Boksa treniņi mājās ietver boksa maisu vingrinājumus. Vēl viens treniņu paņēmiens, ko var izmantot boksa entuziasti, ir ēnu cīņa. Skatiet treniņu plānu iesācējiem, ko sagatavojis personīgais treneris un bokseris Tomašs Pjotrovskis.

Boksa treniņuvar veiksmīgi veikt mājās – tomēr tam nepieciešami elementāri aksesuāri, piemēram, cimdi un boksa maiss. Pēc to pabeigšanas jūs varat sākt vingrinājumus, lai uzlabotu savus refleksus un pilnveidotu sitiena tehniku.

Lasiet trenera Tomaša Pjotrovska padomus par to, kā trenēt boksu mājās.

Boksa treniņu varianti

Katrs bokseris savā treniņu plānā vienmēr ietver boksa maisu vingrinājumus un cīņu ar ēnām.

  • Ēnu cīņa

Cīņa ar ēnu ietver pretinieka iztēlošanos un izlikšanos, ka vēlaties viņam trāpīt, vienlaikus reaģējot uz viņa imitētajiem sitieniem. Šī apmācības tehnika lieliski darbojas pat šaurā telpā. Tas liek prasmīgi izmantot vidi, strādāt ar kājām un izdarīt sitienus. Vingrinājumu var veikt apļu veidā. Vislabāk darbosies 3 minūšu darba laiks ar vienas minūtes pārtraukumu starp tiem.

  • Darbs ar boksa maisu

Vēl viena apmācības forma ir darbs pie boksa maisa. Ar tās palīdzību jūs varat strādāt pie sitienu stipruma vai ātruma un dinamikas. Lieliska iespēja ir veikt dažus sitienu apļus tādā formā kā ēnu cīņa, t.i., 3 minūtes 1 minūtes pārtraukumā. Pēc, piemēram, 3-6 šādām kārtām var pāriet uz tā saucamajiem tempiem. Sākumā mēs sev iestatījām 10 darba apļus, katrs pa 20 sekundēm 40 sekunžu pārtraukumam. Strādājot uz somas var veikt ļoti ātru un dinamisku boksa skrējienu. Vēl viena iespēja ir stāvēt stingri boksa pozā atbilstošā attālumā no somas un strādāt tikai ar taisniem sitieniem ar pilniem gurnu pagriezieniem un rokas izstiepšanu. Šajā gadījumā svarīga būs pareiza tehnika, protams, vingrojumu izpildām sitienus izdalot, tiklīdz spējam piecelties.

Skatīt arī: Sambo - krievu cīņas māksla. Sambo veidi un rokturi

Skatiet, kā pareizi trenēties ar boksa maisu:

Varat arī lieliski strādāt pie maisa unstrādāt pie sitienu spēka. Lai panāktu šo efektu, mēs strādājam pusattālumā, kas nozīmē, ka mums jābūt tuvu somai. Mēs koncentrējamies uz āķiem un āķiem. Mēs nespējam veikt taisnus sitienus no tuva attāluma. Katrs sitiens jāsit ar maksimālu spēku un dinamiku. Strādājam arī īsu apļu veidā.

  • Vingrinājumi ar lecamo virvi un tenisa bumbiņu

Es nerakstīšu par to, kā lēkt ar virvi, jo tas ir tikai prakses un prakses jautājums. Jums tas vienkārši jādara, lai lēkšana būtu viegla un viegla.

Bet es teikšu dažus vārdus par darbu ar tenisa bumbiņu, ar kuru var izpildīt patiešām sarežģītu vingrinājumu. Tas sastāv no pārvietošanās boksa pozīcijā, ievērojot visus pareizas boksa gaitas noteikumus un vienlaikus driblējot tenisa bumbiņu. Mēs atlecam bumbu vienu reizi ar kreiso roku un vienu reizi ar labo roku. Šeit jums jāveic tie paši raundi kā ēnu cīņā.

Vai jūs zināt boksa sitienu tehniku? Pārbaude:

Boksa treniņi - priekšzīmīgs treniņu plāns

  1. Iesildīšanās;
  2. 3 raundi pa 3 minūtēm ēnu cīņas;
  3. 3 kārtas pa 3 minūtēm somā;
  4. 3 3 minūšu lēciena kārtas;
  5. 10 tempura maisa kārtas - 20 sekundes darba par 40 sekunžu pārtraukumu;
  6. 5 boksa maisa kārtas pusdistancē - 15 sekundes darba par 45 sekundēm pārtraukumu;
  7. 3 raundi pa 3 minūšu atlēkušajām tenisa bumbiņām;
  8. Atdzesējiet ar muskuļu stiepšanu un ripināšanu.
Tas jums noderēs

Boksa vēdera treniņš - vingrinājumi

Bokseriem jābūt ļoti izturīgiem vēdera muskuļiem. Pat ja viņiem nav "sešu iepakojuma", viņi nejutīs ietekmi tāpat kā vidusmēra cilvēks. Tomēr tas prasa prasmīgu apmācību un atbilstošus vingrinājumus.

  • Taisns kalnu skrējiens- tas ir vingrinājums, kas tiek veikts no atspiešanās pozīcijas. Tas ietver lēnām viena ceļgala pievilkšanu pie krūtīm un tad otru. Tas lieliski nostiprina dziļos muskuļus un vēdera taisnā muskuļa apakšējo daļu.
  • Krievu vērpjot- tas ir vingrinājums slīpiem muskuļiem. Tie tiek veikti sēdus stāvoklī. Turot kājas uz augšu un noliecoties atpakaļ, vēdera muskuļi ir ļoti saspringti. No šīs pozīcijas mēs pagriežam rumpi pa kreisi un pa labi.
  • Piekārtas kājas pacelšana- izaicinošs, bet ideāls muskuļu stiprināšanai. Karājoties uz stieņa, paceliet ceļus uz krūtīm un mēģiniet nešūpoties. Mēs strādājam pie stabilizācijas un vienlaikus stiprinām saķeri. Varam pajautāt arī partnerimstarp ceļgalu pacēlumiem, tā ka mums viegli ietriecas vēderā. Tādā veidā pastiprinām treniņu un pieradinām muskuļus pie cīņas laikā saņemtajiem sitieniem

Skatiet boksera vēdera treniņa piemēru VIDEO:

Boksa treniņu priekšrocības

Boksa treniņi ir prasīgi un lieliski papildinās trenažieru zāli. Tas ļauj atbrīvoties no negatīvām emocijām un sadedzināt taukus. Pareizu tehniku ​​ir grūti iemācīties pašam. Sliktos ieradumus ir viegli noķert. Pēc tam tos ir daudz grūtāk atmācīties. Ja jūs nopietni nodarbojaties ar šo sporta veidu, vislabāk ir pievienoties klubam. Tomēr, lai jūs būtu apmierināti un veselība, jūs varat trenēties bez lieliem šķēršļiem mājās.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC