Ūdens skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt formu, īpaši ieteicams skrējējiem, kuri regulāri trenējas (arī traumu ārstēšanas laikā). Tā ir arī efektīva metode veselīga stāvokļa uzturēšanai un papildu kaloriju sadedzināšanai. Lai nodarbotos ar ūdens skriešanu, jums pat nav jāzina, kā peldēt. Lasiet par skriešanu ūdenī un tās sekām.

Ūdens skriešana(pazīstama arī kāūdens skriešana ) ir vingrošanas veids, kas Polijā ir tikai sākuma stadijā. Par šīs disciplīnas tēvu tiek uzskatīts amerikāņu jūras kājnieku komandas instruktors Glens Makvaters, kurš papēža savainojumu izārstēja, vingrojot peldbaseinā. Viņa plāns bija vienkāršs: viņš uzvilka glābšanas vesti un grozījās ar kājām ūdenī. Viņam palīdzēja ūdens peldspēja - pateicoties tam, viņam nebija jātiek galā ar sava ķermeņa smagumu un jāstaigā pa cietu virsmu ar slimo pēdu. Tādā veidā viņš droši atgriezās formā.

Pamatojoties uz savu pieredzi, Makvoters izstrādāja visu vingrojumu sistēmu, kas 70. gados izrādījāsūdens skriešana . Šīs metodes priekšrocības ir izmantojuši un joprojām izmanto slaveni sportisti: tenisiste Steffi Graf, sportists Dīters Baumans un sportiste Kellija Holmsa. Ūdens skriešanu nodarbojas arī skrējēji, cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru vai vienkārši uzturēt sevi formā.

Kas ir ūdens skriešana?

Ūdens blīvums padara katru kustību amortizētu - tāpēc ūdens skriešana ir viens no drošākajiem sporta veidiem. To var kultivēt arī grūtnieces.

Ūdens skriešanair tieši tas, ko saka disciplīnas nosaukums: skriešana ūdenī, piemēram, peldbaseinā. Mums nav vajadzīgas nekādas īpašas prasmes, lai uzsāktu ūdens skriešanu, lai gan skrējējam, iespējams, būs vieglāk veikt vingrinājumus nekā cilvēkiem, kuri nekad nav peldējuši vai peldējuši… pārāk daudz. Peldētājs izvēlas racionalizētu siluetu, jo vēlas pēc iespējas ātrāk veikt noteikto maršrutu ar iespējami mazākiem enerģijas izdevumiem. Skrienot ūdenī mums ir cits uzdevums – mēs izmantojam ūdens pretestību, lai stiprinātu muskuļus. Tāpēc pierašana pie peldēšanai nepieciešamajām kustībām var būt šķērslis, lai gan zināšanas par atrašanās ūdenī, protams, palīdz.

Kā skriet ūdenī?Ūdens skriešanas tehnika

Mūsu kustībām ūdenī ar nelielām izmaiņām vajadzētu atgādināt skriešanu pa sauszemi. Jāatceras turēt taisnu muguru un veikt tādas roku kustības kā skrienot, rokas nedaudz sažņaugt. Visam ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu - apmēram 5º. Mēs metam kājas uz priekšu un pēc tam spēcīgi virzām tās atpakaļ, savukārt potītes locītavas ir saliektas dorsāli un plantāri. Mēs cenšamies spert nedaudz īsākus soļus nekā uz sauszemes.

Ūdens skriešanas nodarbības baseinā parasti sākas ar vingrinājumiem, kad pēda saskaras ar zemi un ūdens ir līdz krūšu līmenim. Uzlabotāki trenažieri skrien dziļākā ūdenī – bez saskares ar zemi. Cilvēkiem, kuri neprot peldēt, nav jābaidās, jo kā aizsardzība var tikt izmantota speciāla peldspējas josta, kas paceļ skrējēju uz augšu un stabilizē viņa figūru. Varat arī palīdzēt sev ar dēli vai makaroniem.

Vērts zināt

Ūdens skriešana ir sadalīta divos veidos:

  • sekla ūdens skriešana- kad ūdens sniedzas no ceļiem līdz krūtīm;
  • dziļūdens skriešana- kad ūdens atrodas virs krūtīm, bet ne augstāk par trenažiera augstumu, vai kad trenažieris nesaskaras ar zemi.

Ūdens skriešana - kādi ir ieguvumi skrējējiem?

Ūdens skriešana ir labs risinājums skrējējiem, kuri dziedē traumas, vēlas savos treniņos ieviest tādus vingrinājumus, kas mazāk noslogo locītavu un kaulu sistēmu, vai vienkārši meklē dažādus treniņus. Kāpēc tas ir tā vērts? Noskrienot kilometru pa sauszemi, mūsu kājas atsitas pret zemi aptuveni 600 reižu, un spiediena spēks ir aptuveni 4 reizes lielāks par mūsu ķermeņa svaru. 50 kg smaga sieviete atsitas pret zemi ar 200 kg lielu spēku. Nav brīnums, ka tas ietekmē skeleta, locītavu un muskuļu sistēmas. No otras puses, t.s ūdens efekts, proti, mēs jūtamies daudz vieglāk – it kā mēs būtu zaudējuši 10 procentus no sava ķermeņa svara. Peldspējas spēks atslogo kustību aparātu, kas ļauj veikt grūtākus vingrinājumus nekā uz sauszemes. Turklāt ūdens blīvums ir pat 770 reizes lielāks par gaisa blīvumu, tāpēc mēs baseinā darām daudz grūtāku darbu nekā ārpus tā, neizjūtot to kā ļoti smagu piepūli.

Pārbaude: vingrinājumi un treniņi, kas nenoslogo ceļus

Tā kā skrējējam ūdenī uzturēt pareizu stāju ir nedaudz grūtāk nekā uz sauszemes, tad, praktizējot ūdens skriešanu, veidojas ieradums uzturēt pareizu ķermeņa formu. Turklāt ūdens uzlabo kustību koordināciju, kā arī atslābina un stiprina muskuļus.Pateicoties tam, ka tas pretojas, skrējējs ūdens skriešanas laikā iegūst līdzīgu efektu kā veicot kāpumus. Skriešana ar ūdeni ir arī lielisks veids, kā atjaunoties pēc traumām un novērst tās.

Tā kā ūdens skriešana skrējējiem nav galvenais treniņu plāna punkts, bet gan to papildina, tad tās biežums būs atkarīgs no individuālajām vajadzībām. Ja vingrošana ūdenī ir daļa no rehabilitācijas, to biežums jākonsultējas ar fizioterapeitu. Ja tie papildina pareizu treniņu, tad ieteicamas 1-2 ūdens skriešanas nodarbības nedēļā.

Ūdens skriešanas vingrinājumi skrējējiem

Optimālajam ūdens skriešanas treniņa ilgumam jābūt apmēram 40-60 minūtēm

Fartlek

Šis ir ikvienam skrējējam zināms vingrinājums, kas sastāv no skriešanas ar intervāliem, t.i., skriešanu mainīgā tempā. Dažādās sērijās pieveiktās distances - ātrākas un lēnākas - var brīvi izvēlēties, galu galā "fartlek" ir zviedru "ātruma spēle". Ūdenī uzdevums ir tieši tāds pats – mainīgā tempā skrienot dažādas distances. Priekšauta piemērs var izskatīties šādi:

  • 10 minūšu iesildīšanās - skrien lēnā, ērtā tempā;
  • 30 sekunžu sprints ar 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma;
  • 30 sekunžu sprints ar 80 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma;
  • 30 sekunžu sprints, kuru nejūtam īpaši nogurdinoši;
  • 30 sekunžu mērens temps;
  • 30 sekundes atpūtas, kam seko 10 iepriekšējo darbību atkārtojumi;
  • 10 minūšu relaksācijas fāze - skrien lēnā, ērtā tempā.

Sliekšņa treniņš

  • 10 minūšu iesildīšanās - skrien lēnā, ērtā tempā;
  • 20 sekunžu skrējiens ātrā tempā;
  • 40 sekunžu skrējiens nesteidzīgā tempā;
  • Atkārtojiet 20 sekunžu sprintu / 40 sekunžu lēnāku skrējienu trīs reizes;
  • 15 minūšu, intensīvs, liela tempa skrējiens;
  • 3 minūšu skriešana nesteidzīgā tempā;
  • 15 minūšu, intensīvs, liela tempa skrējiens;
  • 5 minūšu relaksācijas fāze - skrien lēnā, ērtā tempā.

Uzlabotā apmācība

  • 10 minūšu iesildīšanās - skrien lēnā, ērtā tempā;
  • 50 sekunžu zemapziņas skriešana;
  • 1 minūtes skriešana maigā tempā;
  • VO2 intervāli tiek veikti 4x5 minūtes, kam seko 3 minūšu skrējiens maigā tempā pēc katras sērijas;
  • 10 minūšu relaksācijas fāze - skrien lēnā, ērtā tempā.
Tas jums noderēs

Dažos treniņosūdens skriešana, jūs pat varat mēģināt skriet uz zemūdens skrejceļa. Šis aprīkojums ir ieteicams iesācējiem, kuri, pateicoties skrejceliņam, var visu laiku sajust saskari ar zemi. Iekārtām, tāpat kā fitnesa klubos, ir slīpuma regulēšana, un priekšpusē ir rokturi. Zemūdens skrejceļš atšķiras no standarta skrejceļa, jo tam nav kustīgas lentes - mēs trenējamies sev piemērotā tempā.

Ūdens skriešana un notievēšana

Ūdens skriešana var būt arī veids, kā zaudēt svaru. Ūdens pretestība ir 14 reizes lielāka par gaisa pretestību, tāpēc muskuļiem ir jāstrādā vairāk nekā vingrojot sporta zālē. Tas liek mums strādāt vairāk un ātrāk sadedzināt kalorijas.

