Cross-training ir treniņu metode, kas apvieno sporta vingrošanas, vieglatlētikas un svaru nešanas vingrinājumus, piemēram, stieņa spiešanu. Cross-treniņu daudzveidība tiem piesaista daudzus cilvēkus, taču dažkārt treneru netraucētā iztēle noved pie rezultāta trūkuma. Izlasiet, kas ir cross-training un kādi ir tās noteikumi. Informācija nāk no grāmatas Cross-training Method, ko izdevis Aha !. Pakalpojums wformie24.pl to pārņēma patronāža.

Cross-trainingir izturības un spēka treniņš, daudzveidīgu un intensīvu vingrinājumu kombinācija, kuras mērķis ir palielināt ķermeņa efektivitāti. Termins "cross-training" bieži tiek lietots aizvietojot ar "crossfit", taču šīs disciplīnas, lai arī līdzīgas viena otrai, nav vienādas.

Cross-treniņi: kā tas atšķiras no krosfita?

CrossFit patiesībā ir īpašs krosa treniņu veids, taču bieži vien bez atbilstošas ​​metodikas

1.Crossfit vai patiesībā CrossFit patiesībā ir Gregg Glassman izstrādātās treniņu programmas īsts nosaukums. Lielākā daļa fitnesa klubu piedāvātie treniņi ir balstīti uz amerikāņu trenera oriģinālajiem vingrinājumu komplektiem. Cross-training ir plašāks jēdziens – tas attiecas uz dažāda veida piepūles un disciplīnu apvienošanu. Lai gan abu treniņu pieņēmumi ir līdzīgi, cross-training nav zīmols, bet gan vingrojumu metode ar tās noteikumiem, kuru pamatā ir vingrinājumu fizioloģija. Diemžēl Crossfit trenažieri bieži tos ignorē uz to rēķina, lai padarītu viņu aktivitātes pievilcīgākas un kaitējot trenažieriem, kuri parasti nav gatavi tik daudzveidīgām aktivitātēm.

2.Gan krosfita, gan krosa treniņu pamatā ir prasīgi un intensīvi vingrinājumi, tostarp svarcelšanas, sporta vingrošanas un vieglatlētikas elementi. Viņu mērķis ir palielināt spēku un stāvokli, vienlaikus zaudējot svaru, un vingrinājums ietver pēc iespējas vairāk muskuļu un cīpslu. Lai gan abi treniņu veidi notiek nelielās, bieži vien ļoti ciešās cilvēku grupās, krosfits vairāk pievērš uzmanību sacensībām ar citiem, pārvēršot ikdienas vingrinājumus sacensībās. Cross-treningā jūs "konkurējat" galvenokārt ar sevi, tas ir vairāk par savu prasmju uzlabošanu, nevis sacenšanos.

3.Cross-training liekliels uzsvars tiek likts uz kaloriju sadedzināšanu un muskuļu veidošanu, taču visi vingrinājumi ir droši, arī vismodernākie. Ļoti rūpīgi tiek nodrošināts, lai viņi netiktu ievainoti. Savukārt krosfitā, pieaugot veikto paņēmienu sarežģītībai, palielinās arī traumu risks. Piemēram, krosfitā ir doma pacelt pēc iespējas lielāku svaru, pat ja risks ir lielāks un mēs to nevarēsim pacelt vairāk kā vienu reizi, savukārt krostreniņā mazāku svaru celsim vairākas reizes.

4.Standarta krosfita vingrinājumu laikā dalībniekiem tiek dota, piemēram, stunda treniņam. Šajā laikā viņi veic smagu darbu, bieži vien pārsniedzot savu faktisko fizisko spēju robežas. Pastāv stereotips – jo grūtāks un nogurdinošāks treniņš, jo labāk. Cross-treniņu ideja ir pakāpeniski palielināt trenažieru vispārējo izturību, izvēloties atbilstošu treniņu metodi. Vingrinājumi nav izvēlēti nejauši, bet tie veido pārdomātu darbību secību, kas iesācējiem ir jāapgūst, lai pārietu uz nākamo attīstības līmeni. Tāpēc, pirms, piemēram, ej uz WOD ar stieņa pacēlājiem, tējkannu un kaujas virvēm (kā tas bieži notiek ar organizētiem krosfita treniņiem), vispirms atsevišķi piestrādā pie atsevišķu vingrinājumu tehnikas un tikai pēc tam apvieno tos WOD.

Lasi arī: Crossfit - kā izveidot treniņu plānu?

Krusttreniņu noteikumi

Cross-training nesāciet uzreiz ar ļoti sarežģītiem vingrinājumiem - koncentrējieties uz tehnisko pamatu apguvi

1. Progresivitāte

Daudzi sporta klubi jau sākumā piedāvā ļoti daudzveidīgu, bet arī sarežģītu treniņu programmu, kurai kā iesācēji nav apguvuši atbilstošas ​​iemaņas. Šāda attieksme gan ir pretēja treniņu cikla progresivitātei un ilgtermiņā nekalpo ne tehnikas pilnveidošanai, ne apmācāmā attīstībai. Svarcelšanas, sporta vingrošanas un vieglatlētikas elementu apguve prasa vairākus mēnešus, tāpēc pirmajā treniņu fāzē priekšroka jādod vingrinājumiem, kuru mērķis ir tehnikas apgūšana, īpaši svarcelšanā.

