- Pārtraukšana kultūrisms: ilgums
- Attreniņi kultūrisms: diēta un uztura bagātinātāji
- Treniņu pārtraukšana kultūrisms: treniņu plāns
Treniņu atcelšana kultūrismā nozīmē vai nu pilnīgu pārtraukumu no treniņiem sporta zālē, vai arī to intensitātes samazināšanu. Bodibildinga attreniņu mērķis ir uzturēt labu kondīciju un vienlaikus atjaunot muskuļus un locītavas, tāpēc tam jābūt obligātam jebkura spēka treniņa elementam. Izlasiet, cik ilgi vajadzētu ilgt kultūrisma treniņu, un uzziniet par treniņu plāna piemēru.
Treniņu atcelšana kultūrismāir – neskaitot masu treniņus, skulptūru veidošanu un muskuļu treniņu – treniņu cikla elements. Pēc intensīvas spēka treniņa ķermenim nepieciešama atpūta, kuras laikā atjaunosies muskuļi, locītavas un cīpslas, kas iepriekš pakļautas maksimālai slodzei.
Treniņu atcelšana kultūrismā ir īpaši svarīga cilvēkiem, kuri tikai nesen sākuši savu piedzīvojumu ar spēka treniņiem, un tiem, kuri atgūstas no traumas. Tāpēc kultūrisma apmācību var iedalīt:
- apzināti (stratēģiski)- ir iepriekš noteikts apmācības elements,
- izlases veida pārtrenēšana- traumas spiesta
Lasi arī: Vingrošanas josta – vai ir vērts ar to vingrot? Kultūrisma jostas priekšrocības un trūkumi
Pārtraukšana kultūrisms: ilgums
Nejaušas apmācības ilgums
Nejaušas trenēšanās ilgums galvenokārt ir atkarīgs no to faktoru ietekmes intensitātes un ilguma, kas padarīja treniņu neiespējamu. Pirmkārt, slimība vai trauma ir jāizārstē, un tikai pēc tam - ierobežotā apjomā - var sākt treniņus. Nav vērts sākt vingrojumus, kad trauma nav sadzijusi. Pat ja mēs cenšamies tos izvēlēties tā, lai nenoslogotu ievainoto vietu, mums vienmēr jāatceras, ka dažreiz mēs neapzināti sasprindzinām muskuļus, kas nav saistīti ar noteiktu kustību, kas var mums kaitēt.
Gadījumā, ja bodibildingā notiek distreniņš nejauša notikuma dēļ, tā ilgums būs atkarīgs no traumas ārstēšanas ilguma – par šo jautājumu vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Mērķtiecīgas (stratēģiskās) apmācības ilgums
Situācija atšķiras ar spēka treniņiem kā treniņu plāna elementu. Tomēr notiek diskusijas par to, cik ilgi tam vajadzētu būtpastāv vienprātība, ka tādos sporta veidos kā svarcelšana ir nepieciešams vairāku nedēļu pārtraukums. Kāpēc?
Mūsu muskuļi galvenokārt sastāv no olb altumvielām. Viņi aug, jo to šūnas, reaģējot uz treniņu piepūli, tiek pakļautas anabolisma (augšanas) procesam. Reaģējot uz olb altumvielu anabolismu, šūnu kodoli ražo proteīnu muskuļu šūnās. Pēc treniņu pārtraukšanas, sabrukšanas periodā, šūnu kodoli pārstāj intensīvi ražot olb altumvielas, tāpēc samazinās arī muskuļu masa - kodolu skaits tomēr paliek tajā pašā līmenī. Pēc atgriešanās treniņos sēklinieki atsāk darbu un ātri kompensē zaudējumus, bet arī ļauj sasniegt ātrāku progresu.
Pārāk ilgs treniņu periods kultūrismā tomēr var novest pie intensīva treniņa ietekmes, t.i., muskuļu masas un spēka zaudēšanas. Tāpēc treniņš spēka treniņānedrīkst būt īsāks par 2 nedēļām un ne ilgāks par 6 nedēļām . Parasti 2-3 nedēļas tiek uzskatītas par labāko laiku, lai pārtrauktu vai samazinātu slodzes intensitāti. Ja attrenēšana ilgst 6 nedēļas, tad visbiežāk tā notiek trīs vieglu (vieglāku nekā intensīvu treniņu periodā) 2 nedēļu vingrinājumu sērijās
Attreniņi kultūrisms: diēta un uztura bagātinātāji
Vai vēlaties samazināt olb altumvielu daudzumu attrenēšanās laikā?
