PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe

Kādas diētas gūst popularitāti 2022. gadā? Tie, kas palīdz saglabāt veselību, samazina klimata risku, uzlabo lauksaimniecības dzīvnieku dzīves kvalitāti un palīdz mums ieklausīties mūsu ķermeņa vajadzībās. Svara zaudēšana modes diētu sarakstā ir gājusi garu ceļu. Iepazīstieties ar vismodernākajām diētām 2022. gadā!

2022. gadā "uzturēt diētu" nenozīmē to pašu, ko tas bija pirms 10 gadiem. Diēta vairs netiek aplūkota svara zaudēšanas kontekstā. Mēs masveidā atgriežamies pie vārda "diēta" sākotnējās nozīmes lietojuma, kas apzīmē dzīvesveidu un ikdienas, ilgtermiņa izvēles, nevis īslaicīgas ēšanas epizodes stingri noteiktā veidā, ko kāds mums ir uzspiedis.

Reduktarianism

Reduktārisms patiesībā nav nekas jauns, jo tas pielāgo fleksitārisma ideju, t.i., gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu ierobežošanu ikdienas uzturā. Pats nosaukums kļūst ļoti moderns.

Meklētājprogrammas mums norāda, ka mēs biežāk meklējam informāciju par reduktāriem, nevis par fleksitāriem. Atšķirība, ko var uzsvērt, ir tāda, ka reduktārismā rūpes par dzīvnieku labturību un viņu cienīgu dzīvi ir viena no motivācijām dzīvnieku barības patēriņa ierobežošanai.

Daudz tiek runāts arī par gaļas, olu un piena produktu rūpnieciskās ražošanas samazināšanas nozīmi videi, jo tieši lopkopība un piena rūpniecība rada 22% siltumnīcefekta gāzu.

Kā tas var būt pārsteidzoši daudziem cilvēkiem, augu audzēšana nav bez emisijām. Tas rada gandrīz 11% siltumnīcefekta gāzu, kas nonāk atmosfērā, taču par to ir runāts daudz mazāk.

Tāpēc reduktārismā ir svarīgi izvēlēties dārzeņus un augļus no vietējiem avotiem, lai saīsinātu piegādes ķēdi un samazinātu CO2 daudzumu, kas rodas, transportējot pārtiku no attāliem pasaules nostūriem.

Tikpat svarīgi, reductarians, ja viņi izvēlas gaļu un olas, izvēlieties tās no bioloģiskajām saimniecībām, kurās ir nodrošināta labturība un dzīvnieku dzīves mērķis nav pēc iespējas ātrāk pieņemties svarā. Reductarians ierobežo gaļu, piena produktus un olas, jo:

  • augiem bagātāks uzturs irizdevīgāk veselībai,
  • rūpnieciskā lopkopība ir viens no galvenajiem bioloģiskās daudzveidības samazināšanās, ekspansīvas mežu izciršanas un klimata pārmaiņu cēloņiem,
  • tas samazina dzīvnieku skaitu, no kuriem tie cieš, dzīvojot rūpnieciskās fermās.

Ko par sevi saka reduktori? "Katram no mums var būt atšķirīga motivācija, taču mums ir viens kopīgs mērķis - līdzsvarotāka, veselīgāka un līdzjūtīgāka pasaule."

Cilvēki kļūst arvien informētāki. Arvien vairāk ir zināms par katastrofālajiem apstākļiem, kādos dzīvo gaļas ieguvei audzēti dzīvnieki, slaucamas govis un cāļi, kas nes būru olas.

Šajā tēmā daudz kas mainās, lielveikali atsakās no "trīskāršām" olām, arvien vairāk ir pieejami augu izcelsmes aizstājēji piena produktiem un gaļai, kā arī gaļa ar ekoloģiskiem sertifikātiem. Tas ir saistīts ar izmaiņām pieejā gaļas ēšanai un domāšanai par Zemi reduktārisma idejā.

Diēta imunitātes uzlabošanai

Nebūs kā pārsteigums teikt, ka imūnsistēmu stiprinošas diētas popularitāte ir COVID sekas. Pandēmija parādīja, cik svarīga var būt organisma dabiskā imunitāte slimību gaitai, un pieauga interese par sastāvdaļām, kas patiešām ietekmē imūnsistēmu. Pēc koronavīrusa pandēmijas Pasaules Veselības organizācija mainīja savus uztura ieteikumus, lai imūnsistēmas uzlabošana būtu viens no saviem uztura mērķiem.

Pirmkārt, ir mainījies ieteicamais augļu un dārzeņu porciju skaits - no 5 porcijām dārzeņu un augļu kopā uz 5 porcijām dārzeņu + 4 porcijām augļu dienā. Imunitāti stiprinošā diētā svarīgas ir tādas sastāvdaļas kā D, C un A vitamīns, selēns un cinks, kā arī olb altumvielas, taču vēlams ne tikai no gaļas un gaļas produktiem.

