Lūdzu, palīdziet man izvēlēties diētu. Līdzšinējie kontakti ar dietologu mani tikai kaitināja. Es tajos nejutos ērti. Manas situācijas attēls. Man ir 43 gadi, 170 cm garš un sveru aptuveni 95 kg. 2022. gada jūlijā es svēru 101 kg. Vēdera apkārtmērs 3 centimetrus zem nabas ir aptuveni 115 cm. Turklāt man ir pirmsdiabēts un hipertensija, kas ir medicīniski regulētas. Daktere man iedeva 2 mēnešus laika, teica, ja nezaudēšu svaru, būs jāsāk farmakoterapija. No kā es vēlos izvairīties, jo man ir apnikušas tabletes, kas padara mani miegainu un nogurušu (spiediena mazināšanas blakusparādības). Mani pagājušā gada bioimpedances mērījuma rezultāti, kad svēru 96 kg, bija: augums: 170 cm, svars: 96,3 kg, tauki 26,6%, tauku masa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muskuļu masa: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, vielmaiņas vecums: 55, bmi: 33,3, ideālais ķermeņa svars: 63,6 kg, paklausības pakāpe: 51,4%. Mans cukurs tukšā dūšā ir 101, H1C attiecība (glikācija asinīs 6,2, normāla līdz 6,1) un cukurs otrajā stundā pēc perorālas cukura lietošanas ir 191. Es vēlos zaudēt svaru lēnām: cik daudz kaloriju es varu ēst? Es arī gribētu sākt skriet, bet nezinu, kā tas ietekmē manu uzturu. Kā būtu jāmaina uzturs pie palielinātas fiziskās slodzes? Vai es varu zaudēt svaru līdz jūnijam? Vai līdz tam laikam paspēšu notievēt savus iekšējos orgānus? Mans pašreizējais darbs ir dīvāns (sēžu pie datora). Ceļu uz darbu un no darba pavadu mašīnā. Tāpēc mana aktivitāte ir zema.
Sāksim no sākuma. Pie pašreizējā svara jums vajadzētu ēst aptuveni 2600-2700 kcal dienā. Vispirms jāparūpējas par ūdens daudzuma palielināšanu dienas laikā. Jāizdzer vismaz 3 litri ūdens, t.i., divas 1,5 litru pudeles. Tikai ūdens dzeršana ļaus samazināt ķermeņa svaru, attīrīt organismu, šķidrināt asinis un palīdzēt normalizēt spiedienu. Organisma attīrīšanas process, pateicoties ūdenim, ļaus jums justies labāk un kļūt mazāk miegainam.
Attiecībā uz pašu uzturu. Lūdzu, koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku, tas ir, daudz dārzeņu. Jāizvairās no vienkāršiem cukuriem, kas nozīmē, ka nevajadzētu ēst pārāk daudz augļu. Tomēr ir vērts pievērsties putraimu, zivju un augu eļļu iekļaušanai uzturā. Gaļa varapcep nelielā daudzumā dzidrināta sviesta vai kokosriekstu eļļas. Traukiem varat pievienot linsēklu eļļu vai olīveļļu. Kopumā ēšanas paradumi jāmaina pakāpeniski, lai no uztura izslēgtu kaitīgus produktus.
Attiecībā uz skriešanu. Es domāju, ka sākotnēji peldbaseins 3 reizes nedēļā ir labāks risinājums. Skrienot jūs noslogojat locītavas, peldot jūs atslābināt ķermeni un sadedzināt daudz kaloriju. Pievienoju arī divus video, kuros redzami vingrinājumi, kurus ir vērts veikt katru dienu, piekopjot mazkustīgu dzīvesveidu: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 un www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kaloriju krājums 2600-2700 kcal un treniņi peldbaseinā 3 reizes nedēļā, plus ikdienas mobilizācijas vingrinājumi no filmām, kombinācijā ar atbilstošu pārtikas produktu izvēli ļaus zaudēt aptuveni 2-4 kg mēnesī. Sākotnēji pat vairāk.
Samaziniet kalorijas ļoti, ļoti lēni, labāk ir pievienot treniņu vienību. Makroelementu daudzums jānosaka šādā līmenī: 2,2 g olb altumvielu uz kg ķermeņa svara, apmēram 30-35% no nepieciešamības no taukiem, bet pārējais no ogļhidrātiem. 1 g olb altumvielu=4 kcal, 1 g ogļhidrātu=4 kg, 1 g tauku=9 kcal. Pieprasījumā var neiekļaut dārzeņus, tā būs vieglāk, otrkārt, tie nav tik kaloriski, lai reāli ietekmētu tavu uzturu. Lūdzu, pamatēdienā apēdiet apmēram 300-400g dārzeņu. Kopā jābūt 5 ēdienreizēm, no kurām 2 ir nelielas uzkodas. Ja jums ir vēl kādi jautājumi, lūdzu, rakstiet, es centīšos visu izskaidrot un atbildēt uz katru jautājumu.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Vairāk padomu no šī eksperta
ALT un vingrinājumi un uztura bagātinātāji. Kā rūpēties par aknām? [Eksperta padoms]Sāpes cirkšņos treniņa laikā un pēc tā [eksperta padoms]Muguras sāpes. Vai tu proti braukt ar velosipēdu? [Eksperta padoms]Diēta un svara zaudēšanas vingrinājumi vīrietim pēc 50. [Eksperta padoms]Cik daudz kaloriju apēst, lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no jojo efekta? [Eksperta padoms]Kā pusaudzis ar lieko svaru var vingrot? [Eksperta padoms]Kāzaudēt svaru pēc sirdslēkmes un mugurkaula operācijas? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru no krūtīm un vēdera? [Eksperta padoms]Kā saglabāt motivāciju zaudēt svaru? [Eksperta padoms]Kā vingrot mājās, lai notievētu augšstilbus un vēderu? [Eksperta padoms]Kā vingrot lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kurš diennakts laiks ir labākais laiks vingrošanai? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi pusaudzim svara un figūras zaudēšanai? [Eksperta padoms]Duršana un šaušana ceļos treniņa laikā [Eksperta padoms]Ķermeņa veidošana. Kur sākt trenēties sporta zālē? [Eksperta padoms]Atkārtotas muguras sāpes [ekspertu padoms]Zaudēt svaru ar mazkustīgu dzīvesveidu [Eksperta padoms]Uzturs, mēģinot samazināt svaru [Eksperta padoms]Ģībonis un deguna asiņošana fiziski aktīvam pusaudzim [Ekspertu padoms]Aptaukošanās. Kā zaudēt svaru ar prediabētu un hipertensiju? [Eksperta padoms]Treniņš plakanam vēderam pēc grūtniecības [eksperta padoms]Pieņemšanās svarā, neskatoties uz fiziskajām aktivitātēm. Kā izveidot diētu? [Eksperta padoms]Es sportoju, bet nevaru zaudēt svaru [ekspertu padoms]