Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Treniņu plānā 5k skrējienam jāiekļauj ne tikai garie skrējieni, bet arī intervāli un tempi. Šāda visaptveroša sagatavošanās ļaus bez problēmām noskriet 5 km un tajā pašā laikā labi pavadīt laiku, pat ja esat amatieris. Apskati treneres Monikas LeFeličas sagatavoto treniņu plānu 5 km skrējienam

5k noskrējienam , pretēji šķietamajam, ir nepieciešama arī atbilstošasagatavošana . Ar labutreniņu plānu , kas sadalīts vairākās nedēļās, jūs veiksiet šo distanci īsā laikā un, iespējams, pat pārspēsit savu rekordu.

Skaties Movement Expert funkcionālās treneres Monikas Le Feličas (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) sagatavoto 5 km treniņu plānu .

Saturs:

  1. Gatavošanās 5k skrējienam
  2. 5 km treniņu plāns
  3. 5 km reizes
  4. Spēcīgi pamata vingrinājumi

Gatavošanās 5k skrējienam

Lai iegūtu labu 5 000 laiku, jums jātrenējas ātrums un dinamika. Tāpēc savā treniņu plānā iekļaujiet intervālus un tempus. Šāda veida vingrinājumi palielina muskuļu spēku, stimulē asinsrites sistēmu, kā arī uzlabo potīšu locītavu kustīgumu un kustīgumu. Sprinta laikā tiek saīsināts pēdas saskares laiks ar zemi, kas stimulē muskuļus ģenerēt pēc iespējas lielāku spēku pēc iespējas īsākā laikā. Tas nozīmē labāku rezultātu skrējienā un ļauj iegūt labāku laiku.

Pasaules rekords 5 k skrējienā ir 12:59,5 - to uzstādīja kenijietis Semijs Kipketers 2000. gadā.

Gatavojoties 5 km skrējienam, vienlīdz svarīgi ir uzturēt ķermeņa kopējo sagatavotību un īpaši stiprināt serdi (kodolu) stabilizējošos muskuļus. Spēcīgiem pamata muskuļiem ir laba ietekme uz skriešanas figūru.

Zemāk atradīsiet gatavu treniņu plānu, lai sagatavotos 5k skrējienam un vingrinājumu piemērus rumpja dziļo muskuļu nostiprināšanai.

Skatīt arī: Pamatstabilitāte - 7 vispārīgi stabilitātes vingrinājumi

Vērts zināt

5 km reizes

Cik 5 km laikā būtu jāsaņem amatierim? Protams, uz šādu jautājumu nav vienas atbildes, jo daudz kas ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības. Tiek pieņemts, ka iesācējam amatierim laiks 5 km zem 30 minūtēm ir ļoti labs rezultāts.

Prasmīgam skrējējam mērķis5 km noskriet mazāk nekā 20 minūtēs. Labākie spēlētāji šādu distanci spēj veikt mazāk nekā 15 minūtēs.

5 km treniņu plāns

Dotais plāns paredz treniņus 3 reizes nedēļā. Atcerieties par piemērotiem laika intervāliem (trenējieties ik pēc 1-2 dienām).

1-2 nedēļas:

  • INTERVĀLI: 1 km skrējiens / 1 min gājiens - atkārtojiet visus 5 x
  • TEMPERS: 2 km skrējiens, pēc tam temperaments: 8 x 80 m sprints ar 80 m pārtraukumiem skriešanas laikā (temps: 5: 00/5:30)
  • ILGAIS skrējiens: 8/10 km

3. nedēļa:

  • INTERVĀLI: 4 x 5 minūtes ātra skrējiena (temps 6:00) ar 3 minūšu pārtraukumu
  • TEMPÓWKI: 3 km skrējiens, pēc tam tempura: 8 x 100 m sprints ar 100 m pārtraukumiem skriešanā
  • ILGAIS skrējiens: 10/12km

4. nedēļa:

  • INTERVĀLI: 3 x 2 km ātra ritmiska skriešana ar 2 minūšu pārtraukumu
  • SKRĒJUMI: 3 km skriešana, tad kalnā skrējieni: 6/8 x 100 m (skrienam žigli augšup salīdzinoši ātri un cenšamies saglabāt līdzīgu tempu - lai katrs atkārtojums nebūtu lēnāks par iepriekšējo)
  • ILGAIS skrējiens: 15 km

Pārbaudiet arī:

Intervāla treniņš - skriešana sievietēm

Skrējēja diēta - noteikumi un ēdienkarte amatieru skrējējam

Papildinājumi skrējējiem - ko ņemt?

Spēcīgi pamata vingrinājumi

Iepriekšminētajam treniņu plānam ir vērts pievienot vingrinājumus spēcīgam un spēcīgam kodolam. Vingrinājumi uz kāpnēm būs arī lielisks papildinājums 5 km plānam (video ar treniņu piemēru var atrast zemāk)

  1. Apakšdelma atbalsts (dēlis) - 3 komplekti pa 45 sekundēm
  2. Sānu atbalsts apakšdelmiem - 3 komplekti pa 30 sekundēm
  3. Priekšējais atbalsts uz pilnām rokām ar pārmaiņus labās un kreisās rokas pacelšanu (dēļu vienas rokas stiepšanās) - 3 x 45 sek
  4. Priekšējais atbalsts ar alternatīvu kājas pacelšanu - 3 x 45 sek
  5. Priekšējais atbalsts ar alternatīvu labās rokas un kreisās kājas pacelšanu, pēc tam kreiso roku un labo kāju - 3 x 45 sek
  6. Kāpšana kalnā - 1 min (priekšējā balstā pārmaiņus pieskarieties kreisajam elkonim ar labo ceļgalu un otrādi; šis vingrinājums ir tieši parādīts zemāk esošajā video).

Skatīt arī: 21 planka vingrinājuma variants

Skatīt apmācību uz kāpnēm

Cik bieži es vingrinu spēcīgam kodolam?

1. un 2. vingrinājums ir iesācējiem, sāciet ar tiem un veiciet tos2 reizes nedēļā .

Vingrinājumi: 3., 4., 5. un 6. ir paredzēti progresīvākiem, jo ​​tiem nepieciešamslaba motora koordinācija. Jums vajadzētuiekļaut tos savā treniņu plānā pēc 3 vai 4 nedēļāmregulāri veicot pamata lidmašīnas.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Skriešana