Profilaktiskā diēta sirdij ļauj iepriecināt aukslēju - un tas ir pareizi, galu galā garšīgs ēdiens ir liels prieks. Lai aizsargātu pret sirds slimībām, jums nav jāatsakās no garšīgām m altītēm savā uzturā. Sirds veselībai veselīgam uzturam nav jābūt pilnīgi bez taukiem.

Daudzi cilvēki uzskata, kadiēta sirdijnesatur taukus. Tā nav gluži taisnība. Tauki nav tik slikti. Tas ir nepieciešams audiem kā enerģijas avots un celtniecības materiāls. Tauki ir iesaistīti arī daudzu ļoti svarīgu vielu, piemēram, hormonu, ražošanā. Vēl vairāk – tā atbalsta imūnsistēmu un ļauj šūnās iekļūt svarīgiem vitamīniem – A, D, E un K.
Bet ar to vēl nebeidzas. Diēta, kas ir pilnīgi beztauku vai ar ļoti zemu šīs sastāvdaļas saturu, ir pat kaitīga asinsrites sistēmai! Dažreiz tas izraisa sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanos, kas ir atbildīgs par aterosklerozes attīstību un labā holesterīna (ABL) koncentrācijas pazemināšanos, kas attīra artērijas no aterosklerozes plāksnēm. Ir arī zināms, ka daži tauku veidi ir ļoti iedarbīgi ieroči cīņā pret augstu asinsspiedienu un diabētu
Tātad, kāda ir patiesība par tauku ietekmi uz sirds veselību?

Diēta sirdij: proporcijas ir pamats

Tauki nedrīkst nodrošināt vairāk par 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Svarīgas ir arī pareizas proporcijas starp dažādiem tauku veidiem (piesātinātajiem, mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem).
Mediķi Vidusjūras diētu uzskata par veselīgāko, jo tajā ir daudz mononepiesātināto tauku. Šajās attiecībās ir liels spēks. Tie samazina kopējā holesterīna koncentrāciju asinīs un tādējādi aizsargā sirdi pret išēmisku slimību. Tie pazemina ZBL līmeni, kas ir atbildīgs par aterosklerozes attīstību. Ir arī daudzas pazīmes, ka tie paaugstina ABL līmeni un attīra asinis no sliktā holesterīna. Regulāri lietojot, tie var samazināt hipertensijas risku.

Svarīgs

Tavas sirds sabiedrotie

  • Magnijs – regulē sirds darbu, deficīts izraisa aritmijas. Tās avoti ir rieksti, magoņu sēklas, zaļie dārzeņi.
  • Selēns – aizsargā asinsvadus pret brīvajiem radikāļiem, kas paātrina aterosklerozi. Tas līdzsvaro asinsspiedienu un regulē sirds ritmu. Jūs to atradīsit jūras veltēs,kukurūza, nieres.
  • Kālijs – nepieciešams pareizai sirds darbībai. Banānos, tomātos un kartupeļos ir daudz šī elementa.
  • Varš - neitralizē ZBL holesterīnu un aizsargā artērijas pret aplikumu. Visvairāk tas ir riekstos, sojas pupās, pupās, graudos un pētersīļos.

Vērtīgos mononepiesātinātos taukus var atrast olīveļļā un rapšu eļļā (lieliski ne tikai salātiem, bet arī cepšanai un cepšanai).