Viena no lielākajām kļūdām, kas tiek atkārtota atslodzes laikā, ir ikdienas olb altumvielu daudzuma samazināšana. Šāda procedūra var izraisīt katabolismu, t.i., muskuļu masas zudumu, ko mēs rūpīgi veidojām intensīvas apmācības laikā.
Jāatceras, ka aktivitātes samazināšanās ir signāls organismam apturēt muskuļu augšanu un, ja pievienosim to galvenā būvmateriāla deficītu, var izrādīties, ka muskuļu audu daudzums samazinājums trenēšanās laikā. Tāpēc pārtraukumā no vingrošanas sporta zālē ievērojiet diētu ar augstu olb altumvielu saturu (apmēram 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara) un - tāpat kā treniņa laikā - nesniedzieties pēc alkohola un ātrās ēdināšanas, lai nesaņemtu. pārpildīts ar taukiem.
- Cik daudz olb altumvielu ēst pirms un pēc treniņa, lai veidotu muskuļu masu?
- Alfa-liposkābe (ALA): darbība, devas, blakusparādības
Cik kaloriju dienā vajadzētu uzņemt atslodzes laikā?
Dienas kaloriju daudzumam jābūt atkarīgam no cikla, kurā mēs veicām treniņu. Ja tas notiek muskuļu veidošanas laikā, ikdienas uzturā kaloriju skaitu var samazināt par 300. Samazināšanas laikā kaloriju skaitam nevajadzētu mainīties. Taču izmaiņas, ko ir vērts ieviest, ir ogļhidrātu samazināšana – aptuveni par 25procentuālā daļa no ikdienas uztura. Treniņu intensitātes trūkums vai samazināšana padara muskuļus mazāk jutīgus pret insulīnu, kas savukārt veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Jūs varat lietot uztura bagātinātājus kultūrisma detrenēšanas laikā. Labākās lietas, ko darīt šajā periodā, ir:
- BCAA
Īpaši noderēs, ja turpināsim trenēties ar mazāku intensitāti. Izoleicīns, valīns unleicīnsir sazarotas ķēdes aminoskābes, kuru piegāde uzlabo atjaunošanos pēc treniņa un samazina nogurumu.
- Vitamīni un minerālvielas
Vitamīnus un minerālvielas saturošs uztura bagātinātājs, kas sastādīts īpaši sportistiem, uzlabos organisma pretestību un kompensēs atsevišķu elementu deficītu organismā. Tomēr atcerieties, ka vitamīnu piedevas nevar aizstāt daudzveidīgu uzturu.
- Kolagēns
Attrenēšanās laikā pēc spēka treniņa uzklāj kolagēnu, kas paātrina saistaudu atjaunošanos un samazina sāpes pēc treniņa.
Attrenējoties kultūrismā, jūs varat atteikties nokreatīnaizraisot spēka un izturības pieaugumu. Tāpat ir ieteicams pārtraukt testosterona un beta-alanīna pastiprinātāju lietošanu. Šāda detoksikācija no līdzekļiem, kas atbalsta muskuļu masas veidošanos, nāks par labu ķermenim, jo no jauna jutīs to pret to anabolisko iedarbību.
Treniņu pārtraukšana kultūrisms: treniņu plāns
Vai man jāievēro treniņu plāns, trenējoties kultūrismā? Pilnīgi noteikti – var trenēties, bet ar mazāku intensitāti. Vingrinājumi jāveic ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Visas muskuļu grupas tiek vingrinātas vienā treniņā. Mēs veicam dažus vai duci atkārtojumu. Mēs pakāpeniski samazinām svaru, ar kādu mēs trenējamies atslodzes laikā – vispirms mēs palielinām par 80 procentiem no tā, ko darām regulāras fiziskās aktivitātes laikā, un beidzot sasniedzam 50 procentus no šīs vērtības.
Šeit ir treniņu plāns 3 nedēļu atslodzei.
1. nedēļa
| pirmdiena |
|
| otrdiena | bezmaksas |
| Trešdiena |
|
| ceturtdiena | bezmaksas |
| piektdiena |
|
| Sestdiena | bezmaksas |
| Svētdiena | bezmaksas |
2. nedēļa
| pirmdiena |
|
| otrdiena | bezmaksas |
| Trešdiena |
|
| ceturtdiena | bezmaksas |
| piektdiena |
|
| Sestdiena | bezmaksas |
| Svētdiena | bezmaksas |
3. nedēļa
| pirmdiena |
|
| otrdiena | bezmaksas |
| Trešdiena |
|
| ceturtdiena | bezmaksas |
| piektdiena |
|
| Sestdiena | bezmaksas |
| Svētdiena | bezmaksas |