- Intervālstreniņš uz velosipēda sievietēm - treniņu plāna piemērs
- Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula
Intervālu treniņš uz velosipēda ir priekšlikums sievietēm, kuras vēlas atbrīvoties no liekiem kilogramiem un strādāt pie perfektas figūras, īpaši pie formīgām un slaidām kājām. To var izmēģināt arī dāmas, kuras vēlas uzlabot savu fizisko stāvokli un ķermeņa efektivitāti. Uzziniet, kā pareizi veikt intervāla treniņus ar velosipēdu, lai sasniegtu šos mērķus.
Riteņbraukšanas intervāla treniņš sievietēmsastāv no mainīgām ātru, augstas pretestības riteņbraukšanas sērijām, kuru laikā pulss tiek uzturēts 75-90%. maksimālo pulsu, un braukšanu lēnāk, ar mazāku pretestību, kuras laikā pulss tiek uzturēts mērenā līmenī, t.i., nepārsniedzot 60-70%. sirdsdarbība.
Visa intervāla treniņa riteņbraukšana, kas ietver iesildīšanos (riteņbraukšana ar ātrumu 70-90 RPM), pareizu intervāla treniņu, stiepšanos pēc treniņa un ķermeņa atdzišanu, nedrīkst pārsniegt 40 minūtes ar intervālu vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā 10-25 minūtēm. Šāda veida treniņi jāveic ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, ar regulāriem intervāliem (nekad dienu pēc dienas).
Treniņa veikšanai nepieciešams velosipēds, kas parāda informāciju par apgriezienu skaitu minūtē - RPM (šāda iespēja ir pieejama fitnesa klubos pieejamajā aprīkojumā).
Intervālstreniņš uz velosipēda sievietēm - treniņu plāna piemērs
Iesācējiem
I daļa
Pirmā daļa sastāv no 5 viena intervāla atkārtojumiem: 30 sekunžu svērtā izjāde ar vienas minūtes aktīvo pārtraukumu.
| braukšanas temps | reizi | RPM | atkārtojumu skaits |
| ātrs brauciens | 30 sekundes | 50-60 | 5 |
| bezmaksas braukšana | 1 minūte | 30-40 | 5 |
II daļa
Otrajā daļā minūti jābrauc cik ātri vien var. Pēc katras minūtes atpūtieties (turpiniet mīt pedāļus) vēl vienu minūti.
| braukšanas temps | reizi | RPM | atkārtojumu skaits |
| ātrs brauciens | 1 minūte | 80-100 | 5 |
| bezmaksas braukšana | 1minūte | 50-60 | 5 |
Lasi arī: Ārprāts - kam paredzēts vājprāta treniņš?
Pieredzējušiem lietotājiem
| braukšanas temps | ātra braukšana (80–100 RPM) | lēna braukšana (70–80 RPM) | ātra braukšana (80–100 RPM) | lēna braukšana (70–80 RPM) | ātra braukšana (80–100 RPM) | lēna braukšana (70–80 RPM) |
| braukšanas laiks | 2 minūtes | 5 minūtes | 2 minūtes | 5 minūtes | 2 minūtes | 5 minūtes |
Pieredzējušiem lietotājiem
| braukšanas temps | ātra braukšana (80–100 RPM) | lēna braukšana (70–80 RPM) | ātra braukšana (80–100 RPM) | lēna braukšana (70–80 RPM) |
| braukšanas laiks | 3 minūtes | 6 minūtes | 3 minūtes | 6 minūtes |
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula
Kā pārbaudīt, vai jūsu sirdsdarbība ir 60–70% un 75-90 procenti. maksimālā sirdsdarbība? Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu pēc vecuma:
maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax)=220 - apmācāmā vecums
Pēc tam reiziniet rezultātu ar 70%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums mērenā līmenī, vai ar 90%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu pulss anaerobajā zonā.
Piemēram, cilvēkam vecumā no 35 gadiem maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 185 sitieni minūtē. 70 procenti185=aptuveni 130 sitieni minūtē - mērens temps 35 gadus vecam cilvēkam.
Savukārt 35 gadus vecam cilvēkam pulsa vērtība anaerobajā zonā ir 90%185=aptuveni 166 sitieni minūtē
Lūdzu, ņemiet vērā, ka rezultāts, kas aprēķināts, pamatojoties uz iepriekš minēto formulu, ir vidējā vērtība konkrētam vecumam un var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. To ietekmē dažādi faktori, t.sk veselības stāvoklis, vispārējais stāvoklis, ķermeņa svars vai dzimums.