Cik kaloriju jūs varat sadedzināt? Viennozīmīgi atbildēt ir grūti, jo tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, t.sk. indivīda ķermeņa svars un veiktā vingrinājuma veids. Tomēr doktors Roberts Vailders no Virdžīnijas universitātes aprēķināja, ka cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar ūdens skriešanu, ūdenī zaudē 11,5 kalorijas minūtē, bet, skrienot pa sauszemi, zaudēs 8 kalorijas1 . Stundas ūdens skriešanas laikā jūs varat sadedzināt pat 690 kalorijas. Galvenā atšķirība ir tā, ka ķermeņa augšdaļai, īpaši rokām, ūdens pretestības dēļ ir jāstrādā vairāk nekā uz sauszemes. Šie unikālie ūdens apstākļi liek muskuļiem piepūlēties.

Pārbaudiet arī:

  • Kā sadedzināt 300, 500 un 1000 kcal? Vingrinājumu un aktivitāšu piemēri
  • Kā zaudēt svaru nedēļā? Diēta un vingrošana 7 dienas
  • 8 visbiežāk pieļautās kļūdas tauku samazināšanas laikā

Lai iegūtu labākos rezultātus, regulāri nodarbojieties ar ūdens skriešanu: sākotnēji trīs un galu galā piecas reizes nedēļā. Parasti šāda veida vingrinājumi aizņem apmēram 30–40 minūtes.

Ūdens skriešanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Aqua skriešanas vingrinājums iesācējiem (ilgums: 35 min)

  • 10 minūšu iesildīšanās: pastaiga vai skriešana;
  • 1 minūtes sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 2 minūšu sprints + 2 minūšu skriešana;
  • 3 minūšu sprints + 3 minūšu skriešana;
  • 4 minūšu sprints + 4 minūšu skriešana;
  • 5 minūšu sprints;
  • 10 minūšu relaksācijas fāze: pastaigas vai skriešana.

Ūdens skriešanas vingrinājums vidējam progresam (ilgums: 32 min)

  • 5 minūšu iesildīšanās: pastaiga vai skriešana;
  • 1 minūtes sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 2 minūšu sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 3 minūšu sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 4 minūšu sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 3 minūšu sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 2 minūšu sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 1 minūtes sprints + 1 minūtes skriešana;
  • 5 minūšu relaksācijas fāze: pastaigas vai skriešana.

Ūdens skriešanas vingrinājums pieredzējušiem lietotājiem (ilgums: 30 min)

  • 5 minūšu iesildīšanās: pastaiga vai skriešana;
  • 1 minūtes sprints + 2 minūšu gājiens/skriešana - atkārtojiet divas reizes;
  • 30 sekunžu sprints + 1 minūtes gājiens/skriešana - atkārtojiet 4 reizes;
  • 15 sekunžu sprints + 30 sekunžu gājiens/skriešana - atkārtojiet 8 reizes;
  • 7 minūšu relaksācijas fāze: pastaigas vai skriešana.
Vērts zināt

Ūdens skriešanai gandrīz nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Ērts ūdens tērps ir absolūti nepieciešams. Papildus ērtam peldēšanas tērpam var iegādāties īpašus apavus, kas paredzēti šīs disciplīnas praktizēšanai, taču bez problēmām var praktizēt basām kājām. Ja piedalāmies organizētās aktivitātēs, apavus parasti dalībniekiem nodrošina organizatori, tāpat kā ķermeni stabilizējošās peldspējas jostas. Cilvēki, kuri nodarbojas ar ūdens skriešanu uzlabotā līmenī, var iegādāties papildu svarus un svarus.

Ūdens skriešanas efekti

  • Ūdens skriešana pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Muskuļi un locītavas, kas tiek stimulētas darbam, tiek mazāk ievainoti nekā vingrojot uz sauszemes. Turklāt, praktizējoties ar ūdeni, izzūd iekaisums, kas radies locītavās un muskuļos.
  • Praktizējot ūdens skriešanu, mēs uzlabojam savu kustību koordināciju, kļūstam elastīgāki un izstieptāki.
  • Šī disciplīna attīsta arī ātrumu un izturību un ļauj trenēt līdzsvaru.
  • Aqua skriešana uzlabo asinsrites sistēmas efektivitāti. Tam ir labvēlīga ietekme uz elpošanas, muskuļu un skeleta sistēmu.
  • Skriešana ūdenī stiprina organisma imunitāti un ļauj tikt galā ar sāpju kaites. Tas arī paātrina vielmaiņu.
  • Ūdens skriešanas ietekme uz nervu sistēmu un pašsajūtu nav beznozīmīga. Vingrojumi atslābina un mazina spriedzi, ražojot endorfīnus, ko sauc par laimes hormoniem. Pēc treniņa jūtamies mazāk saspringti.
  • Ūdens skriešana ir labs veids, kā cīnīties ar celulītu. Tas paātrina vielmaiņu un toksīnu izvadīšanu no organisma. Un tieši taukaudos esošie toksīni izraisa tūskas-šķiedru izmaiņas zemādas audos, kas izpaužas ar celulītu. Ūdens "masē" ādu, padarot to tvirtāku un elastīgāku.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumam rakstāThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ piekļuve ieslēgta 2017-01-27].

Kategorija:

Vingrinājumu ABC