WOD angļu valodā no Workout of the Day ir krosfita pamatjēdziens. Pārbaudiet, ko nozīmē šis termins, un uzziniet par WOD piemēriem, kas ietver atspiešanos, bulgāru pietupienus, šūpošanos ar tējkannu un airēšanu ar stieni. Vingrinājumi ir no grāmatas Cross-training method, ko izdevusi izdevniecība Aha! Wformie24.pl uzņēmās šīs publikācijas patronāžu.

Ja trenējatiescrossfit , jūs noteikti esat pazīstams ar jēdzienuWOD , kas ir dienas treniņš. Ja nē, noteikti pārbaudiet tā nozīmi un izmēģiniet 8WODsar klasiskajiem krosfita vingrinājumiem.

Kas ir WOD (dienas treniņš)?

Krosfitā WOD nozīmē treniņu uzdevumu konkrētai dienai. Visā pasaulē ir "oficiālie" WOD, ko veido krosfitisti ar fiksētu modeli - vienkāršības labad tiem ir doti sieviešu vārdi. Piemēram, viens no populārākajiem un tehniski vienkāršākajiem dienas treniņiem ir Barbara. Tas sastāv no 5 vingrinājumu sēriju (apļu) izpildes, no kurām vienā ietilpst: 20 pievilkšanās, 30 atspiešanās, 40 sēdus un 50 sēdus. Starp kārtām varat ieturēt 3 minūšu pārtraukumu.

Bez vispāratzītajiem un visā pasaulē izmantotajiem WOD ir tūkstošiem citu konfigurāciju – tās ir izdomājuši crossfit treneri, bet arī parastie šīs fitnesa disciplīnas cienītāji. Tomēr, lai izveidotu savu WOD, jums ir jābūt lielai pieredzei jauktā apmācībā un jāzina tās metodika. Ir daudz iespēju: WOD var sastāvēt gan no noteikta atkārtojumu skaita veikšanas, gan to izpildes pēc iespējas īsākā laikā (FT - For Time). Vēl viena iespēja ir WOD, kas ietver pēc iespējas vairāk konkrētā raunda atkārtojumu noteiktā laika periodā, piemēram, 15 minūtes (AMRAP - tik daudz raundu, cik iespējams).

WOD paraugi

Viens WOD parasti sastāv no 3 līdz 5 dažādiem vingrinājumiem, taču nekas neliedz Dienas treniņam būt vienam vingrinājumam. Jo daudzveidīgāks ir WOD, jo vairāk ķermeņa daļu tiek iesaistītas darbā. Tāpēc vingrinājumu izvēle ir atkarīga no efektiem, ko vēlamies sasniegt. Dažreiz mums ir jāstrādā tikai ar vienu ķermeņa daļu, piemēram, kājām, un tad labs risinājums būs WOD, kas sastāv tikai no pietupieniem.

Tālāk mēs piedāvājamWOD piemēri, kas ietver klasiskos krosfita vingrinājumus: atspiešanās, bulgāru pietupieni, šūpoles ar tējkannu un airēšana ar stieni. Vingrinājumu apraksti kopā ar ilustratīvām fotogrāfijām atrodami galerijā raksta beigās.

WOD ar sūkņiem

WOD Roaring Pumps

Veiciet pirmo muskuļu atspiešanās sēriju. Katrā nākamajā sērijā, kurā ir vairāk nekā 20 atkārtojumu, veiciet 2 atspiešanos mazāk, bet mazāk nekā 20 atkārtojumiem - par 1 atspiešanos mazāk. Starp komplektiem veiciet ne vairāk kā 1 minūtes pārtraukumu.

Piemērs: pirmajā komplektā veicāt 24 atspiešanos, pēc minūtes atpūtas otrajā komplektā veicāt 22 atkārtojumus, nākamajos 20, pēc tam 19, 18 utt.

WOD Sūknis, sūknis, sūknis

WOD, kuru pamatā ir atspiešanās, neprasa papildu aprīkojumu un ir tehniski vienkāršākie, tāpēc tos var veikt iesācēji. Vingrinājumus ar papildu svariem, piemēram, tējkannu un stieni, labāk veikt, kad esat apguvis spēka treniņu pamatus.

  • 25 pietupieni
  • 40 atspiešanās
  • 20 pietupieni
  • 32 atspiešanās
  • 15 pietupieni
  • 24 atspiešanās
  • 10 pietupieni
  • 16 atspiešanās
  • 5 pietupieni
  • 8 atspiešanās

WOD ar bulgāru pietupieniem

WOD Aztec

Tik reižu, cik varat izdarīt 20 minūtēs:

  • 5 pietupieni + 10 pietupieni ar labo kāju + 10 pietupieni + 10 pietupieni ar kreiso kāju.

Ja pēc 20 minūtēm nav izdevies pabeigt pēdējo ciklu, pievienojiet kreisajai kājai vienu sēriju, lai līdzsvars starp labo un kreiso pusi būtu pareizs

WOD 10 kārtās

20 cikli pēc iespējas ātrāk:

  • 5 pietupieni + 5 pietupieni ar labo kāju + 5 pietupieni ar kreiso kāju.

WOD-y ar tējkannas zvaniņiem

WOD Tējkannas palaišana

  • 10 minūtes skrējiena, 60% maksimālais temps
  • 800 m ātrais skrējiens
  • 100 šūpoles ar abām rokām (atpūties pēc vēlēšanās)
  • 800 m ātrais skrējiens
  • 100 atspiešanās ar tējkannu (atpūta pēc saviem ieskatiem)
  • 800 m ātrais skrējiens
  • 3 pievilkšanās sērijas - maksimālais atkārtojumu skaits

WOD Sveicieni no Krievijas

Pieci 1 minūtes sērijas.

  • Cik reižu varat: 4 divu roku pusapgriezienu šūpoles + 2 kausa pietupieni ar tējkannu . 1 minūtes pārtraukums starp katru sēriju.
  • 10 sērija: 100 m uz priekšu un atpakaļ + 10 burpees + 10 mainīgas šūpoles. 1 minūtes atpūta starp setiem, 3 minūšu atpūta starp 5. un 6. setiem.

pietupiens ar kausu ietver tējkanna paņemšanu rokā un turēšanu pret krūtīm, elkoņiem pieguļot ķermenimuz leju. Pēc tam atspiežam gurnus atpakaļ un veicam dziļu pietupienu, turot muguru taisnu.

WOD ar stieņa airēšanu rumpja kritienā

WOD Magnum

4 cikli:

  • 400 m skrējiens + 20 burpees, kam seko lēciens + 15 x rindas airēšana.

Starp cikliem, 3 minūtes aktīvas atpūtas.

WOD Funkcionālā hipertrofija

  • 5 atkārtojumi smagas airēšanas rumpī + 10 sek atpūta. + 5 pievilkšanās ar aplaudēšanu + 2 min pārtraukums. + 6 dinamiskas roku izlieces ar stieni.

5 cikli, 2 minūšu atpūta.

Visbeidzot veiciet 25 pievilkšanos 2 minūtēs ar balastu, kas ļauj veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus vienā komplektā.

WOD piemēri ir no Erlienas Brousalas-Dervalas un Stefana Ganno grāmatas "The Cross-Training Method", ko izdevuši Aha !. Grāmatā apkopoti crossfit treniņu principi, tehniski padomi, kā pareizi veikt vingrinājumus un 15 nedēļu treniņu programma

Kategorija:

Vingrinājumu ABC