Imunitāti stiprinošā diēta ir bagāta ar dārzeņiem un augļiem, riekstiem, sēklām, zivīm, garšaugiem, garšvielām un tēju, kā arī nodrošina jūs ar veseliem graudiem, graudiem, pākšaugiem, nedaudz gaļas un piena produktiem.

Tas arī izslēdz smēķēšanu un ierobežo alkohola, cukura un ļoti apstrādātas pārtikas patēriņu. Polijas klimatiskajos apstākļos neaizmirsīsim par D vitamīna papildināšanu, kas ir ļoti svarīgs imunitātei.

Parūpēsimies par 7-9 stundu miegu dienā un centīsimies mazināt stresu ar fiziskām aktivitātēm, atrodoties svaigā gaisā vai meditējot. Tas viss kopā veido spēcīgu imūnsistēmu.

Intermitējoša badošanās un ne tikai keto

Līdz šim intermitējošu badošanos (IF) galvenokārt izmantoja keto diētas piekritēji un kombinācijā ar to, lai palielinātu svara zaudēšanas efektu. Arvien vairāk pētījumu par šo tēmudrošība un, pats galvenais, periodiskas badošanās ieguvumi veselībai padara šāda veida diētu modernu.

Piezīme - diēta, nevis svara zaudēšana. Vienlaikus ar tendenču izmaiņām diētu veidos, tendence domāt par to, kas ir diēta.

Patiešām, ēdot tikai vairāku stundu laikā, zaudēt svaru var būt vieglāk. Bet tas nav tikai par svara zaudēšanu. Neregulāra badošanās labvēlīgi ietekmē ķermeni. Tas regulē ogļhidrātu vielmaiņu, samazina diabēta un sirds slimību risku, pazemina iekaisuma marķieru līmeni organismā, veicina šūnu atjaunošanās procesus, kā arī aktivizē t.s. ilgmūžības gēni, pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu …

Zinātniski pierādīto intermitējošā badošanās seku saraksts ir iespaidīgs. Turklāt neregulāra badošanās lietošana ir salīdzinoši vienkārša. Vispopulārākajā variantā jūs varat ēst 8 stundas dienā un 16 stundas dzert tikai tādus dzērienus kā ūdens, tēja un melna kafija.

Jūs pats izvēlaties laika periodu, piemēram, no 11 līdz 19, kas nozīmē, ka tikai brokastis pārceļat uz vēlāku stundu un pārējās ēdienreizes ēdat kā parasti. Tas saglabā interesi par IF augšanu un noved pie neregulāra badošanās 2022. gadā visbiežāk lietoto diētu topā.

Pretiekaisuma diēta

Pretiekaisuma diētas pieaugošā popularitāte atkal ir rezultāts izmaiņām pieejā uzturam un pieaugošai izpratnei. "Diēta" vairs nav tikai saukļu režīms. Lai gan mēs joprojām, protams, sakām "svara samazināšanas diēta" vai "samazinoša diēta". Pieaugošas cilvēku grupas apziņā vārds "diēta" sāk iegūt savu sākotnējo nozīmi, t.i., tas ir dzīvesveids.

Pretiekaisuma dzīvesveida tendenci nosaka arvien pieaugošā interese par veselību, nepieciešamība pēc profilakses, nevis ārstēšanas, kā arī sabiedrības pieaugošā izpratne par iekaisuma veicinošo faktoru (uztura un vides) saistību ar slimības mūsdienu Rietumu pasaulē.

Vai vēlaties ilgāk saglabāt veselību? Samazināt iekaisumu organismā. Kā? Izvairieties no stimulatoriem un ēdiet pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Tātad, uz ko balstās pretiekaisuma diēta? Ēdot dārzeņus, augļus, riekstus (bet ne zemesriekstus) un sēklas, zivis, kas nodrošina omega-3 taukskābes, garšaugus un garšvielas, kā arī gaļas, piena, cukura, graudu produktu, pārstrādātu pārtikas produktu un galvenokārt ļoti apstrādātas pārtikas un alkohola samazināšanu.

Zems FODMAP

Zema FODMAP diēta ir diēta, kuras mērķis ir izvadīt no ēdienreizēm fermentētus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Kāpēc 2022. gadā pieaug zemā FODMAP popularitāte? Jopastāvīgi palielinās to cilvēku skaits, kuri cieš no kairinātu zarnu sindroma, kas izpaužas ar sāpēm vēdera lejasdaļā, krampjiem, caureju, gāzēm un meteorismu.

Slimības cēlonis nav zināms, taču lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo ar IBS, uzsver, ka to saasina stress. IBS ārstēšana galvenokārt ir vērsta uz kairinātāju izvadīšanu no pārtikas, un viens no efektīvākajiem režīmiem ir Austrālijā izstrādātā zema FODMAP diēta, kuras lietošanu kairinātu zarnu sindroma gadījumā iesaka Hārvardas universitāte.

Kādi produkti satur FODMAP ogļhidrātus?

  • Piena produkti - piens, jogurti, kefīri, siers, biezpiens… Piena produkti satur piena cukuru, t.i., laktozi
  • Daži augļi satur fruktozi vai poliolus. Tajos ietilpst āboli, bumbieri, persiki, ķirši, mango, plūmes un arbūzi.
  • Dārzeņi var saturēt fruktānus un galakto-oligosaharīdus. Jūs tos atradīsit, piemēram, brokoļos, ziedkāpostos, Briseles kāpostos, sēnēs, pākšaugos, ķiplokos un sīpolos.
  • Saldinātāji - daži satur daudz fruktozes, piemēram, medus, agaves nektārs un glikozes-fruktozes sīrups. Citi ir polioli, piemēram, ksilīts, mannīts vai sorbīts.

Atcerieties, ka, lai gan arvien vairāk cilvēku ievēro zemu FODMAP diētu, tā nav piemērota ikvienam. Ja jums nav zarnu problēmu, neatsakieties no lielākās daļas FODMAP (atsakieties no glikozes-fruktozes sīrupa jebkurā laikā un vietā), jo daži no tiem ir vērtīgas prebiotikas, kas ļauj augt labam mikrobiomam.

Intuitīvs ēdiens

Kas ir intuitīvā ēšana? Visvieglāk var pateikt, ka tas ir uzturs atbilstoši ķermeņa fiziskajām vajadzībām. Ēdiet, kad esat izsalcis, un pārtrauciet ēst, kad jūtaties paēduši. Neskaitot kalorijas un nedalot ēdienu “atļautajos” un “aizliegtajos”.

Lai izmantotu intuitīvu ēšanu, ir jāveido labas attiecības ar pārtiku, t.i. neizmantot ēdienu emocionālo vajadzību apmierināšanai un ēst īstu pārtiku, kas ir bagāta ar uzturu.

Pieaugošā intuitīvās ēdināšanas popularitāte ir nesaraujami saistīta ar apzinātības ideju (arī ārkārtīgi tendencēm pēdējos gados), kas cita starpā ir saistīta ar ēst saskaņā ar signāliem, ko mūsu ķermenis mums sūta, mierīgi un apzināti. Lai varētu ēst intuitīvi, ir jāspēj atšķirt fizioloģiskais izsalkums un trūkums, kā arī ķermeņa reālās vajadzības no emocionālajām vajadzībām. Jums jāzina, kad rodas sāta sajūta un kad jūtaties izslāpis.

Tas viss var šķist ļoti vienkārši. Bet kāpēc tik daudzi no mums nevar beigt ēst, ja jūtam, ka vēders ir piebāzts līdz malām? Jo mēs noslīcinām savējosintuīcija. Mēs ignorējam mehānismus, ko daba mums ir nodrošinājusi. Kad mums ir pietiekami daudz pārtikas, mēs vienkārši ēdam. Un tad, lai zaudētu svaru, mēs krasi samazinām ēdienu. Abās situācijās ignorējot intuīciju.

Intuitīva ēšana pēc savas pamatnes noraida pārtikas sadalīšanu "labā" un "sliktā". Viņš noraida pieeju, saskaņā ar kuru uzturā dažas lietas būtu kategoriski jādara, bet citas kategoriski jāizvairās. Intuitīvās ēšanas ideja saka, ka mums ir jāēd un jākustas, domājot par fizisku gandarījumu un prieku, nevis par patērēto vai sadedzināto kaloriju daudzumu. Ēst saskaņā ar savu intuīciju tomēr nenozīmē ēst visu, ko vēlaties. Tas nozīmē atvērtību klausīties ķermeņa signālus, kam beidzot ir iespēja parādīt, kas tam nepieciešams.

Intuitīvajai ēšanai ir liela jēga, ko var secināt no zinātniskiem pētījumiem. Mūsdienās ir zināms, ka katrs organisms barības vielas pārvērš enerģijā ar atšķirīgu efektivitāti, un katrs no mums ar vienu un to pašu pārtiku iegūst nedaudz atšķirīgu kaloriju daudzumu. Katram no mums ir atšķirīga pamata vielmaiņa, ko ir grūti precīzi novērtēt ar formulām.

Cilvēki ar ĶMI virs 25 (kas teorētiski ir liekais svars) dzīvo ilgāk nekā ļoti slaidi un ļoti aptaukojušies cilvēki. Pēc notievēšanas diētas 95% cilvēku atgriežas pie iepriekšējā ķermeņa svara pirms svara zaudēšanas vai papildus pieņemas svarā. Tas viss liecina par to, ka ēst "no kartes" ar noteiktiem pārtikas ierobežojumiem un kategoriskiem izņēmumiem ir daudz mazāk jēgas, nekā parasti tiek uzskatīts.

Kategorija:

Diētas