Sparģeļi ir dārzeņi, kas valda uz pavasara galdiem – garšīgi un pievilcīgi. Tajā pašā laikā tās ir īstas vitamīnu bumbas ar izcilām uzturvērtībām. Kāpēc ir vērts ēst sparģeļus? Vai sparģeļi pazemina asinsspiedienu un palīdz zaudēt svaru? Kā iegādāties un pagatavot sparģeļus?

Sparģeļiir dārzeņi ar raksturīgu iegarenu formu. Tie ir zaļā, b altā, purpursarkanā, violeti zilā un pat rozā krāsā. Tie nāk no Vidusjūras un Mazāzijas austrumu reģioniem. Sparģeļus visā pasaulē audzē vairāk nekā 2000 gadu. Tie bija seno grieķu un romiešu delikatese. Bet tad tie bija mazāki, tumšāki un pēc garšas rūgtāki. Šobrīd to lielākie ražotāji ir Ķīna un Peru. Sparģeļus audzē arī ASV, Kanādā, Itālijā, Nīderlandē, Francijā un Vācijā.

Sparģeļi izceļas no citiem dārzeņiem. Tās ir īsta barības vielu bumba.Bioaktīvo vielu summa sparģeļos ir pat 5 reizes lielāka nekā citos dārzeņos . Sparģeļi saskaņā ar ķīniešu medicīnu ir ne tikai dārzenis, bet arī ārstniecības augs. Augstās uzturvērtības un unikālās garšas dēļ sparģeļus sauc par dārzeņu karali.

Sparģeļi - uzturvērtība

Sparģeļu uzturvērtība starp dažādu krāsu šķirnēm būtiski neatšķiras. Izņēmums ir zaļie sparģeļi, kas ir daudz bagātāki ar bioaktīvām sastāvdaļām nekā b altie vai violetie.

Sparģeļu uzturvērtība dažādām daļām ir nedaudz atšķirīga:

  • galvas,
  • mīkstais kāts
  • un lignified kāts.

Galva un mīkstais kāts satur vairāk olb altumvielu, kopējo cukuru un reducējošo cukuru, bet koksnes stublājs - vairāk šķiedrvielu.

Sparģeļos ir daudz kalcija, kālija, magnija un selēna. Tie ir arī ļoti labs folijskābes avots – vitamīns, kas grūtniecības laikā nepieciešams augļa nervu caurulītes attīstībai un pareizai nervu sistēmas darbībai.

Diētai pirmskontracepcijas periodā un grūtniecības laikā jābūt bagātai ar folijskābi, tāpēc sparģeļus īpaši vēlams tajā laikā iekļaut ikdienas ēdienreizēs

Sparģeļi ir arī ļoti svarīgs K vitamīna avots, kas kontrolē asinsvadu darbību, asins recēšanu un kaulu mineralizāciju.

Ļoti interesanta parādība ir sparģeļu proteīnstas satur visas neaizvietojamās aminoskābes fizioloģiskās proporcijās. Tas ir praktiski nedzirdēts starp augiem.

Sparģeļu bioloģiski aktīvās sastāvdaļas ir:

  • šķīstošās un nešķīstošās šķiedras,
  • vismaz 14 polifenoli, galvenokārt rutīns un kvercetīns,
  • antocianīni (lielākā daļa purpursarkanajos sparģeļos, mazāk zaļajos sparģeļos, gandrīz nav b altajos) - purpursarkanie augu pigmenti,
  • saponīni.

Visas šīs vielas daudzējādā ziņā pozitīvi ietekmē veselību. Šķiedrvielas ne tikai regulē zarnu kustības ritmu un atbalsta gremošanu, bet arī:

  • samazina 2. tipa diabēta risku,
  • izvada no organisma lieko holesterīnu,
  • veicina pareizas zarnu mikrobiotas veidošanos un zarnu epitēlija šūnu uzturu
  • un palīdz aizsargāties pret resnās zarnas vēzi.

Sparģeļi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu avots ar īpaši labvēlīgu sastāvu veselībai. To iekļaušana uzturā palīdz viegli papildināt organisma vajadzību pēc šķiedrvielām.

