Tempeh ir tradicionāls Indonēzijas produkts, kas izgatavots no pākšaugu sēklām, galvenokārt no sojas pupiņām, izmantojot fermentāciju. Tā rezultātā tempeh ir daudzas īpašības un uzturvērtības. Pārbaudiet, kāpēc jums vajadzētu ēst temefu un kā tas atšķiras no tofu.

Tempehir sojas produkts, ko iegūst fermentācijas procesā, kas ilgst no 24 līdz 36 stundām, izmantojot Rhizopus oligosporus sēni. Tempes pagatavošanai izmanto veselas sojas pupiņas, kuras izmērcē un atkrāso un pēc tam daļēji apvāra.

Tempeh ir stingra tekstūra, riekstu aromāts un zemes garša, kas kļūst arvien izteiktāka, produktam novecojot. Tempehas šķērsgriezumā sojas pupiņām jābūt tik tikko pamanāmām, un visai struktūrai ir jāveido kompakta struktūra ar viendabīgu, b altu micēliju.

Tempeh radās mūsdienu Indonēzijā Javas salā. Pirmie apstiprinātie ziņojumi par sojas pupu tempeh ir datēti ar 1815. gadu.

Nākamajos gados tempehs izplatījās Japānā, Eiropā un Amerikā. Pirmie pieminējumi par tempeh Japānā parādījās 1928. gadā, un tikai 1983. gadā Japānas uzņēmumi sāka ražot šo produktu lielos daudzumos.

Tempeh pirmo reizi komerciāli tika ražots Eiropā 1946.-1959. gadā un ASV 1961. gadā, taču tikai 70. gadu beigās tempeh ieguva popularitāti amerikāņu vidū.

Tempeh - veselības īpašības

  • Tempeh kā olb altumvielu avots

Tempeh ir lielisks olb altumvielu avots, un tāpēc to var izmantot kā gaļas aizstājēju veģetāro un vegānu uzturā. Turklāt no tempeh iegūtais proteīns ir viegli sagremojams, kas ir fermentācijas procesa rezultāts.
Olb altumvielai ir labvēlīga ietekme uz muskuļu audiem un tā ir iesaistīta enzīmu ražošanā, kas nepieciešami pareizai šūnu darbībai.

  • Tempeh kā polinepiesātināto taukskābju avots

Tempeh priekšrocība ir augstais polinepiesātināto taukskābju saturs, tajā skaitā omega-3 taukskābes, pateicoties kurām tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu: regulē artēriju darbu, novērš asins recekļu veidošanos, pazemina holesterīna un triglicerīdu koncentrācija asinīs.

  • Tempeh kā uztura šķiedrvielu avots

Tempeh ir labs šķiedrvielu avots, ko jūs regulāri lietojatnovērš aizcietējumus, pazemina holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Šķiedra ir iesaistīta ķermeņa detoksikācijā, saistot toksīnus.

  • Tempeh ir vitamīnu un minerālvielu bagātība

Tempeh satur ievērojamu daudzumu B vitamīnu, kas nodrošina pareizu vielmaiņu, aktivizējot nepieciešamos fermentus, kā arī pareizu šūnu augšanu un attīstību.

Tempeh ir arī labs vara avots, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, sarkano asins šūnu veidošanos un darbību, kā arī tauku vielmaiņu. Tempeh ir arī fosfora avots, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, un magnija avots, lai veicinātu gremošanu un muskuļu atjaunošanos.

Turklāt tempehs ir bagāts ar dzelzi, kas piedalās skābekļa transportēšanā un uzglabāšanā organismā, tiek izmantots sarkano asinsķermenīšu ražošanai, piedalās DNS sintēzē, spēlē lomu imūnprocesos, novērš anēmiju.

  • Tempeh izoflavonu avots

Tempeh ir labs sojas izoflavonu avots, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas var samazināt vēža risku. Ir pierādīta arī izoflavonu labvēlīgā ietekme uz asinsrites sistēmu: tie samazina aterosklerozes, sirds išēmiskās slimības un skeleta sistēmas risku.

  • Tempeh ar probiotiku

Tempeh kā raudzēts produkts labvēlīgi iedarbojas uz zarnu mikrofloru, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās un aizsargā pret patogēnām baktērijām. Turklāt probiotikas ir iesaistītas cukuru un ogļhidrātu sadalīšanā, kas palīdz uzlabot šo savienojumu gremošanu, palīdz ārstēt caureju, gremošanas traucējumus, hroniskus iekaisumus un uzlabo imūnsistēmas darbību.

