Man ir 53 gadi. Jau vairākus gadus cenšos zaudēt svaru, bet bez rezultātiem. Esmu mēģinājusi spēka vingrinājumus, bet nezinu, cik daudz darīt. Es sveru 110 kg, kad esmu 178 cm garš.
Svarīgākais svara zaudēšanā ir pareizs uzturs. Bez negatīva kaloriju bilances jūs varat trenēties ļoti smagi, un tas nesamazinās ķermeņa tauku līmeni. Jūsu nepieciešamība pēc kalorijām ir aptuveni 3000 kcal, no kuriem 15 līdz 20% ir olb altumvielas, tāpēc jums vajadzētu ēst apmēram 112 g dienā, 30% ir tauki=100 grami, 50-55% ogļhidrāti=aptuveni 375 grami.
Produkti, uz kuriem būtu jābalstās uz ēdienkarti, ir: putraimi, brūnie rīsi, kartupeļi un prosa, rīsi vai auzu pārslas. Olīveļļa, dzidrs sviests, kokosriekstu eļļa un linsēklu eļļa. Olas, liesa gaļa un zivis. Daudz dārzeņu, īpaši zaļumu. Lūdzu, arī izdzeriet - vismaz 2,5 litrus ūdens dienā.
Attiecībā uz vingrošanu labākais risinājums jūsu gadījumā būs reģistrēties peldbaseinā un divas reizes nedēļā nopeldēt 1,5-2 km. Turklāt spēka vingrinājumi 2 līdz 3 reizes nedēļā. Šeit es ierosinu ieguldīt instruktorā vismaz dažas stundas, lai parādītu pareizo svarīgāko spēka vingrinājumu izpildes tehniku. Plāns, ko varu ieteikt, ir visa ķermeņa vingrinājumi, kuru pamatā ir vairāku locītavu kustības, piemēram, pietupieni, spiešanās guļus un spiešana. Sākotnēji lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt ar savu ķermeņa svaru vai izmantojot ierīci ar nosaukumu TRX, kas pieejama jebkurā sporta zālē.
Jūs faktiski varat zaudēt aptuveni 0,5 līdz 1 kilogramu nedēļā. Tas būs veselīgi ķermenim. Ātrāks temps var radīt yo-yo efektu. Lai pareizi uzturētu diētu, var palīdzēt tālruņa lietojumprogrammas, kas skaita kalorijas, piemēram, myfitness pal. Lūdzu, pārbaudiet ietekmi reizi nedēļā ar tādiem pašiem nosacījumiem. Papildus svaram pievērsiet uzmanību ķermeņa apkārtmēram vēdera, augšstilbu, krūšu un vidukļa zonā. Sarūkošie centimetri ir labāks ietekmes noteicējs nekā svars.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. JūsuSavas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Vairāk padomu no šī eksperta
ALT un vingrinājumi un uztura bagātinātāji. Kā rūpēties par aknām? [Eksperta padoms]Sāpes cirkšņos treniņa laikā un pēc tā [eksperta padoms]Muguras sāpes. Vai tu proti braukt ar velosipēdu? [Eksperta padoms]Diēta un svara zaudēšanas vingrinājumi vīrietim pēc 50. [Eksperta padoms]Cik daudz kaloriju apēst, lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no jojo efekta? [Eksperta padoms]Kā pusaudzis ar lieko svaru var vingrot? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru pēc sirdslēkmes un mugurkaula operācijām? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru no krūtīm un vēdera? [Eksperta padoms]Kā saglabāt motivāciju zaudēt svaru? [Eksperta padoms]Kā vingrot mājās, lai notievētu augšstilbus un vēderu? [Eksperta padoms]Kā vingrot lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kurš diennakts laiks ir labākais laiks vingrošanai? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi pusaudzim svara un figūras zaudēšanai? [Eksperta padoms]Duršana un šaušana ceļos treniņa laikā [Eksperta padoms]Ķermeņa veidošana. Kur sākt trenēties sporta zālē? [Eksperta padoms]Atkārtotas muguras sāpes [ekspertu padoms]Zaudēt svaru ar mazkustīgu dzīvesveidu [Eksperta padoms]Uzturs, mēģinot samazināt svaru [Eksperta padoms]Ģībonis un deguna asiņošana fiziski aktīvam pusaudzim [Ekspertu padoms]Aptaukošanās. Kā zaudēt svaru ar prediabētu un hipertensiju? [Eksperta padoms]Treniņš plakanam vēderam pēc grūtniecības [eksperta padoms]Pieņemšanās svarā, neskatoties uz fiziskajām aktivitātēm. Kā izveidot diētu? [Eksperta padoms]Es sportoju, bet nevaru zaudēt svaru [ekspertu padoms]