Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Menopauzes laikā niknie hormoni apgrūtina figūras saglabāšanu. Lai nepieņemtos svarā, ir jāpārskata līdzšinējā diēta. Menopauze ir periods, kad īpaši jārūpējas par racionālu uzturu. Pateicoties tam, jūs saglabāsiet slaidu figūru un rūpēsieties par savu veselību.
Pat ja līdz šim esi ievērojusi dietologa ieteikumus un piekopusi sportisku dzīvesveidu,menopauzes laikāorganismā notiekošās izmaiņas veicina svara pieaugumu. Tauki mēdz uzkrāties jostasvietā – tā ir veselībai bīstama vieta. Muskuļu masa pakāpeniski samazinās. Āda zaudē savu elastību un ķermenis atslābst. Turklāt ir garastāvokļa svārstības, kas noved pie uzkodām – parasti saldumiem. Hormonālo svārstību dēļmenopauzešis nav labākais laiks pikantaidiētai . Ko darīt, lai uzturētu savu ķermeni formā?
Noteikumi, kas jāievēro, lai menopauzes laikā nepieņemtos svarā
1.Nepieciešams samazināt ēdienreižu kaloriju saturu - sievietei menopauzes periodā vajag par 200-400 kcal mazāk nekā iepriekš. Iemesls zemākam pieprasījumam ir lēnāka vielmaiņa. Aizmirstiet par saldumiem, jo tajos esošās kalorijas ātri pārvēršas taukos.
2.Samaziniet tauku, īpaši dzīvnieku tauku, daudzumu. Kad jūsu ķermenis pārstāj ražot estrogēnus, kas aptur holesterīna uzkrāšanos jūsu artērijās, palielinās aterosklerozes risks. Tāpēc vislabāk nav pilnībā smērēt maizes smērējumus. Tā vietā katrai dārzeņu porcijai pievienojiet ēdamkaroti eļļas (vai olīveļļas), kas bagāta ar E vitamīnu, ko sauc par jaunības vitamīnu. Trekno pienu aizstāj ar nedaudz liesu, bet ne līdz galam nokrejotu pienu (ne mazāk kā 1,5%). Gaļai izvēlieties tādu, kurā nav redzamu tauku, un vienmēr noņemiet ādu no mājputniem. Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Ēdiet pēc iespējas biežāk jūras zivis, īpaši treknas zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.
3.Ēdiet pareizo olb altumvielu daudzumu, kas nepieciešams muskuļu uzturēšanai. 50 gadus vecai sievietei dienā nepieciešami 0,8 g proteīna uz 1 kg svara. Tātad, ja viņš sver 62 kg, viņam katru dienu jāapēd 50 g.. Tasīte dabīgā jogurta ir 5 g proteīna, 3 olas - 20 g Atceries, ka bez gaļas olb altumvielas satur pākšaugi, zivis, daži dārzeņi (piem. brokoļi). Soja ir arī ideāls olb altumvielu avots, ko var veiksmīgi aizstāt ar gaļu vismaz divas reizesnedēļa. Papildus vērtīgajām olb altumvielām soja ir arī fitohormonu avots, kas jūsu ķermenim šobrīd ir nepieciešams
4.Lai izvairītos no osteoporozes, uzņemiet vismaz 900 mg kalcija dienā, ja jums ir vairāk nekā 50 - 1200 mg. Ēdiet jogurtu, pienu, sieru, konservētas sardīnes. Ierobežojiet kafijas dzeršanu, kas izskalo kalciju. No minerālūdeņiem izvēlieties tos, kuros kalcija saturs pārsniedz 150 mg/l (piemēram, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē. Veselīgākie ir svaigi, bet tos var arī tvaicēt. Ieguvums ir divkāršs: tie rada sāta sajūtu, un tajos esošās šķiedras atbalsta vielmaiņu. Kad ēdat vakariņas, dārzeņiem jābūt uz pusi mazākiem no šķīvja. Vakariņās nomainiet sviestmaizes ar dārzeņu salātiem (bet ne majonēzi, tikai vinegretu un sauju valriekstu).
6.Menopauzes laikā vingrošana ir ne tikai labvēlīga, jo tā sadedzina kalorijas. Pateicoties fiziskajām aktivitātēm, uzlabojas asinsrite, pazeminās sliktā holesterīna līmenis, un locītavas “nerūsē”, kam ir būtiska nozīme osteoporozes profilaksē. Bagātiniet ēdienkarti ar fitoestrogēniem – augu vielām ar estrogēniem līdzīgu iedarbību. Tie atvieglo menopauzes simptomus. Jūs tos atradīsit sojas pupās un tās produktos (piemēram, tofu sierā), pupās un citos pākšaugos, linsēklu eļļā, veselos graudos, pupiņu kāpostos un saulespuķu sēklās. Izvairieties no sāls, ļoti apstrādātas pārtikas un aukstās gaļas.
Ēdienkartes paraugs1200 kcal
brokastis250 kcal: ola, tomāts, 2 šķēles pilngraudu maizes (70 g )
2. brokastis150 kcal - kefīra (200 ml) un sezonas augļu kokteilis ar karoti (5 g) kliju vai kviešu dīgļu
pusdienas350 kcal: sojas pupiņas (50 g) ar tomātu mērci un dārzeņiem, salāti ar karoti olīvu, tomātu un riekstiem (15 g)
pēcpusdienas tēja150 kcal : burkānu salāti (150 g) ar apelsīnu, mung pupiņu kāpostiem un rozīnēm (15 g)
vakariņas300 kcal: salāti: puse galvas salātu lapas, tomāts, puse gurķa, sarkanie pipari (50 g), cepta vistas krūtiņa (70 g) ar mērci 2 tējkarotes olīveļļas, tējkarote sinepju, ķiploka daiviņa un citrona sula, rupjmaizes šķēle (40 g).
Menopauzes periodā esiet uzmanīgi ar "viegliem" produktiem
Jūs sasniedzat tos, ņemot vērā, ka tajos ir maz kaloriju, tāpēc tie palīdzēs jums zaudēt svaru. Tā ir daļēji taisnība. Faktiski, lai produktam būtu marķējums "light", tas jāsamazina vismaz par 30%. vismaz vienas sastāvdaļas saturs (salīdzinājumā ar tradicionālu produktu). Visbiežāk tie ir tauki vai cukurs, kas ievērojami samazina kaloriju daudzumu. Diemžēl biežiražotājs, samazinot vienas sastāvdaļas daudzumu, palielina citas sastāvdaļas saturu. Lamatas ir, piemēram, "vieglie" saldumi, kur cukuru aizstāj ar taukiem. Ietekme: cukura nav vispār (ir saldinātājs), bet siltumspēja augstāka!
ikmēneša "Zdrowie"