PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Liels skaits cilvēku, kuri regulāri apmeklē trenažieru zāli, sapņo par spēcīga muskuļota kultūrista izveidošanu. Taču izrādās, ka sasniegt šo mērķi nebūt nav viegli, un muskuļu veidošana bez taukiem ir liels izaicinājums pat pieredzējušiem cilvēkiem. Ko jūs varat uzlabot savā uzturā, treniņos un dzīvesveidā, lai ātrāk sasniegtu savu sapņu mērķi?

Šo dažu principu īstenošana atvieglos liesās muskuļu masas veidošanu. Pārliecinies pats, ka vienkāršas izmaiņas tavā treniņu plānā un ikdienas ieradumos padarīs tavu ķermeni atsvaidzinātāku un gatavāku smagākiem treniņiem. Jūs pat nepamanīsit, kad jūsu figūra sāks uzlaboties.

Masa nav vienāda ar masu

Kad kultūristi "veido masu", viņu mērķis nav vienkārši pieņemties svarā. Viņi vēlas uzlabot liesās masas (ko sauc arī par sauso muskuļu masu) daudzumu. Tas ir muskuļu svars, neskaitot ap tiem esošos taukus.

Izrādās, ka muskuļu augšana ir lēna. Pat ar optimāli sabalansētu uzturu un personalizētu treniņu jūs varat sagaidīt svara pieaugumu par 0,5 līdz 1 kg mēnesī.

Šīs vērtības attiecas uz iesācējiem, kuru organismi nav pieraduši trenēt stimulus un spēcīgi reaģē pat uz visvienkāršākajiem vingrinājumiem un vieglajiem svariem. Kultūristiem ar vairāku gadu pieredzi ikmēneša pieaugums būs drīzāk 0,2-0,3 kg, un tam ir nepieciešams labi izstrādāts treniņu plāns.

Cilvēki, kuri nolemj lietot dopingu, sāk no nedaudz cita līmeņa. Anabolisko steroīdu lietošana, kas paātrina muskuļu proteīnu sintēzi, var ievērojami palielināt spēku un masas pieaugumu. Tomēr reti šie rezultāti sasniegs vairāk par 1,5–1,6 kg mēnesī.

Ideālā gadījumā uztura un fiziskās aktivitātes rezultātā vajadzētu palielināties tikai muskuļu masai. Diemžēl praksē mēs bieži iegūstam taukus, jo tie palielinās. Ko darīt, lai paātrinātu muskuļu augšanu un ar vismazākajām blakusparādībām?

Kaloriju pārpalikums ir pamats

Sākumpunktam vienmēr jābūt kaloriju prasības noteikšanai. Ja jūs nezināt, cik daudz enerģijas jums vajadzētu uzņemt dienas laikā, jūs nevarat plānot savu uzturu un grafikum altītes. Pirmkārt, nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams un cik daudz enerģijas jūs tērējat saistībā ar apmācību. Aprēķinot to, rezultātam jāpievieno kaloriju pārpalikums. Pamatnoteikums ir vienkāršs - muskuļi aug tikai tad, kad no pārtikas uzņemat vairāk enerģijas, nekā iztērējat.

Atcerieties, ka jo vairāk kaloriju pārpalikuma ņemsiet vērā, jo ātrāk pieaugs masa. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat pārēsties bez mērenības. Tiek uzskatīts, ka optimālais pārpalikums ir no 300 līdz 500 kcal.

Šis enerģijas padeve garantē lēnu, bet stabilu svara pieaugumu un tajā pašā laikā novērš intensīvu taukaudu uzkrāšanos. Tas ir tāpēc, ka receptoriem, kas ir atbildīgi par noteiktu makroelementu uzsūkšanos, ir īpaša "kapacitāte". Tāpēc labāk ir nodrošināt viņus ar uzturvielām regulāri, mazākās porcijās

Noteikti nebūs labs risinājums ēdienreizēm pievienot 2 vai 3000 papildu kalorijas. Tas ir gandrīz garantēts masas pieaugums, bet … tauku pieaugums. Ja dienas laikā jums ir problēmas ar vairāku simtu papildu kaloriju uzņemšanu, apsveriet iespēju lietot ieguvējus vai lielapjoma uztura bagātinātājus. Tas ir vienkāršs un ātrs veids, kā pagatavot viegli sagremojamu m altīti, piemēram, pēc treniņa.

Svara pieaugumu veicina arī diētas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tos var ēst vairāk nekā, piemēram, taukus, un tiem ir daudz lielāka ietekme uz insulīna līmeni, kura paaugstināts līmenis veicina svara pieaugumu.

Trenējies ar lieliem svariem

Tiek pieņemts, ka, lai efektīvi veidotu muskuļu masu, jāizmanto slodze 60-80% robežās no maksimālā CM svara (tāda, ar kuru spēj veikt vienu tehniski pareizu atkārtojumu).

Lielas slodzes labāk stimulē ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras un ļauj sasniegt tās šķiedras, kuras vingrojot ar vieglu svaru nemaz neaktivizējas, taču atceries, ka liels svars nav tas pats, kas maksimālais svars. Neatbilstoša svara izmantošana (90–100% CM) neveicina masu veidošanu.

Tas ir tāpēc, ka slodze izkropļo daudzu vingrinājumu tehniku, liek mums biežāk izmest slodzi, izmantot sviras efektu vai izmantot partnera palīdzību. Rezultātā muskuļi tikai šķietami veic lielu darbu.

Katram treniņam jābūt balstītam arī uz progresu, t.i., pakāpenisku apjoma, intensitātes vai svara palielināšanu treniņa laikā. Vienmēr palieliniet tikai vienu parametru (piemēram, sēriju skaitu) un dodiet ķermenim laiku pielāgoties jauniem stimuliem.

Var ņemt vērā arī treniņu apjoma progresēšanu:

  • sesijas laikā(piemēram, 10 spiešanas guļus komplekti, nevis 8),
  • mikrociklā, piemēram, nedēļā (veicot divus krūškurvja treniņus viena vietā).

Progresēšanas trūkums nozīmē, ka jūs nesniedzat savus muskuļus ar jauniem stimuliem, kam tie varētu pielāgoties.

Kā pareizi vingrot, lai muskuļi vēlētos augt?

Lai nodrošinātu efektīvu pretestības apmācību, tas jādara atbilstoši. Pirmkārt, attiecībā uz plāniem, kas vērsti uz muskuļu masas palielināšanu, prioritāte būs saglabāt zemu atkārtojumu diapazonu. Lielām muskuļu grupām (piemēram, krūtīm, kājām) parasti pietiek ar 5-12 kustībām. Mazām detaļām (piem., teļiem, apakšdelmiem) līdz 20. Tādā veidā var aktivizēt gan ātras, gan lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras.

Lai varētu veikt treniņus ar lielu slodzi, starp sērijām un vingrinājumiem jānodrošina arī adekvāti pārtraukumi. Protams, jums nav jāņem 5-6 minūšu pārtraukumi, kā to dara pauerlifters, taču 30-40 sekunžu atpūta noteikti ir pārāk īsa.

Optimālās vērtības ir jānosaka pašam, svarīgi, lai nākamajā sērijā varētu veikt pieņemto atkārtojumu skaitu ar noteiktu svaru (praksē parasti pietiek ar 2-3 minūtēm starp komplektiem)

Masu progresam ļoti svarīga ir arī pareiza vingrinājumu izvēle. Paļaujoties uz izolētām kustībām un mašīnām, organisms izdala mazāk augšanas hormona un IGF-1, un anaboliskie procesi ir lēnāki. Lielākā daļa kultūristu uzskata, ka svara pieauguma treniņu plānos jāiekļauj svara pieaugums. vingrinājumi vairākām locītavām.

Tajos ietilpst:

  • nāves pacelšana,
  • pietupieni,
  • airēšana ar stieni rumpja kritienā,
  • zoda pacelšana,
  • atspiešanās uz stieņiem,
  • militārā spiešana guļus vai hanteles spiešana virs galvas,
  • izklupieni ar tējkannām.

Vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, ir elements, kas raksturīgs vispārīgiem attīstības treniņu plāniem (piemēram, FBW, ACT, HST), kā arī citiem svara pieauguma vingrinājumu komplektiem, piemēram, Push-Pull, GVT vai Shotgun.

Labi var darboties arī treniņi ar biezām pretestības joslām. To papildu priekšrocība ir pastāvīga muskuļu tonusa uzturēšana un vairāk darba.

Parūpējies par atjaunošanos

Pat labākais kultūrisma plāns nedarbosies, ja neļausit ķermenim atpūsties. Treniņš pats par sevi kalpo kā stimuls nervu un endokrīno sistēmu darbībai, kā arī rada mikrobojājumus muskuļu šķiedrās. Šistomēr laiks starp secīgām sporta nodarbībām liek jūsu muskuļiem augt.

Organisma reģenerācijas gaitā t.s superkompensācija, t.i., bojājumu un struktūru virsbūves labošana (ieskaitot muskuļu augšanu, kaulu stiprināšanu). Tādā veidā ķermenis sagatavo sevi nākamajam izaicinājumam.

Tiek pieņemts, ka atveseļošanās pēc intensīva treniņa var ilgt no 24 stundām (mazām muskuļu grupām, piemēram, bicepsam) līdz pat 72 stundām (ja ir lielas muskuļu grupas, piemēram, krūtis vai atpakaļ).

Kā spriest, vai esi labi atpūties?

  • novērtē muskuļu sāpīgumu un stīvumu mērķa treniņu grupā (DOMS, aizkavēta muskuļu sāpīgums),
  • atbildi uz jautājumu, vai jūties atpūties,
  • , ja iespējams, izmēra sirdsdarbības ātrumu un HRV tieši pirms izkāpšanas no gultas). Daudziem sporta pulksteņiem ir ortostatiskās pārbaudes funkcija, kas jums to palīdz.

Diēta ir ļoti svarīga reģenerācijas sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētas m altītes, kas satur sarežģītus (un pēc treniņa vienkāršus) ogļhidrātus, kā arī proteīnus ar augstu biopieejamību. Tādā veidā jūs paātrināsit glikogēna atjaunošanos muskuļu šūnās.

Neizvairieties no nepiesātinātajiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, kas ir atbildīgi par organisma pretestību un veicina skābju-bāzes un elektrolītu līdzsvaru

Atcerieties saglabāt hidratāciju. Tas ir īpaši svarīgi karstās dienās. Trenējoties sporta zālē, mēģiniet izdzert vismaz 1-1,5 litrus ūdens. Ja lietojat uztura bagātinātāju ar kreatīnu, jums vajadzētu patērēt vēl vairāk ūdens.

Krājošais nogurums var pamazām pārvērsties par formas pasliktināšanos un pārtrenēšanos. Ja jūtat, ka nevēlaties vingrot, vingrošanas laikā jūtaties skaidrāk noguris, un svars, kas vēl nesen darbojās, tagad ir izaicinājums, atcerieties kādu laiku veikt vieglākus treniņus.

Muskuļu pieaugumu var traucēt arī hroniski paaugstināts kortizola līmenis. Ir pierādīts, ka tas izraisa insulīna rezistenci šūnās (kurām savukārt ir jāsadedzina, lai saglabātu darba intensitāti). Turklāt tas samazina testosterona sekrēciju, kas ir viens no visvairāk anaboliskajiem hormoniem mūsu organismā.

Tomēr jāuzsver, ka par paaugstināta kortizola līmeņa destruktīvo ietekmi var runāt tikai hroniska, daudzus mēnešus ilga stresa gadījumā (nevis, piemēram, emocijām, kas pavada vienreizēju parādīšanos darbā).

Labas atveseļošanās atslēga ir miegs. Centieties atpūsties 7-9 stundas dienā. Kad tu guli,jūsu ķermenis atjaunojas un izdala hormonus, kas ir atbildīgi par bojāto audu atjaunošanu, piemēram, augšanas hormonu un testosteronu. Kortizola un kateholamīnu līmenis samazinās.

Kādi uztura bagātinātāji muskuļu augšanai jālieto?

Pierādīts veids, kā veicināt liesās muskuļu masas veidošanos, ir pareizi izvēlētu uztura bagātinātāju lietošana. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešams patērēt lielu daudzumu kaloriju, un būtu grūti nodrošināt viņus ar dabīgu pārtiku.

Uzturvielas arī ļauj papildināt anaboliskos savienojumus, kas nelielos daudzumos atrodas pārtikā. Kādi uztura bagātinātāji ir īpaši ieteicami kultūristiem?

Olb altumvielu piedevas

Olb altumvielu piedevas ļauj papildināt pilnvērtīgu olb altumvielu piegādi. Atkarībā no produktos esošajām frakcijām (piemēram, kazeīns, sūkalas, albumīns), olb altumvielu piedevas var papildināt m altīti pēc treniņa vai aizsargāt organismu pret nakts katabolismu.

Vairāk barības vielu

Gainers ir olb altumvielu piedevas kombinācija ar ogļhidrātiem ar dažādu absorbcijas kinētiku (piemēram, dekstrozi, m altodekstrīnu). Tie var aizstāt m altīti un palielināt jūsu ikdienas kaloriju daudzumu.

Tipiski ieguvēji sastāv no olb altumvielām un ogļhidrātiem proporcijā aptuveni 20:80 vai 30:70. Dažādi ieguvēji ir tā sauktie beztaras, kas paredzēts, lai aizstātu pilnvērtīgu m altīti (ogļhidrātu un olb altumvielu attiecība parasti ir 50:50).

Kreatīns

Kreatīns (visbiežāk lietots monohidrāta vai malāta veidā) paātrina muskuļu masas augšanu, efektīvāk atjaunojot ATP muskuļu šūnās. Tas arī palīdz uzkrāties ūdenim, radot labvēlīgus apstākļus reģenerācijai pēc treniņa.

Aminoskābes

Aminoskābju efektivitāte ir pretrunīga. Tomēr daudzi avoti norāda, ka sazarotās ķēdes aminoskābes BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns) un EAA (galvenokārt fenilalanīns, triptofāns, metionīns, lizīns, treonīns) veicina muskuļu masas veidošanos.

Tie darbojas, apturot muskuļu katabolismu, samazinot kortizola sekrēciju un olb altumvielu sadalīšanos. Tie var kalpot arī kā papildu enerģijas avots.

HMB

Beta hidroksimetilbutirāts galvenokārt ir saistīts ar tauku dedzināšanu un ķermeņa atjaunošanos. Tomēr izrādās, ka tā regulāra lietošana palielina arī muskuļu masas pieaugumu.

HMB ļauj saīsināt pārtraukumus starp treniņiem un aizsargā muskuļu proteīnus pret sabrukšanu intensīvas slodzes rezultātā. Tam ir arī pozitīva ietekme uz muskuļu aerobās kapacitātes palielināšanos.

Kategorija:

Kultūrisms