Vērts zināt

Tempeh - uzturvērtības, kalorijas

par 100 g:

Enerģija - 192,0 kcal
Olb altumvielas - 20,29 g
Tauki - 10,8 g
Piesātinātie tauki - 2,539 g
Mononepiesātinātie tauki - 5 g 3.20 Polinepiesātinātie tauki - 4,3 g, ieskaitot omega-3 taukskābes - 0,248 g
Holesterīns - 0,0 mg
Ogļhidrāti - 7,64 g

Minerālvielas(% no RDA pieaugušajam)

Kālijs - 412,0 mg (12%)
Nātrijs - 9,0 mg (0,6%)
Kalcijs - 111,0 mg (11%) Fosfors - 266,0 mg (38 %)
Dzelzs - 2,7 mg (27%)
Magnijs - 81,0 mg (20%)
Cinks - 1 , 14 mg (10%)
Varš - 0,56 mg (62%)

Vitamīni

B1 vitamīns - 0,078 mg (6%)
B2 vitamīns - 0,358 mg (28%)
Niacīns - 2,64 mg (17%)
B6 vitamīns - 0,215 mg (17%)
Folāts - 24,0 µg (6%)
B12 vitamīns - 0,08

Uzturvērtība: USDA nacionālais uzturvielaStandarta atsauces datu bāze, ieteicamā dienas deva, pamatojoties uz IŻŻ uztura standartiem, 2022

Vērts zināt

Tempeh a tofu

Tempeh un tofu ir sojas produkti, taču to pagatavošanas process ir ļoti atšķirīgs. Tofu, atšķirībā no tempeh, tiek ražots sojas piena koagulācijas procesā un iegūto biezpienu veidojot blokos.

Tempeh piemīt fermentācijas procesa garša un aromāts, savukārt tofu pēc pagatavošanas nav garšas (lai piešķirtu tam garšas, pievieno aromatizētājus).

Tempeh - salīdzinot ar tofu - satur arī mazāk anti-uzturvielu, kas fermentācijas laikā tiek samazināti līdz minimumam, kas nozīmē, ka tempeh netraucē būtisku uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas un padara to labāk sagremojamu nekā tofu.

Tempeh - recepte. Kā pagatavot tempehu?

Avots: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontrindikācijas

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret soju, ir jāizslēdz tempeh no uztura. Ja pēc tempeh lietošanas rodas nātrene, nieze vai pietūkums, sazinieties ar savu ārstu.

Pēc tempeh lietošanas var parādīties kuņģa-zarnu trakta simptomi, piemēram, gremošanas problēmas un sāpes vēderā. Cilvēki ar paaugstinātu kuņģa-zarnu trakta jutību vai tie, kas ievēro diētu ar zemu pākšaugu sēklām, ir īpaši uzņēmīgi. Tempeh ir jāierobežo arī cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām.

  • TOFU - uztura īpašības un receptes. Kā ēst tofu?
  • NATTO - otrā fermentētā SOI ievade
  • Sojas piens - ieguvumi veselībai, plusi un mīnusi
  • SOJAS EĻĻA - izmanto virtuvē un kosmētikā. Sojas eļļas īpašības

Tempeh - izmantošana virtuvē

Tempeh var ēst neapstrādātu vai pēc termiskās apstrādes: vārīšanas, cepšanas, grilēšanas vai cepšanas. To var ēst kā atsevišķu ēdienu vai izmantot kā piedevu mērcēm, salātiem, zupām, sautējumiem, sviestmaizēm un tortiljām.

Varat arī marinēt tempehu pirms cepšanas, cepšanas vai grilēšanas, lai uzlabotu tā garšu. Marinādes sastāvdaļas ir: etiķis, kokosriekstu piens, ingvers un medus.

Tempeh lieliski sader ar kartupeļiem, kartupeļiem un salātiem. Tas ir ideāls gaļas aizstājējs pilnvērtīgā ēdienreizē.

Vērts zināt

Tempeh - cena, kur nopirkt?

Tempeh ir pieejams lielveikalos, ledusskapjos (parasti blakus tofu), veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistes veikalos.

170-200g iepakojums maksā no aptuveni 8 PLN līdz 15 PLN. Cena ir atkarīga no ražotāja, veikala un tempeh izcelsmes.Bio tempeh ir visdārgākais. Tirgū ir kūpinātas, dabīgas un ceptas tempehas. Ir arī lupīnu tempehas.

Pēc atvēršanas tempeh jāuzglabā ledusskapī apmēram nedēļu.

Par autoruMarzena Masna, dietoloģe SOS Diēta, diētiskā ēdināšana, Varšava Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes dietoloģijas absolvents. Profesionālo pieredzi viņa ieguva uztura klīnikās, Varšavas galvaspilsētas bērnudārzu kompleksā un Varšavas slimnīcās pieaugušajiem un bērniem. Viņa nemitīgi padziļina zināšanas, piedaloties konferencēs par pareizu uzturu, kā arī slimību diētas profilaksi un diētterapiju. Šobrīd dietologs SOS Diētā, diētiskā ēdināšana, kur nodarbojas ar uztura konsultācijām klientiem, veido receptes, sastāda ēdienkarti un uzrauga m altīšu kvalitāti.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Ko tu ēd