Es skrienu diezgan ilgu laiku, tikai savai pašsajūtai. 4 mēnešu intensīvo skrējienu laikā šogad zaudēju 6 kg, no 74 kg uz 68 kg. Taču skriešanā paņēmu mēneša pārtraukumu un diemžēl septembrī pieņēmos svarā par 72 kg. Kādu diētu lietot, ko ierobežot? Es atzīmēju, ka nekad neesmu ievērojis nevienu diētu un ēdu ļoti labi, ēdu visu.
Vispirms jums ir jāaprēķina jūsu enerģijas vajadzības. Visvienkāršākā formula ir 22 x jūsu svars - pie 72 kg tas mums sniedz 1584 kcal BMR. Tad jāņem vērā savs fiziskās aktivitātes koeficients, kas ir robežās no 1,1-2,0. Lūdzu, droši lietojiet 1,4–1,5. Tas dod mums aptuveni 2200 kcal dienā svara uzturēšanai.
Lai samazināšanu sāktu pašā sākumā, samaziniet 200 kcal un vērojiet savu ķermeni. Makroelementu sadalījums var būt 2,0-2,2 g olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, tauki 1,0-1,5 g / kg ķermeņa svara un ogļhidrāti, lai papildinātu pieprasījumu. Jāizvairās no ļoti apstrādātiem produktiem, vienkāršiem ogļhidrātiem, saldumiem un saldinātiem dzērieniem. Uzturā vajadzētu dominēt pilngraudu produktiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, putraimiem, speltas makaroniem un brūnai maizei. Tāpat ēdiet daudz svaigu vai saldētu dārzeņu, izņemot konservētus dārzeņus. Olb altumvielas ir jānodrošina no olām, gaļas un zivīm, ja vien neesat veģetārietis.
Vēlos piebilst dažus vārdus par treniņiem un pašu skriešanu. Lūdzu, nekoncentrējieties tikai uz skriešanu. Ir vērts ievērot intervālus, kas izraisa spēcīgu vielmaiņu un hormonu izdalīšanos, kas paātrina tauku dedzināšanu. Lai iegūtu vēlamo efektu, tvirtu, formīgu, spēcīgu un slaidu augumu, ir vērts uzsākt arī spēka treniņus. Tie var būt treniņi ar savu ķermeņa svaru. Un visbeidzot, diēta ir mūsu ēšanas veids, tikai nedaudz jāpielāgo ieradumi un jāatceras izdzert vismaz 0,03 litrus ūdens uz kilogramu ķermeņa svara. Pateicoties ūdenim, arī efekti būs ātrāki. Ja jums ir vēl kādi jautājumi, lūdzu, nevilcinieties sazināties ar mani.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificētspersonīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Vairāk padomu no šī eksperta
ALT un vingrinājumi un uztura bagātinātāji. Kā rūpēties par aknām? [Eksperta padoms]Sāpes cirkšņos treniņa laikā un pēc tā [eksperta padoms]Muguras sāpes. Vai tu proti braukt ar velosipēdu? [Eksperta padoms]Diēta un svara zaudēšanas vingrinājumi vīrietim pēc 50. [Eksperta padoms]Cik daudz kaloriju apēst, lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no jojo efekta? [Eksperta padoms]Kā pusaudzis ar lieko svaru var vingrot? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru pēc sirdslēkmes un mugurkaula operācijām? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru no krūtīm un vēdera? [Eksperta padoms]Kā saglabāt motivāciju zaudēt svaru? [Eksperta padoms]Kā vingrot mājās, lai notievētu augšstilbus un vēderu? [Eksperta padoms]Kā vingrot lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kurš diennakts laiks ir labākais laiks vingrošanai? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi pusaudzim svara un figūras zaudēšanai? [Eksperta padoms]Duršana un šaušana ceļos treniņa laikā [Eksperta padoms]Ķermeņa veidošana. Kur sākt trenēties sporta zālē? [Eksperta padoms]Atkārtotas muguras sāpes [ekspertu padoms]Zaudēt svaru ar mazkustīgu dzīvesveidu [Eksperta padoms]Uzturs, mēģinot samazināt svaru [Eksperta padoms]Ģībonis un deguna asiņošana fiziski aktīvam pusaudzim [Ekspertu padoms]Aptaukošanās. Kā zaudēt svaru ar prediabētu un hipertensiju? [Eksperta padoms]Treniņš plakanam vēderam pēc grūtniecības [eksperta padoms]Pieņemšanās svarā, neskatoties uz fiziskajām aktivitātēm. Kā izveidot diētu? [Eksperta padoms]Es sportoju, bet nevaru zaudēt svaru [ekspertu padoms]