Polifenoli, antocianīni un saponīni ir antioksidantu savienojumi. Tie aizsargā organismu pret bojājumiem, ko izraisa reaktīvas skābekļa sugas, tiem piemīt pretiekaisuma, pretvēža īpašības un regulē zarnu mikrobiotu.

Sparģeļu uzturvērtība 100 g

Ūdens93,2 g
Enerģija20 kcal
Olb altumvielas 2,2 g
Tauki0,12 g
Kopējais ogļhidrātu daudzums3,88 g
šķiedra2,1 g
Pelni (kopējie minerāli)0,58 g
Kalcijs24 mg
Dzelzs2,14 mg
Magnijs14 mg
Fosfors52 mg
Kālijs202 mg
Nātrijs2 mg
Cinks0,54 mg
Varš0,19 mg
Mangāns0,16 mg
Selen2,3 μg
C vitamīns5,6 mg
Tiamīns (B1 vitamīns)0,143 mg
Riboflavīns (B2 vitamīns)0,141 mg
Niacīns (B3 vitamīns)0,978 mg
Pantotēnskābe0,284 mg
B6 vitamīns0,091 mg
Folijskābe52 μg
Holīns16 mg
A vitamīns756 IU
E vitamīns1,13 mg
K vitamīns41,6 μg

Viena vārītu sparģeļu porcija, t.i. daudzums, kas ietilpst pusglāzē, sedz organisma vajadzības (RDA):

  • C vitamīnam 12%,
  • par A vitamīnu 18%,
  • par 57% K vitamīna,
  • folijskābei 34%,
  • par 6% kālija,
  • par E vitamīnu 7%.
Mēs rekomendējam

Autors: Mat. pieder

Tu ēd to, kas garšo

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, iegūt skaistu sejas krāsu, matus un nagus un ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Jeszcolubisz, Veselības ceļveža novatoriskās tiešsaistes uztura sistēmas priekšrocības, un parūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Sparģeļi – vai tie ir veselīgi? Sparģeļu ieguvumi veselībai

Sparģeļi ir izmantoti tautas medicīnā Austrumu valstīs gadsimtiem ilgi. Sparģeļu ekstraktus tradicionāli izmanto kā stimulantus, diurētiskus līdzekļus, pretklepus līdzekļus, caurejas līdzekļus utt.

Šīs darbības, visticamāk, izriet no bioaktīvo savienojumu klātbūtnes, tostarp:

  • saponīns,
  • diētiskās šķiedras,
  • flavonoīdi,
  • polisaharīdi
  • un antocianīni.

Līdz ar mūsdienu zinātnes attīstību ir izpētīti potenciālie sparģeļu patēriņa ieguvumi veselībai. Galvenās pētnieku interešu jomas ir:

  • pretvēža,
  • imūnregulācija,
  • hipolipidēmiska aktivitāte,
  • antioksidants,
  • pretnovecošanās,
  • hipotensīvs
  • un hipoglikēmisks.

Sparģeļi un vēzis

Sparģeļu ekstraktiem piemīt pretvēža īpašības pret vairākiem vēža veidiem. Saponīni un mazākā mērā polisaharīdi ir atbildīgi par pretvēža aktivitāti.

Sparģeļu ekstraktiem, kas satur vismaz 400 μg saponīnu 1 ml ekstrakta, ir citotoksiska iedarbība, kavējot DNS sintēzi pret šūnām:

  • prostatas vēzis,
  • krūts vēzis,
  • resnās zarnas vēzis
  • un aizkuņģa dziedzera vēzis.

Tie arī samazina krūts vēža šūnu mobilitāti, novēršot metastāzes un izraisot resnās zarnas vēža šūnu apoptozi.

Līdz šim parādītais efekts attiecas uz tīriem sparģeļu ekstraktiem ar augstu aktīvo vielu koncentrāciju, nevis uz sparģeļu lietošanu uzturā. Jūs nevarat ņemt šos skaitļus, vienkārši ņemot vērā "sparģeļu ēšanudziedē vēzi. "

Bet tas noteikti ir augstais sparģeļu antioksidantu saturs, kas palīdz samazināt zemas pakāpes iekaisumu un novērst DNS bojājumus. Pateicoties tam, samazinās risks saslimt ar visa veida vēzi.

Sparģeļi un imunitāte

Sparģeļu ekstraktiem piemīt imūnmodulējoša iedarbība, t.i., tie stimulē imūnsistēmu labāk reaģēt uz kaitīgiem ārējiem faktoriem

Tie atbalsta šūnu un humorālo imunitāti, palielina limfātisko šūnu vairošanos un makrofāgu fagocitozes spēju.

Sparģeļi diabēta ārstēšanai

Sparģeļi ir dārzenis, kas var palīdzēt novērst un ārstēt 2. tipa cukura diabētu. Pētījumos ar žurkām sparģeļu ekstraktiem ir pretdiabēta līdzeklis ar tādu pašu efektivitāti kā glibenklamīdam.

Interesanti, ka ne tikai koncentrēti ekstrakti, bet arī dzidrinātās sulas no sparģeļu kātu lignificētajām daļām efektīvi samazina cukura līmeni asinīs.

Sulas no cietajiem sparģeļu kātiem var:

  • pazemina glikozes un glikozētā hemoglobīna līmeni,
  • palielināt šūnu jutību pret insulīnu,
  • samazina aizkuņģa dziedzera sekrēciju
  • un aizsargā aknas un aizkuņģa dziedzeri.

Cietās sparģeļu kātu sulas var veicināt insulīna sekrēciju un regulēt glikozes metabolismu asinīs. Nav skaidrs, vai šo efektu izraisa viena konkrēta viela, vai tā ir vairāku sparģeļos esošo bioaktīvo vielu sinerģiska iedarbība, taču ir skaidrs, ka regulāra sparģeļu ēšana palīdz aizsargāties pret diabētu.

Sparģeļi un sirds slimības

Vārītu sparģeļu iekļaušana uzturā var palīdzēt novērst slimības, kas saistītas ar augstu holesterīna un žultsskābju līmeni organismā. Tie jo īpaši ietver sirds slimības un dažus vēža veidus. Lietojot uzturā, vārīti sparģeļi saista liekās žultsskābes un paātrina to izvadīšanu no organisma. Sparģeļu ietekme šajā aspektā ir spēcīgāka nekā baklažāniem, pupiņām, burkāniem vai brokoļiem. Ar polisaharīdiem bagāti koksnes sparģeļu kātu ekstrakti regulē lipīdu vielmaiņu, pazemina kopējā holesterīna, "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni cilvēkiem ar dislipidēmiju.

Pētījumi ar pelēm ir pierādījuši, ka sparģeļu ekstrakti var regulēt taukskābju uzņemšanu, transportēšanu un metabolismu, kā arī gēnu ekspresiju, kas kontrolē lipīdu metabolismu.

Sparģeļiem ir pozitīva ietekme uz arteriālās hipertensijas ārstēšanu, kas apstiprināta cilvēku klīniskajos pētījumos. Sparģeļus var izmantot kā antihipertensīvu līdzekli. NONoteikti ir vērts tos iekļaut uzturā cilvēkiem ar hipertensiju, pārāk augstu ZBL holesterīna līmeni, triglicerīdiem un taukainām aknām.

Ar ko vēl var palīdzēt sparģeļi?

  • Tie mazina bezmiegu
  • Tie samazina miega laiku, kas nepieciešams, lai pietiekami gulētu.
  • Tie palīdz pret paģirām, pateicoties minerālu komplektam.
  • Pateicoties diurētiskajam efektam, tie novērš urīnceļu infekcijas.
  • Tie ir dabisks afrodiziaks, pateicoties B vitamīnu un E vitamīna klātbūtnei.
  • Tie samazina gāzi.
  • Tie nodrošina vitamīnus, kas pozitīvi ietekmē garastāvokli.
  • Glikozes un insulīna metabolisma regulēšanas darbība apvienojumā ar augstu šķiedrvielu saturu padara sparģeļus noderīgus svara zaudēšanā.

Sparģeļi un urīna smarža

Apmēram 20% cilvēku pēc sparģeļu ēšanas var sajust neparastu un diezgan nepatīkamu urīna smaku. Tas rodas no aminoskābju klātbūtnes urīnā – asparagīna un S-metilmetionīna –, kas sparģeļos ir lielā koncentrācijā un kuras organisms neizmanto un tiek pārnestas uz izvadsistēmu.

Apēdot aptuveni 100 g sparģeļu, urīns satur 2 līdz 5 mg šo aminoskābju (jaunos sparģeļos to ir vairāk), kas ātri pārvēršas gaistošos sēra savienojumos. Metāntiolam ir visspēcīgākā smarža.

Katra cilvēka urīnā pēc sparģeļu ēšanas parādās savienojumi, kas ir atbildīgi par to izmainīto smaržu, bet iepriekš minētie 20% iedzīvotāju to spēj saost savas akūtās ožas dēļ

Interesanti, ka dažādās populācijās atšķiras to cilvēku skaits, kuri pēc sparģeļu ēšanas var sajust izmainīta urīna smaržu. Piemēram, gandrīz visi Ķīnas iedzīvotāji un 50% - 70% amerikāņu to jūt.

Tātad statistiski ir tautas, kur pēc sparģeļiem gandrīz neviens neizjūt nepatīkamu urīna smaku.

Kā sagatavot sparģeļus?

Sparģeļiem ir interesanta garša un reta tekstūra. Apvienojumā ar savu īso sezonu tie ir sava veida retums uzturā. Ne visi tos izmanto, un tas patiešām ir tā vērts garšas, ieguvumu veselībai un vieglas iekļaušanas ēdienreizēs dēļ.

Sparģeļus var vārīt, tvaicēt, grilēt vai cept. B alto sparģeļu garša ir daudz maigāka nekā zaļajiem sparģeļiem. Tajā pašā laikā tie ir biezāki un cietāki. Pirms to sagatavošanas tie jānomizo. Zaļie sparģeļi ir plānāki un nav jāmizo. Savukārt purpursarkanās ir visjaukākās no tām.

Vai zinājāt, ka visas sparģeļu daļas ir ēdamas? Parasti koksnaino stublāju izmet, bet nav vajadzības. Tas ir pietiekami, lai to pareizi sagatavotu.Visbiežāk jūs varat atrast krēmzupu receptes, kas gatavotas no sparģeļu kātu koksnes daļām.

No tiem ir vērts pagatavot sulu arī sulu spiedē. Sparģeļiem kokaino daļu vislabāk nolauzt un negriezt ar nazi. Tad esam pārliecināti, ka atdalīsim atvasi īstajā vietā. Jums ir jāsatver dārzenis ar abām rokām, no vienas puses koka stublāja galā un no otras puses zem galvas, un jānolauž tas.

Sparģeļi - cik gara ir sezona?

Sparģeļu sezona ir īsa. Tas darbojasno aprīļa vidus līdz jūlijam . Maija un jūnija sparģeļi tiek uzskatīti par garšīgākajiem. Starpsezonā tos var arī iegādāties, taču pēc tam šiem dārzeņiem ir sliktāka garša un uzturvērtība. Ir pieejami arī konservēti sparģeļi.

Sparģeļu cena veikalos tieši pirms sezonas parasti ir 15-20 PLN par ķekaru, bet sezonā nedaudz zem 10 PLN. Visizplatītākie ir zaļie un b altie sparģeļi. Violetos ir daudz grūtāk audzēt, un tāpēc to ražošana ir mazāk izdevīga, un Polijas veikalos tos ir grūti iegūt.

Sparģeļi - kā iegādāties?

Pērkot sparģeļus, pārbaudiet, vai kāts ir stingrs un nedaudz stingrs, un galviņas ir aizvērtas un cieši saspringtas. Viņiem nevajadzētu būt izteiktai smaržai. Tad mēs varam būt pārliecināti, ka dārzeņi ir svaigi.

