk viņām rodas strijas uz vēdera. Turklāt vingrošana ir lieliska psihei. Tas dod sievietēm pašapziņu un mazina bailes no dzemdībām. Šeit es vēlētos jums sniegt priekšstatu par to, cik daudz pūļu ir darbs, lai dzemdētu. Sarēķināts, ka vidēji tās laikā mēs zaudējam 2,3 kcal minūtē, kas ir tieši tikpat, cik ejot bez slodzes, ar ātrumu 4-5 km/h. Šķietami tas nav daudz, taču, ņemot vērā, ka dzemdības nepārtraukti ilgst 7 līdz 10 stundas, piepūle ir salīdzināma ar to, ko mēs ieguldītu 40-50 km garumā bez atpūtas! Tikai regulāri fiziski vingrinājumi var labi sagatavot topošās māmiņas šīs "maratona distances" pārvarēšanai. Pateicoties vingrošanai, sievietes labāk panes piepūli un ātrāk iziet cauri dažādiem dzemdību posmiem. Viņi arī izjūt mazāk sāpju, kas ļauj viņiem atteikties no farmakoloģiskās anestēzijas.

Vai vingrošana grūtniecības laikā kaut kādā veidā kaitē jūsu mazulim?

Nē, gluži otrādi. Tika konstatēts, ka jaundzimušie, kuru mātes grūtniecības laikā vingroja, sasniedz augstākus Apgar punktus, salīdzinot ar fiziski neaktīvu sieviešu jaundzimušajiem.turklāt slimo daudz retāk. Protams, ir svarīgi, lai apmācība būtu pareizi izvēlēta. Cita starpā jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumi, kas ietver lēkšanu un saraustītas kustības, īpaši grūtniecības trešajā trimestrī. Pūles nedrīkst būt pārāk intensīvas. Pulss treniņa laikā nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē. Kad topošās māmiņas vēders kļūst redzams, jāatsakās no guļus pozas uz vēdera un jāierobežo vingrinājumi vēdera taisnās zarnas stiprināšanai.

Kā jums radās ideja izveidot vingrojumu programmu "Aktīvie 9 mēneši"?

Strādāju par instruktori Beātes Szol Dzimšanas skolā, tad pirmo reizi kontaktējos ar grūtniecēm. Tas man bija īsts izaicinājums. Bija jāapgūst daudz zināšanu par grūtniecības un dzemdību fizioloģiju, metodiku, kā arī jāapgūst indikācijas un kontrindikācijas šāda veida nodarbību vadīšanai. Vingrošana Dzimšanas skolās toreiz bija ļoti klusa, tradicionālā  piemēram, dāmas izstiepa rokas un "ieslēdza spuldzīti". Beigās vienmēr bija relaksācijas un elpošanas vingrinājumi. Jāatzīst, ka kā instruktors toreiz nevarēju sevi piepildīt, man pietrūka kaut kā jauna, svaigas elpas. Galu galā fitness attīstījās ļoti ātri gan pasaulē, gan Polijā, un piedāvājums grūtniecēm pie mums joprojām bija tāds pats.

Ideja man atgriezās, kad izrādījās, ka gaidu bērniņu. Līdz 5. grūtniecības mēnesim vadīju pilates un bodyball nodarbības. Tad, kad uz āru izvirzītais vēders liedza normāli trenēties, pārveidoju vingrojumus gan sev, gan citām grūtniecēm. Programmai pievienoju arī jogas elementus.

Kāpēc jūs apvienojāt pilates, ķermeņa bumbu un jogu?

Jo šāda veida vingrinājumi šobrīd ir ļoti moderni, bet arī droši, un tie lieliski atbilst topošo māmiņu vajadzībām. Pilates mazina un novērš muguras sāpes, par kurām sūdzas lielākā daļa grūtnieču. Joga lieliski stiepjas, un vingrošana ar lielo bumbu uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un nerada papildu slodzi mugurkaulam. Nodarbības papildinu ar elpošanas treniņiem un relaksācijas vingrinājumiem.

Vai visas topošās māmiņas var vingrot?

Veselai fizioloģiskai grūtniecei vingrošanai nav kontrindikāciju. Šķēršļi var būt, piemēram, asiņošana, smaga anēmija, hipertensija, diabēts, infekcijas vai daudzaugļu grūtniecība. Pirms topošā māmiņa nolemj trenēties, viņai jālūdz akušiera ginekologa atļauja. 9 mēnešu aktīvajā programmā vingrinājumi ir pielāgoti katram grūtniecības posmam, lai jūs varētu vingrot līdz noteiktajam datumam. Viena no dāmām ieradās uz nodarbībām pat pēc 11 dienām no noteiktā laikatermiņš!

Jāuzsver gan, ka svarīgi, vai sieviete bija fiziski aktīva arī pirms grūtniecības iestāšanās. Topošās māmiņas, kuras regulāri vingro, drīkst turpināt trenēties, tikai jāsamazina to intensitāte un jāievieš īpaši vingrinājumi, gatavojoties dzemdībām. Sievietēm, kuras ir aktīvas tikai tagad, mazuļa gaidībās, zemas intensitātes vingrošanu piedāvā uzsākt ne ātrāk kā 4-6. grūtniecības mēnesis. Es arī iesaku viņām ierobežot treniņus pēdējā mēnesī pirms dzemdībām.

Cik bieži grūtniecēm vajadzētu vingrot?

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vismaz 30 minūtes dienā. Nodarbības, kuras es vadu, ilgst 50 minūtes. Es aicinu topošās māmiņas vingrot vismaz divas reizes nedēļā. Daži parādās biežāk.

Vai ir kādas īpašas norādes sporta apģērbam?

Tam noteikti jābūt gaisīgam un ērtam, lai topošā māmiņa treniņa laikā nepārkarstu. Kas attiecas uz apaviem, es iesaku brīvību: vai nu kurpes, vai basas kājas. Tiesa, grūtniecības laikā darbojas locītavas atslābinošais hormons relaksīns un sievietes biežāk gūst traumas. Savukārt sievietēm, kuras gaida mazuli, ir pietūkušas kājas, un grūtniecības beigās apavu aizšņorēšana bez palīdzības dažkārt nav iespējama (vēders ir pārāk liels un grūti noliekties). Treniņš "Aktīvie 9 mēneši" nenoslogo ceļa un potītes locītavas. Dāmas galvenokārt sēž uz bumbas vai trenējas zemās pozīcijās uz paklāja, tāpēc viņām nav traumu riska.

Kategorija:

Grūtniecība