Atvēsināšanās, t.i., muskuļu nomierināšana un atslābināšana pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīgs treniņa elements, ko diemžēl bieži ignorē cilvēki, kuri vingro bez trenera. Un ķermenim ir nepieciešami relaksācijas un stiepšanās vingrinājumi slodzes beigās, lai palēninātu sirdsdarbību. Skatiet atvēsinošu vingrinājumu komplekta piemēru.

Atdzesē , tas ir, ķermeņa nomierināšanai ir viens galvenais mērķis: lēna ķermeņa pāreja no intensīvas slodzes uz atpūtas stāvokli. Gadiem ilgi bija izplatīts uzskats, ka svarīgākais relaksācijas un stiepšanās vingrinājumu efekts treniņa beigās ir samazināt t.s. dienu pēc treniņa. Tagad ir zināms, ka šī teorija nav apstiprināta ar pētījumiem, taču tas nenozīmē, ka atdzišana nav nepieciešama. Gluži pretēji!

Kāpēc ir vērts atvēsināties?

Ķermeņa atslābināšana pēc treniņa ir saistīta ar 5 minūšu zemas intensitātes vingrinājumiem, elpošanas un stiepšanās vingrinājumiem (vingrinājuma veids ir atkarīgs no mūsu veiktā treniņa, un detalizēts vingrinājumu apraksts, kas pielāgots katram treniņam, var atrodami zemāk).

Ne tikai tas, ka pēkšņa treniņa beigas nenāk par labu sirdij, bet arī var izraisīt vājumu vai ģīboni.

Galvenais atvēsināšanās uzdevums ir pakāpeniski palēnināt pulsu līdz līmenim, kādu tas sasniedz miera stāvoklī. Treniņa laikā sirds ir spiesta strādāt ātrāk un intensīvāk, lai organismu apgādātu ar skābekli. Pēc treniņa pabeigšanas ir nepieciešama lēna atveseļošanās, jo pēkšņa fiziskās slodzes pārtraukšana var izraisīt paplašināto perifēro vēnu sastrēgumu.

Pulsa regulēšana nav vienīgā atvēsināšanās priekšrocība. Turklāt stiepšanās pēc treniņa palīdz muskuļiem atpūsties pēc smaga darba. Pēc treneru domām, lai sasniegtu šo mērķi, vislabāk darbojas statiskā stiepšanās, un daži eksperti uzskata, ka atdzišana nozīmē palielinātu nākamā treniņa efektivitāti.

Svarīgi, un bieži vien nenovērtēts, atvēsināšanās ir sava veida treniņu noslēgums kopumā – tas pozitīvi ietekmē pašsajūtu. Shēma: iesildīšanās - pamata vingrinājumi - atvēsināties, ļauj justies pilnībā apmierinātam ar padarīto darbu, jo tas nelūzt pēkšņi, bet gan no augstas aktivitātes stāvokļajūs maigi nonākat svētlaimīgas pārliecības stāvoklī par labi padarītu darbu.

Svarīgs

Lai pēc slodzes organisms pienācīgi apgādātu ar skābekli, neaizmirstiet beigt treniņu ar dažām dziļām ieelpām.

Atdzesē: vingrinājumu piemēri

Treniņa pabeigšanas veids lielā mērā ir atkarīgs no tā veida. Organizētās nodarbībās, piemēram, fitnesa nodarbībās, klusināšanas vingrinājumus nosaka instruktors. Pēc treniņa trenažieru zālē vai mājās mums jānodrošina, lai palielinātā aktivitāte būtu pareizi "aizvērta". Mēs to varam izdarīt, veltot apmēram 5 minūtes, mierīgi un lēni veicot dažus vingrinājumus. Šeit ir daži to piemēri:

  • Stāviet nedaudz atsevišķi un stingri izstiepiet rokas uz augšu, izstiepjot muguras muskuļus.
  • Veiciet lēnas (!) roku apļus: vispirms ar vienu roku, tad ar otru (vairākas reizes uz priekšu un vairākas reizes atpakaļ).
  • Stāvot nedaudz atstatus, paceliet vienu roku vertikāli uz augšu, maksimāli saliekot to elkoņā. Ar otru roku paņemiet elkoni un pavelciet viņu aiz galvas. Tādā veidā izstiepiet arī otru roku.
  • Joprojām stāvot nedaudz atstatus, izstiepiet vienu taisnu roku sev priekšā, paceļot to paralēli grīdai. Ar otru roku satveriet izstieptās rokas elkoni un no šīs pozīcijas velciet savu izstiepto roku uz sevi. Uzmanieties, lai jūsu roka vienmēr būtu paralēla zemei; atkārtojiet vilkšanu vairākas reizes un mainiet roku.
  • Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, salieciet kāju pirkstus. Salieciet rumpi pēc iespējas dziļāk, mēģinot ar rokām pieskarties kāju pirkstiem. Atcerieties, ka nedrīkst saliekt ceļus.
  • Stāviet uz taisnām kājām un veiciet dažus padziļinātus līkumus uz priekšu.
  • Pabeidziet atdzišanu ar dziļām ieelpām ar degunu un izelpām ar muti, vienlaikus paceļot rokas (ieelpojiet rokas uz augšu, izelpojiet rokas uz leju).
Pēc eksperta domāmRadoslavs Nosals, fitnesa treneris, Fiziskās audzināšanas akadēmijas absolvents

Kas jāņem vērā, veicot atdzišanu?

Stiepšanās vingrinājumiem ir svarīga loma atvēsināšanās laikā. Strādājot par fitnesa nodarbību instruktoru, novēroju, ka, ja iesācējiem amatieru sportistiem nav problēmu ar elpošanu un nomierinošiem vingrinājumiem, tad stiepšanās gadījumā grūtības ir ievērojamas. Gandrīz katru reizi rodas tehniskas problēmas, kas saistītas ar ierobežoto kustību apjomu. Šādās situācijās, kad nav iespējams iegūt nepieciešamo amplitūdu locītavā, iesaku vingrinājumu veikt ar mazāku kustību amplitūdu, lēnāk, lai tas neuzņemas nekādu praktizētāja interpretāciju. Atcerieties, ka vingrinājums nav tehniski izpildītsvar nesniegt vajadzīgo efektu un pat izraisīt savainojumu.

Skriešana, riteņbraukšana: vai jums ir nepieciešama atvēsināšanās?

Nepieciešama atvēsināšanās pēc jebkura veida fiziskām aktivitātēm. Arī pēc riteņbraukšanas, skriešanas, peldēšanas vai nūjošanas. Jebkuras intensīvas fiziskās aktivitātes nedrīkst pēkšņi pārtraukt. Sportojot garās distancēs, neapstājieties, vienkārši samaziniet ātrumu, kad sasniedzat mērķi. Noskrēji 5 kilometrus? Pievienojiet tiem 500 metrus skriešanas vai pastaigas.

Vissvarīgākais ir nepārtraukt piepūli pēkšņi, it īpaši, ja treniņā atdevām visu iespējamo. Nomierinoties pēc skriešanas vai braukšanas ar riteni, ir vērts maziem malciņiem dzert ūdeni vai izotonisku dzērienu, lai vismaz daļēji atjaunotu zaudēto šķidrumu un minerālvielu līmeni.

Stiepšanās ir arī būtiska nomierināšanās sastāvdaļa pēc skrējiena. Lai gan tas nav īpaši populārs amatieru vidū, tas nes daudz pozitīvu efektu, tāpēc, kad pēc slodzes pulss normalizējas, ir vērts veltīt vismaz 5-10 minūtes stiepšanai. Tikai daži cilvēki, kas skrien vai brauc ar velosipēdu, zina, ka pareiza karsto muskuļu stiepšana paātrinās to atjaunošanos, stiprinās tos un samazinās traumu risku. Jums tikai jāveic daži vienkārši vingrinājumi.

  • Stāviet uz vienas kājas, otru kāju saliec ceļgalā – pievelk papēdi pie sēžamvietas. Turiet ķermeni taisni. Mainiet kāju.
  • Stāviet uz priekšu un izelpojiet dziļi salieciet. Noliecoties, veiciet līkumus uz labo un kreiso kāju secīgi.
  • Atlieciet savu iztaisnoto kāju pret sienu vai margām. Viegli noliecieties, izstiepjot bicepsu. Mainiet kāju.
  • Stāviet sienas priekšā un novietojiet rokas uz tās krūšu līmenī. Novietojiet labās pēdas pēdas vidusdaļu pret sienu tā, lai papēdis pieskaras grīdai, pēc tam viegli noliecieties pret sienu, līdz jūtat, ka iekš izstiepjas (kājai visu laiku jābūt iztaisnotai). Mainiet kāju.

Atcerieties: stiepšanās laikā nekad nepārsniedziet sāpju ierobežojumu! Turiet katru pozīciju 20-30 sekundes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC