Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

10 k skrējienam ir nepieciešama gan fiziskā sagatavotība, gan ātruma sagatavošanās. Tāpēc "desmitnieka" treniņu plānā jāiekļauj ne tikai garie skrējieni, bet arī daudzveidīgākas skriešanas formas, piemēram, intervāli un tempi. Skatīt treneres Monikas LeFelic sagatavoto sagatavošanās plānu 10 km skrējienam

Treniņiem10 km skrējienamjāsākas vismaz 3 nedēļas pirms starta. Vidējais amatieru skrējējs izmanto šo laiku, lai uzlabotu izturību un ātrumu.

Skaties Movement Expert funkcionālās treneres Monikas Le Feličas (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) sagatavoto 10 km treniņu plānu .

Saturs:

  1. Gatavošanās 10k skrējienam
  2. 10 000 skriešanas treniņu plāns
  3. 10 km reizes
  4. Vingrinājumi koordinācijai un spēcīgam kodolam

Gatavošanās 10k skrējienam

Trenējoties 10 km skrējienam, ir vērts parūpēties ne tikai par fizisko sagatavotību, bet arī ātrumu un sagatavotību. Trīs aktivitāšu formu iekļaušana savā treniņu plānā – intervāli, tempi un garie skrējieni – ļaus iegūt labāko laiku šajā distancē. Skriešanas treniņi jāpapildina ar vingrinājumiem dziļo muskuļu nostiprināšanai, t.s "Kodols". To veiktspēja palīdz uzlabot skriešanas figūru, samazina pārslodzes un traumu risku.

Nākamajā treniņu plānā 10 k skrējienam ir ņemti vērā visi iepriekš minētie piepūles veidi, un papildus tiek nodrošināta vieta pamata stabilitātes vingrinājumiem.

10 000 skriešanas treniņu plāns

Šeit ir 3 nedēļu gatavošanās cikls "desmitniekam". Katrs treniņu bloks (intervāli, tempi/kāpumi, garais skrējiens) jāveic atsevišķās dienās ar 1-2 dienu pārtraukumu starp katru treniņu.

1. nedēļa

  • INTERVĀLI: 1,5 km skrējiens / 2 min skriešana - atkārtojiet visus 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprints ar 400 m skriešanas pārtraukumiem (temps: 5: 00/5:30)
  • ILGAIS skrējiens: 10/12 km

2. nedēļā (pamazām palielinām distanci)

  • INTERVĀLI: 8 x 5 minūtes ātra skrējiena (temps 6:00) ar 3 minūšu pārtraukumu
  • TAIMERI: 10 x 400 m sprints ar 400 m pārtraukumiem skriešanā
  • ILGAIS skrējiens: 15 km

3.nedēļa

  • INTERVĀLI: 3 x 3 km ātra ritmiska skriešana ar 2 minūšu pārtraukumu
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (relatīvi ātri skrienam strauji augšup un cenšamies saglabāt līdzīgu tempu, lai katrs atkārtojums nebūtu lēnāks par iepriekšējo)
  • ILGAIS skrējiens: 15/17 km
Vērts zināt

10 km reizes

Amatiera 10 000 darbības laiks reti ir mazāks par60 min . Bet, ja tas notiek, tad šāds rezultāts tiek uzskatīts par ļoti labu. Prasmīgāki skrējēji parasti nosaka laikumazāk nekā 50 minūtes .

10 km skrējiens ir laba zīme attiecībā uz sagatavotību maratonam. Ja "desmitnieku" izdevās noskriet aptuveni 50 minūtēs – iespējams, maratons tiks galā un pabeigs to laicīgi. Tomēr, ja šīs distances noskriešana prasa vairāk nekā 60 minūtes, jums joprojām ir jātrenējas, pirms izlemjat piedalīties garākajā skrējienā.

Vingrinājumi koordinācijai un spēcīgam kodolam

10 km treniņu plānam obligāti jāpievieno vingrinājumi dziļajiem muskuļiem. Dariet tos 3 reizes nedēļā, vēlams no rīta.

Pirms dziļo muskuļu vingrošanas veiciet iesildīšanos. Neignorējiet šo elementu, jo iesildīšanās vingrinājumi papildus sagatavošanās turpmākai piepūlei ir vērsti arī uz koordinācijas un dinamikas uzlabošanu.

Iesildīšanās:

  1. izlien uz priekšu ar rumpi pagrieztu uz priekšējo kāju,
  2. sānu izlēcieni, lai aktivizētu augšstilbu pievadus,
  3. skipy A (ceļgaliem līdz krūtīm ar mainīgām rokas kustībām),
  4. skipy C (papēdis līdz sēžamvietai),
  5. pagarinājuma solis (uz sāniem),
  6. zig-zag solis (šķērssolis),
  7. / lēkšana ar vienu kāju.

Skatīt VIDEO: Iesildīšanās pirms skriešanas - vingrinājumu piemēri

Vingrinājumi dziļajiem muskuļiem:

  1. Priekšējais balsts uz pilnām rokām ar pārmaiņus labās un kreisās rokas pacelšanu (no vienas rokas stiepiena dēļa) - 3 x 45 sek,
  2. Priekšējais atbalsts ar alternatīvu kājas pacēlumu (dēla kājas pacelšana) - 3 x 45 sek,
  3. Priekšējais atbalsts ar alternatīvu labās rokas un kreisās kājas pacelšanu, pēc tam kreiso roku un labo kāju - 3 x 45 sek,
  4. Kāpšana priekšējā balstā (kalnu kāpējs) - 1 min (priekšējā balstā pārmaiņus pieskarieties kreisajam elkonim ar labo ceļgalu un otrādi).

Skatīt arī: 21 planka vingrinājuma variants

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Skriešana