Diēta sirds veselībai: omega-3 taukskābes

Tā sauc unikālās polinepiesātinātās taukskābes, kuru aizsargājošo lomu sirdij diez vai var pārvērtēt. Omega-3 skābes ievērojami samazina trombocītu agregāciju (t.i., salipšanu). Pateicoties tiem, holesterīna plāksnes nevar pielipt pie asinsvadu sieniņām un radīt aizsprostojumus. Šo skābju priekšrocības ietver kopējā holesterīna, ZBL frakcijas un triglicerīdu koncentrācijas pazemināšanos. Omega-3 ir atrodamas aukstās jūras zivīs, piemēram, tunzivis, lasis, sardīnes, skumbrija, p altuss un siļķe. Tāpēc mūsu ēdienkartē nevajadzētu pietrūkt zivju (vismaz divas reizes nedēļā), jo organisms pats neražo šāda veida skābi. Lai nodrošinātu efektīvu omega-3 diētu, jums ir jānodrošina apmēram 1 g to dienā (piemēram, 100 g siļķu).
Polinepiesātinātie tauki, kas iegūti no graudiem un augu eļļām, ir zaudējuši zināmu popularitāti. Un tas ir tāpēc, ka – kā pierādījuši zinātnieki – to lietošana pazemina ne tikai kopējā holesterīna, bet arī ABL frakcijas līmeni, t.i., asinsvadu veselībai svarīgo. Tomēr tas nenozīmē, ka mums tie būtu pilnībā jāizņem no izvēlnes. Tie ir atrodami augu eļļās (piemēram, sojas, saulespuķu, kukurūzas) un zaļajos dārzeņos, piemēram, kāpostos.
Sirds labā būtiski jāsamazina piesātinātās taukskābes, t.i., dzīvnieku izcelsmes taukskābes. To pārpalikums paaugstina kopējā holesterīna un ZBL frakcijas līmeni un negatīvi ietekmē asins recēšanu. Transtaukskābes, kas veidojas augu eļļu sacietēšanas procesā, var izrādīties bīstamas. Ir pierādīts, ka tie ne tikai paaugstina ZBL līmeni, bet arī pazemina ABL līmeni. Tie atrodas t.s cietie margarīni un gatavie konditorejas izstrādājumi un čipsi.

Diēta sirds veselībai: nezaudē savu garšu

Ir zināms, ka sirds dod priekšroku diētai ar ierobežotu sāls daudzumu, taukainām piedevām (majonēzi, krējumu). Tomēr tas nenozīmē, ka mūsu ēdieniem jābūt nebaudāmiem. Gluži pretēji. Sāli, kas paaugstina asinsspiedienu, var veiksmīgi aizstāt ar ārstniecības augiem. Ja varam atļauties, investēsim arī tvaika plītīs. Pateicoties šādai apstrādei, tiek iegūtas atsevišķas sastāvdaļasdabīgas garšas, un tad sāls pievienošana vairs nav nepieciešama.
Ķiplokiem jābūt svarīgai piedevai pie ēdieniem, kas efektīvi attīra artērijas no holesterīna. Lai zupa būtu b alta, krējuma vietā ir vērts pievienot pienu, mērci uz majonēzes bāzes atšķaidīt ar jogurtu un, cepot mīklu, daļu tauku aizstāt ar … banānu. Kūkas garša nemainīsies un kaloriju būs mazāk.

Diēta sirds veselībai: antioksidanti

Cenšanās uz sirds veselību aizsargā arī pret brīvajiem radikāļiem. Tie ir katrā organismā, bet tie kļūst bīstami tikai tad, kad to daudzums pārsniedz noteiktas robežas. Tad tie var negatīvi ietekmēt mūsu veselību, izraisot sirds slimības, aknu slimības, vēzi un paātrinot novecošanās procesu. Brīvie radikāļi uzbrūk molekulām, kas veido mūsu ķermeni. Lai to novērstu, nepieciešami antioksidanti, kas spēj apturēt brīvo radikāļu postošo gājienu cauri organismam
Antioksidanti samazina vēža un sirds un asinsvadu slimību risku. Taču tas vēl nav viss – ir pierādīts, ka antioksidantu iedarbība samazina risku saslimt, piemēram, ar hepatītu, diabētu, tūsku, hemoroīdiem, alerģijām, aterosklerozi, makulas deģenerāciju vai vispārēju imunitātes pavājināšanos. Antioksidantus varam atrast augu eļļās, graudaugos (īpaši auzās), citrusaugļos (apelsīnos, greipfrūtos), zaļajos dārzeņos (brokoļos). Tās ir arī ogās (jāņogās, mellenēs, aronijās), sarkanajos un oranžos dārzeņos (tomātos, paprikā, burkānos) un bazilikā.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas