- Intervāla treniņš (skriešana) sievietēm - priekšzīmīgs treniņu plāns
- Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula
Skriešanas intervāla treniņš ir paredzēts ikvienam, īpaši sievietēm, kuras cīnās ar liekiem kilogramiem, jo ļauj īsā laikā sadedzināt liekos taukus un slaidināt figūru. Intervāla skriešanas treniņš ļauj sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī ilgi pēc tā pabeigšanas.
Skriešanas intervāla treniņšietver ātrus skrējienus, kuru laikā pulss tiek uzturēts 75-90%. maksimālo pulsu, un lēnākus skrējienus, kuru laikā pulss tiek uzturēts mērenā līmenī, t.i., nepārsniedzot 60-75%. sirdsdarbība.
Visamintervāla treniņam , kas sastāv no iesildīšanās, atbilstoša intervāla treniņa, pēctreniņa stiepšanās un ķermeņa atdzišanas, vajadzētu ilgt ne vairāk kā 40 minūtes, ar pašu vingrinājumu intervāliem nedrīkst būt ilgāks par 10-25 minūtēm. Šāda veida treniņi jāveic ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, ar regulāriem intervāliem (nekad dienu pēc dienas).
Intervāla treniņš (skriešana) sievietēm - priekšzīmīgs treniņu plāns
Iesācējiem
| skrējiena veids | reizi | proc. sirdsdarbība maks. | atkārtojumu skaits |
| ātrs skrējiens | 10 sekundes | 75-90 | 10 |
| rikšot (vai maršs) | 30 sekundes | 60-75 | 10 |
Vidēja līmeņa
| skrējiena veids | reizi | proc. sirdsdarbība maks. | atkārtojumu skaits |
| ātrs skrējiens | 30/50 sekundes | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 sekundes | 60-75 | 6 |
Pieredzējušiem lietotājiem
| skrējiena veids | sprints | vidēja tempa skrējiens | sprints | vidēja tempa skrējiens | >sprints | vidēja tempa skrējiens |
|
| darbības laiks | 1 minūte | 1 minūte | 2 minūtes | 2 minūtes | 3 minūtes | 2 minūtes |
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula
Kā pārbaudīt, vai pulss ir ieslēgts60-70 procentu līmenī. un 75-90 procenti. maksimālā sirdsdarbība? Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu pēc vecuma:
maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax)=220 - apmācāmā vecums
Pēc tam reiziniet rezultātu ar 70%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums mērenā līmenī, vai ar 90%, lai uzzinātu, kāds ir jūsu pulss anaerobajā zonā.
Piemēram, cilvēkam vecumā no 35 gadiem maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 185 sitieni minūtē. 70 procenti185=aptuveni 130 sitieni minūtē - mērens temps 35 gadus vecam cilvēkam.
Savukārt 35 gadus vecam cilvēkam pulsa vērtība anaerobajā zonā ir 90%185=aptuveni 166 sitieni minūtē
Lūdzu, ņemiet vērā, ka rezultāts, kas aprēķināts, pamatojoties uz iepriekš minēto formulu, ir vidējā vērtība konkrētam vecumam un var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. To ietekmē dažādi faktori, t.sk veselības stāvoklis, vispārējais stāvoklis, ķermeņa svars vai dzimums.