Ir labi zināt, ka biezāki zaļie sparģeļi ir mīkstāki nekā plānie sparģeļi. Jums jāpievērš uzmanība, lai kāts nebūtu pārāk lignified. Tam vajadzētu būt cietam tikai galā. Labi zaļie sparģeļi ir spilgti zaļi visā dzinuma garumā. Jo bālāks tas ir, jo lielāks ir risks, ka tas būs kokains.

Sparģeļi - kā uzglabāt?

Sparģeļus pēc iegādes vislabāk uzglabāt ledusskapī. Lai tās saglabātu svaigas un novērstu vītumu, ieteicams galviņas ietīt mitrā papīra dvielī, pēc tam ievietot plastmasas maisiņā un uzglabāt ledusskapī stāvus.

Sparģeļus vislabāk ēst četru dienu laikā pēc iegādes, lai izbaudītu to garšu un uzturvērtību. Sparģeļi ir jānomazgā tieši pirms sagatavošanas. Pretējā gadījumā, uzglabājot ledusskapī, ledusskapī var viegli augt baktērijas un pelējums.

Ko darīt ar sparģeļiem? - 3 ātras sparģeļu receptes

B alto sparģeļu krējuma zupa

Sastāvdaļas:

  • 1 ķekars b alto sparģeļu,
  • 2-3 kartupeļi,
  • ne pārāk garas sezonas b alta daļa,
  • 1 ēdamkarote sviesta,
  • 100 ml krēms 30%,
  • 750 ml buljona,
  • liela šķipsniņa muskatrieksta,
  • sāls,
  • pipari

Sagatavošana:

Nomizojiet sparģeļus un kartupeļus. Sparģeļus sagrieziet 2 cm lielos kubiņos, kartupeļus un smalki sagrieziet puravu. Katlāpievieno sviestu, uz tā apcep sakapātu puravu, tad pievieno kartupeļus un sparģeļus, pārlej ar buljonu un vāra uz lēnas uguns 15-20 minūtes. Kad dārzeņi mīksti, zupu sablenderē un pievieno krējumu.

Makaroni ar sparģeļiem un lasi (pasniedz 2)

Sastāvdaļas:

  • 200 g tagliatelle,
  • 1 ķekars zaļo sparģeļu,
  • 1 mazs sīpols,
  • 10 ķiršu tomāti,
  • 80 g cepta laša,
  • dažas ēdamkarotes rīvēta parmezāna siera,
  • 3 ēdamkarotes olīveļļas,
  • sāls,
  • pipari

Sagatavošana:

Pagatavojiet makaronus al dente sālsūdenī. Sparģeļiem nolauziet koksnes galus, sagrieziet dzinumus 2 cm lielos gabalos un pilnībā nogrieziet galviņas.

Sīpolu apcep olīveļļā, pievieno sparģeļu gabaliņus bez galviņām, pievieno 2 ēdamkarotes ūdens un vāra uz lēnas uguns, uz vāka, 3 minūtes. Pievienojiet laša gabaliņus, sparģeļu galviņas un tomātu pusītes un sezonu.

Vāra vēl 2 minūtes. Visbeidzot pannā pievieno novārītos makaronus un visu samaisa. Pārliek uz šķīvjiem un pārkaisa ar parmezāna sieru.

Grilēti sparģeļi ar bekonu un ceptu olu (2 porcijas)

Sastāvdaļas:

  • 1 ķekars zaļo sparģeļu,
  • 2 olas,
  • 4 ļoti plānas bekona šķēles,
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas,
  • sāls,
  • pipari

Sagatavošana:

Nomazgājiet sparģeļus, nolaužiet koksnes galus. Liek uz grila pannas, nedaudz sāli un spalvu, grilē 10 minūtes, tad apslaka ar olīveļļu. Cepiet olas olīveļļā, lai dzeltenums paliek šķidrs, garšojiet to.

Atsevišķā pannā apcep bekonu kraukšķīgu. Virsū kārto sparģeļus, bekonu un olu. Pasniedziet ar grauzdiņiem.

Kategorija:

Ko tu ēd