Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Stāvēšana uz rokām nav viegla, taču, ievērojot atbilstošus sagatavošanās vingrinājumus, to var apgūt ikviens. Panākumu atslēga ir apgūt pareizu lēcienu paņēmienu stāvus ar galvu uz leju. Noskatieties video, kurā instruktore Aleksandra Voźniaka un jaunā vingrotāja Marysia Naumiuk parāda, kā jāmāca stāvēt rokās.

Lai iemācītos stāvēt uz rokāmir nepieciešams sistemātisks darbs pie koordinācijas, līdzsvara un roku spēka. Tāpēc tie, kuriem ir uztrenētas rokas un spēcīgi dziļi muskuļi, varēs nostāties uz rokām daudz ātrāk. Citiem ir jāpavada nedaudz vairāk laika pamata plecu un roku nostiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās, hanteles pacelšana un vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai. Tos var veikt vienlaikus ar vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošajā videoklipā.

Pirms katra treniņa ir svarīgi sasildīt rokas, plaukstas un plecus. Stājoties uz rokām, šīs ķermeņa daļas ir visvairāk noslogotas.

Skatiet VIDEO, kā iemācīties stāvēt pie rokas:

Svarīgs

Stāvs rokās - padomi vingrinājumiem

Šeit ir daži svarīgi padomi, kā padarīt treniņus drošākus un efektīvākus:

  • vingrināties uz matrača, lai, uzkrītot uz galvas, nenodarītu sev pāri. Matracis nedrīkst būt ne pārāk ciets, ne pārāk mīksts, pretējā gadījumā jums būs grūti līdzsvarot;
  • trenējas telpā, kas aprīkota ar vingrošanas sienas stieņiem. Šī ierīce ļauj vieglāk iemācīties stāvēt uz rokām un aizsargā pret kritienu;
  • apmācības laikā jums jāpavada cita persona, kas jūs pasargās. Pateicoties tam, jūs jutīsities pārliecinātāks, tas arī samazinās risku nokrist un savainoties;
  • slodzes laikā sasprindzini vēdera muskuļus un pārmērīgi nesaliec mugurkaula jostas daļu
  • atsitiens no visas pēdas, ne tikai no pirkstiem - tas padarīs sitienu dinamiskāku.

1. Atspulgi uz abām kājām, kas vērsti pret kāpnēm

Stāviet ar seju pret kāpnēm un novietojiet rokas 20-30 cm attālumā viena no otras to priekšā. Pirkstiem jābūt plakaniem uz matrača un vērstiem uz priekšu. Novietojiet rokas plecu platumā un paralēli viena otrai. Iztaisnojiet elkoņus. Skatieties starp plaukstām. Novietojiet kājas uz lances - salieciet labo kāju un virziet to uz priekšu, iztaisnojiet kreiso kāju un izvelciet toAtpakaļ. Dinamiski atlec no zemes, paceļot gurnus uz augšu. Vienlaicīgi šūpojiet kājas ar šķērveida kustību.

Krītot novietojiet kājas pretēji nekā sākumā, proti, kreiso roku lieciet uz priekšu un labo roku atpakaļ. Atkārtojiet pārdomas uz otras kājas. Strādājiet pārmaiņus ar kājām un mēģiniet pacelt gurnus arvien augstāk. Kad jūtaties pārliecināts, mēģiniet novietot kājas uz kāpnēm un uz brīdi apstāties šajā pozīcijā. Ejot lejā, no kāpnēm noraujiet vispirms vienu un tad otru kāju.

2. Kāpšana pa pakāpieniem ar muguru uz kāpnēm

Turot muguru pret kāpnēm, novietojiet rokas uz matrača, vēršot pirkstus uz priekšu. Novietojiet rokas plecu platumā. Lēnām kāpjiet augšup pa kāpnēm, balstoties uz nākamajiem pakāpieniem vienu vai otru kāju. Kad esat pilnībā pārnesis savu svaru uz rokām, iztaisnojiet muguru un palieciet tur dažas sekundes. Pēc tam, ejot lejup pa pakāpienam, atgriezieties stāvošā stāvoklī.

3. Roku stāvēšana pie kāpnēm

Stāviet ar seju pret kāpnēm pietiekami tālu, lai ērti novietotu rokas sev priekšā. Pārvietojiet uz priekšu kāju, kuru plānojat atlēkt. Paceliet rokas uz augšu un iztaisnojiet elkoņus. No šīs pozīcijas veiciet līkumu, uzlieciet rokas uz matrača un dinamiski spārdieties uz augšu, lai jūs atbalstītu kājas uz kāpnēm (neaizmirstiet pacelt kājas no zemes pa vienai, nevis vienlaikus). Veiciet visu kustību secību ātri un bez apstāšanās. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, vispirms noraujot vienu un pēc tam otru kāju no kāpnēm un iztaisnojot figūru.

4. Stāvs rokās bez atbalsta

Ja esat apguvis stāvēšanu rokās ar kāpnēm, ir pienācis laiks vingrinājuma grūtākajai versijai bez atbalsta. Pirmajos mēģinājumos noteikti palūdziet otrai personai jūs atbalstīt, atbalstot jūsu gurnus.

Iesācējiem varat vingrināties kā 1. vingrinājumā. Kad jūtaties pārliecināts, mēģiniet nostāties uz rokām no stāvošas pozīcijas. Izpildiet tieši tāpat kā 3. vingrinājumā, bet neatbalstoties uz kāpnēm. Lai saglabātu vertikālo stabilitāti, pārmērīgi nesalieciet mugurkaula jostas daļu atpakaļ.

Jums ir jāredz:
  • Kā sadalīt?
  • Kā izveidot tiltu?
  • Kā izveidot zvaigzni?
  • Kā uzsist?
  • Kā pārvietoties uz priekšu un atpakaļ?
  • Kā stāvēt pie galvas?

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Anatomija