Šī progresivitāte ir saistīta arī ar fizioloģiju: lielākā daļa WOD koncentrējas uz daudzu motorisko prasmju attīstību, un visprasīgākajām no tām ir nepieciešama metodiska un pakāpeniska vispārējās izturības palielināšana.

2. Daudzveidība

Dažādība palielina spēlētāja motivāciju, pārsteidz un neļauj ieslīgt rutīnā. Nevartomēr vajadzētu būt augstākam par citiem noteikumiem, ir jāpanāk kompromiss starp atkārtojamību un daudzveidību.

3. Nepārtrauktība

Lai uzturētu formu, ir jāatkārto piepūles vingrinājumi vairāku sesiju laikā, un sesija ir jāorganizē tematiski. Tāpēc tiek ierosināts atteikties no nejaušības shēmas programmēšanā un atgriezties pie funkcionāla apmācības plāna, kas nodrošina nepārtrauktu prasmju attīstību. Daudzveidība jā, bet sistematizēta.

4. Vingrojiet un atpūtieties

Vēl viens noteikums, kas jums jāatceras krustotā treniņa (un ne tikai) gadījumā, ir reģenerācija pēc treniņa - neatkarīgi no tā, vai tas attiecas uz atpūtu pēc viena veida vingrinājumiem vai pēc vienas vingrinājumu sērijas. Kāpēc? Reģenerācija ļauj organismam atgriezties pie intensīva darba, turklāt lielākā daļa treniņu radītā progresa notiek atpūšoties. Tāpēc reģenerācijas process prasa arī detalizētu plānošanu. Lasi arī: Kā izvēlēties treniņu slodzi?

Traucējumi starptreniņos vai kā apvienot vingrinājumus?

Traucējumi citādi ir pārklāšanās. Cross-treniņos nav ieteicams izmantot gan hipertrofiskus vingrinājumus (pamatojoties uz 8-12 atkārtojumu sēriju un kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu), gan augstas enerģijas intervālus (ļoti intensīvi kardio vingrinājumi tuvu maksimālajam aerobajam spēkam, MMT). vienas sesijas laikā. Šie divi piepūles veidi liek muskuļiem savstarpēji pielāgoties, tādējādi samazinot kopējo treniņa efektivitāti. Nevēlami traucējumi ir parādīti zemāk esošajā diagrammā:

Iepriekš minētais Docherty un Sporer modelis skaidri parāda, kur atrodas nevēlamā lielākā konflikta zona. Tikmēr daudzu savstarpējo treniņu aktivitāšu grūtības līmenis izriet no programmas ienākšanas šajā zonā. Atcerieties:tas, ka sesija ir sarežģīta, ne vienmēr nozīmē, ka tā ir veiksmīga !

Tāpēc izturības treniņus, kuru pamatā ir intervāli, kas ir tuvu maksimālajai aerobajai jaudai un kuru mērķis ir palielināt muskuļu aerobo kapacitāti, nevajadzētu apvienot ar spēka treniņiem, kas ietver vingrinājumu izpildi 8-12 atkārtojumu sērijās.

Šādas sērijas tiek izmantotas, lai paātrinātu proteīnu sintēzi un izraisītu slodzi anaerobās enerģijas sistēmā, ko pavada lielāka laktāta koncentrācija muskuļos. Pēc tam muskuļiem ir jāveic divas dažādas fizioloģiskas adaptācijas, kas ierobežo viena un dažreiz arī abu iespējamo efektivitāti.

Tātad, kā apvienot vingrinājumus krustojumā, lai tie būtuefektīva?

Atsevišķi treniņu elementi, kas orientēti vai nu uz spēku vai izturību, labāk attīsta gan pirmās, gan pārējās motoriskās īpašības.

Tiešais darbs

Bieži vien "viss vienā" apmācību ierobežojumi ir skaidri norādīti. Lielākus efektus sasniegsim, veidojot tematiskus treniņu ciklus, kas veltīti tikai spēkam vai tikai izturībai. Tātad, ja noteiktā cikla prioritāte ir spēka palielināšana, veiktspējas sesiju biežumam jābūt mazākam. Katram ciklam un katrai sesijai ir jāpiešķir prioritāte saskaņā ar principu: "trenēties nozīmē izvēlēties", vienlaikus ievērojot tradicionālo krusta treniņu nozīmi.

Vispirms izmantojiet spēka treniņu, pēc tam aerobiku

Pētījumi pierāda, ka neiromuskulāriem parametriem jābūt prioritāriem pār izturības parametriem. Sesijas uzsākšanai ar izturības treniņu ir mazāka ietekme nekā apgrieztā secībā.

Vērts zināt

Lai iegūtu labākos rezultātus starptreniņos:

  • izvairieties no "dedzināšanas" spēka sēriju apvienošanas, kas noved pie muskuļu atjaunošanās, ar intensīviem kardio intervāliem;
  • veiciet ne vairāk kā 8 atkārtojumus, ja jūsu WOD spēka treniņš ir apvienots ar aerobo (aerobo) spēka darbu;
  • atcerieties, ka aerobā jauda ir saderīga ar spēka vai maksimālās jaudas treniņu;
  • atcerieties, ka vidēji intensīvi aerobikas treniņi ir saderīgi ar svara treniņiem.

Cross-training principi ir ņemti no Aurelien Broussal-Derval un Stephane Ganneau grāmatas "The Cross-training Method". Izdevumu izdevis apgāds Aha! Grāmatā ir ietverti krusteniskās apmācības principi, tehniski padomi, kā pareizi izpildīt vingrinājumus un 15 nedēļu treniņu programma.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC