Treniņiem uz eliptiskā krosa trenažiera ir vairākas priekšrocības: tas sadedzina taukaudus, uzlabo efektivitāti, stiprina visas svarīgākās muskuļu grupas, un tajā pašā laikā nenoslogo locītavas un samazina traumu risku. Ikviens var vingrot ar šo ierīci neatkarīgi no vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Skatiet, kā vingrot uz elipsveida krosa trenažiera, un uzziniet par treniņu plānu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot jūsu stāvokli.

Treniņi uz eliptiskā krosa trenažieraapvieno kardio un spēka vingrinājumu priekšrocības. Tas nostiprina galvenās muskuļu grupas (kājas, sēžamvieta, vēders, rokas), vienlaikus uzlabojot asinsrites sistēmas darbu un paaugstinot efektivitāti. Eliptiskā krosa trenažiera lielā priekšrocība ir fakts, ka, trenējoties uz šīs ierīces, ķermenis darbojas anatomiski, t.i., atbilstoši dabiskajām kustību plaknēm. Tas novērš pārslodzes locītavās un mugurkaulā.

Vēl jo vairāk, vingrošana uz elipsveida trenažiera ir efektīvs un drošs veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem – atkarībā no trenažiera svara pusstundu ilgs treniņš ļauj sadedzināt no 380 līdz 500 kcal.

Kā vingrot uz elipsveida krosa trenažiera?

Pirms sākat trenēties uz eliptiskā krosa trenažiera, ir vērts rūpīgi izlasīt ierīces instrukciju. Mūsdienās tirgū ir daudz veidu elipsveida mašīnu, kurām ir dažādas funkcijas. To zināšana var būtiski ietekmēt treniņu komfortu.

Dažiem treneriem ir, piemēram, iespēja izmērīt ķermeņa tauku daudzumu vai veikt t.s. atveseļošanās tests - fiziskās sagatavotības pārbaude. Šo vērtību noteikšana palīdz izvēlēties piemērotu slodzi treniņa laikā.

Ir ļoti svarīgi pirms treniņa rūpīgi iesildīt muskuļus. Eliptiskais kross trenažieris tam ir lieliski piemērots – vienkārši uzstādiet vieglāko slodzi un vingrojiet apmēram 10 minūtes nesteidzīgā tempā. Varat arī veikt regulāru iesildīšanos, apejot rokas un gurnus utt.

Pēc uzkāpšanas uz krosa trenažiera ieņem atbilstošu pozīciju:

  • satveriet ierīces kustīgās rokas,
  • iztaisnojiet muguru,
  • ievelkam vēderu,
  • mēs virzām acis tieši uz priekšu.

Vingrojot uz eliptiskā krosa trenažiera, neliecies un nesaspied pārāk daudz rokturus (tad roku muskuļi nedarbojas efektīvi).

Tasjūs ātri pamanāt efektu, jums vajadzētu trenēties vismaz 3 reizes nedēļā. Iesācējiem jāsāk ar 30 minūšu treniņiem un jāpagarina tie laika gaitā.

Kas jāņem vērā, izvēloties elipsveida krosa trenažieri?

Eliptisks kross trenažieris un notievēšanai

Eliptiskais krosa trenažieris var būt efektīvs līdzeklis cīņā pret liekajiem kilogramiem. Lai apmācība ierīcē sniegtu gaidītos rezultātus, jums jāievēro daži noteikumi:

  • pulsam slodzes laikā jābūt 70-80% no HRmax, tāpēc vingrošanas laikā ir nepārtraukti jāuzrauga pulss (šim nolūkam var izmantot ierīcei pievienoto pulsometru);
  • slodze nedrīkst būt pārāk liela vai pārāk zema - pārāk augsta neļaus mums sasniegt augstu sirdsdarbības ātrumu, un pārāk zema nestimulē pietiekami daudz muskuļu darbam;
  • jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes, jo tikai pēc aptuveni 20 minūšu treniņa jūsu ķermenis sāk sadedzināt uzkrātos taukus;
  • jums vajadzētu regulāri trenēties, 3-4 reizes nedēļā, lai uzturētu augstu vielmaiņas ātrumu;
  • vislabāk ir izmantot intervāla treniņus, kas izraisa tauku dedzināšanu ne tikai slodzes laikā, bet pat līdz pat vairākām stundām pēc treniņa

Eliptisks - treniņu plāna paraugs

Šis ir elipsveida treniņu rutīnas piemērs, ko varat izmantot, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un zaudētu kalorijas. Tas sastāv no īsu intensīvas piepūles periodu mijas ar īsiem mērenas piepūles periodiem (intervāli).

Viss cikls aptver 8 nedēļas un paredz pakāpenisku vingrojumu fāzes pagarināšanu un atpūtas fāzes saīsināšanu.

Atcerieties iesildīties pirms katra treniņa. Kad esat pabeidzis treniņu, veltiet vismaz 5 minūtes stiepšanās un atvēsināšanās vingrinājumiem.

Apmācība uz eliptiskā krosa trenažiera: 1. un 2. nedēļa

  • treniņu skaits nedēļā: 3
  • vingrojumu fāze: 15 sekundes (vingrojiet maksimālā tempā, lai sasniegtu augstāko sirdsdarbības ātrumu)
  • atkopšanas fāze: 60 sekundes (mērens temps aptuveni 50–60% Hrmax)
  • intervālu skaits: 11 (šo reižu atkārtojiet abu fāžu secību, t.i., vingrojumu fāze + atpūtas fāze)

Apmācība uz eliptiskā krosa trenažiera: 3. un 4. nedēļa

  • treniņu skaits nedēļā: 3
  • vingrinājumu fāze: 30 sekundes (pilns temps)
  • atkopšanas fāze: 60 sekundes (mērens temps aptuveni 50–60% Hrmax)
  • intervālu skaits: 11

Apmācība uz eliptiskā krosa trenažiera: 5. un 6. nedēļa

  • treniņu skaits nedēļā: 3
  • vingrinājumu fāze: 30 sekundes (pilns temps)
  • atkopšanas fāze: 30 sekundes (mērens temps aptuveni 50-60%Hrmax)
  • intervālu skaits: 12

Apmācība uz eliptiskā krosa trenažiera: 7. un 8. nedēļa

  • treniņu skaits nedēļā: 3
  • vingrinājumu fāze: 30 sekundes (pilns temps)
  • atkopšanas fāze: 15 sekundes (mērens temps aptuveni 50–60% Hrmax)
  • intervālu skaits: 26
  • Kardio trenažieri - kā tos lietot?
  • Griešanās efekti: cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar velotrenažieri?
  • Treniņš uz skrejceļa - kā vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?
  • Airēšanas trenažieris (airēšanas trenažieris): vingrinājumu tehnika un treniņu plāns

Pārskats par elipsveida krosa trenažieriem no lētākajiem līdz dārgākajiem

Kategorija:

Vingrinājumu ABC