Linsēklas ir sīkas linu sēkliņas, kuru veselības īpašības un uzturvērtības būtu īpaši jānovērtē cilvēkiem, kuri cieš no gremošanas traucējumiem. Linsēklām, arī m altām, ir daudz citu veselības lietojumu, tostarp aizsargā pret krūts vēzi un samazina holesterīna līmeni asinīs. Kādas vēl īpašības piemīt linsēklām? Vai labāk ir m alta vai vesela linsēkla? Kā sagatavot linsēklas dzeršanai un ko vēl var izmantot?

Linsēklasir mazas, plakanas brūnas vai zeltainas linu sēklas, kas ūdenī ievērojami uzbriest un ieskauj daudz gļotu.

Linsēklām irneskaitāmi ieguvumi veselībaiunuzturvērtības , kas novērtētas jau tūkstošiem gadu - lini tika audzēti senajā Ēģiptē , Ķīna un Babilonija, aptuveni 3000. g. p.m.ē.

Pašlaik linsēklas ir diezgan populāra uztura sastāvdaļa, kas ir viegli pieejama daudzos veikalos un aptiekās. Interesi par to pastiprina fakts, ka linsēklas tiek klasificētas kā superēdiens

Kādas uztura īpašības piemīt linsēklām?

Linsēklu ieguvumi veselībaiir saistīti ar šķiedrvielu, lignānu un omega-3 taukskābju klātbūtni. Viena ēdamkarote linsēklu nodrošina 3 g šķiedrvielu, kas ir 8-12 procenti. ieteicamais dienas šķiedrvielu daudzums.

Sēklas satur abu veidu šķiedras – šķīstošās (20-40%) un nešķīstošās (60-80%). Šķīstošām šķiedrām piemīt želējošas īpašības, tās saista kuņģa-zarnu trakta saturu un aizkavē kuņģa iztukšošanos, kā rezultātā pēc ēdienreizes ir ilgāka sāta sajūta

Ir pierādīta šāda veida šķiedrvielu labvēlīgā ietekme uz glikozes un holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Nešķīstošās šķiedras palielina fekāliju masu, saistot ūdeni, pateicoties tam zarnu perist altiskās kustības ir spēcīgākas un zarnu kustība regulārāka.

Šis šķiedrvielu veids palīdz novērst aizcietējumus, taču, ja tās tiek uzņemtas ar uzturu, jums ir jādzer daudz ūdens. Pretējā gadījumā aizcietējums pasliktinās.

Lignāni ir augu bioaktīvi savienojumi ar antioksidanta īpašībām un dzimumhormonu īpašībām -estrogēns. Tie ir iekļauti fitoestrogēnu grupā. Linsēklas ir bagātākais lignānu avots, un tās satur vairākus simtus reižu vairāk nekā citos augos.

Lignāni pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu, samazina koronāro sirds slimību un aterosklerozes risku. Tie maigi regulē endokrīno sistēmu, tāpēc tos ieteicams lietot sievietēm menopauzes periodā.

Tie var arī samazināt no hormoniem atkarīgu slimību, piemēram, krūts un olnīcu vēža, risku.

Lignāni veicina arī "sliktā" ZBL holesterīna un glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, aizsargā pret osteoporozi un kavē patogēno mikroorganismu augšanu.

Lignāna saturs pārtikas produktos [mg / kg]

Pārtikas produktsKopējais lignāna saturs [mg/kg]
Linsēklas3000
Chia1112
Linsēklu milti675
Linsēklu milti527
Sezams394
Lēcas179
Sojas pupiņas8-6
Auzu klijas6-5
Kviešu klijas5-7
Sarkanās pupiņas5-6

Turklāt linsēklas ir viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem. Tas satur ALA skābi.

Šos taukus organisms ne vienmēr var izmantot, jo ne visi ražo fermentu, kas ļauj pārvērst ALA par citām būtiskām dzīvnieku izcelsmes omega-3 taukskābēm – EPA un DHA.

Tomēr linsēklas ir svarīgs omega-3 avots uzturā, kas:

  • atbalsta sirds un asinsvadu veselību,
  • samazina iekaisumu,
  • samazina aterosklerozes un asins recekļu veidošanās risku,
  • pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu un atmiņu,
  • un arī aizsargā pret vēzi.

100 g linsēklu satur 22,49 g ALA taukskābes.

Vērts zināt

Linsēklas - uzturvērtības (7g)

Tipiska viena linsēklu porcija ir viena ēdamkarote, kas sver 7 g. Tajā ir:

  • Enerģētiskā vērtība - 37 kcal
  • Kopējais proteīns - 1,28 g
  • Tauki - 2,95 g, tai skaitā: 0,256 g piesātinātās taukskābes; 0,527 g mononepiesātināto taukskābju; 2,011 g polinepiesātināto taukskābju.
  • Ogļhidrāti - 2,02 g
  • Šķiedra - 1,9 g

Vitamīni:

  • Tiamīns - 0,115 mg
  • Riboflavīns - 0,011 mg
  • Niacīns - 0,216 mg
  • B6 vitamīns - 0,033 mg
  • Folijskābe - 6 µg
  • E vitamīns - 0,02 mg
  • K vitamīns - 0,3 g

Minerāli

  • Kalcijs - 18 mg
  • Dzelzs - 0,40 mg
  • Magnijs - 27 mg
  • Fosfors - 45 mg
  • Kālijs - 57 mg
  • Nātrijs - 2 mg
  • Cinks - 0,30 mg

Datu avots: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Linsēklu ieguvumi veselībai

Linsēklas pazemina holesterīna līmeni

Pētījumi, kas publicēti žurnālā "Uzturs un vielmaiņa", liecina, ka linsēklu iekļaušana uzturā var dabiski pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Tika veikts neliels pētījums ar 17 cilvēkiem, kuri tika sadalīti 3 grupās, ievērojot 3 dažādas diētas nedēļu - ar zemu šķiedrvielu saturu, ar dzērienu no linsēklu šķiedrām (3 reizes dienā) un ar maizi ar linsēklu šķiedra (3 reizes dienā).

Grupā ar šķiedrvielu dzērienu kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 12-15%, bet grupā, kas ēd maizi - par 7-9%. salīdzinot ar kontroles grupu.

Ievērojami palielinājies arī ar izkārnījumiem izdalīto tauku daudzums. Šie rezultāti apstiprina eksperimentus, kas veikti ilgāk un lielākās grupās.

Viens pētījums, kas tika publicēts 2014. gadā par 50 cilvēku grupu ar dislipidēmiju 3 mēnešus, parādīja, ka 30 g m altu linsēklu ikdienas uzņemšana samazina ĶMI, asinsspiedienu un uzlabo lipīdu profilu. Iepriekš minētos rezultātus apstiprina daudzi citi pētījumi.

Pamēģināt

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairāk

Linsēklas atbalsta gremošanas veselību

Kuņģa-zarnu trakta diskomforta mazināšana ir vislabāk zināmā linsēklu īpašība. Sēklās esošās šķiedrvielas, dzerot daudz ūdens, novērš aizcietējumus, jo uzlabo zarnu perist altisko kustību

Tā ir arī augsne zarnās mītošām labajām baktērijām, kas palīdz detoksicēt

Želejas konsistence, ko linsēklas uzņem ūdenī, ir atbildīga par aizsargājošo iedarbību un sāpju mazināšanu gremošanas traktā.

Ļoti svarīgikuņģa un zarnu veselības sastāvdaļa ir ALA taukskābe. Ir pierādīts, ka tas aizsargā gļotādu, uzlabo stāvokli cilvēkiem, kuri cieš no Krona slimības, un samazina zarnu iekaisumu.

Skatīt galeriju: sēklas noder veselībai

Skatīt galeriju 4 fotogrāfijas

Linsēklas aizsargā pret hormonu atkarīgiem audzējiem

Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka linsēklu patēriņš var aizsargāt pret:

  • krūts vēzis,
  • endometrija vēzis,
  • olnīcu vēzis,
  • prostatas vēzis
  • un resnās zarnas.

Par pretvēža iedarbību atbildīgās sastāvdaļas ir ALA taukskābes, kas ar savu antioksidantu iedarbību kavē audzēju un lignānu augšanu, bloķējot enzīmus, kas iesaistīti hormonu metabolismā un paātrina vēža šūnu augšanu.

Viens liels 10 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 1122 sievietes, atklāja, ka, katru dienu patērējot 0,3 mg lignānu, ievērojami samazinājās mirstība, tostarp no krūts vēža.

Kanādā veikts pētījums, kurā piedalījās 6000 sieviešu, atklāja, ka linsēklu ēšana vismaz reizi nedēļā samazina krūts vēža risku par 18%.

Linsēklas ir ieteicamas arī vīriešiem. Ēdot 30 gramu porciju dienā, tiek samazināti prostatas vēža riska faktori.

Linsēklas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs

Linsēklu ietekme uz diabētu prasa vairāk pētījumu, taču tiek uzskatīts, ka lignāni un nešķīstošās šķiedras pazemina glikozes līmeni asinīs.

Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir pierādīts, ka katru dienu vismaz mēnesi patērējot 10–20 g m altu linsēklu, glikozes līmenis pazeminās par 8–20%.

Linsēklas - citas veselības īpašības

Citas veselību veicinošas aktivitātes, kas tiek attiecinātas uz linsēklām, ir:

  • atbalstot liekā ķermeņa svara zaudēšanu, saglabājot sāta sajūtu
  • ādas un matu stāvokļa uzlabošana
  • karstuma viļņu un citu menopauzes simptomu novēršana
  • nomierina hronisku iekaisumu.

Kā dzert linsēklas un kā tās lietot?

Linsēklas var izmantot pilngraudu vai m altu veidā. Uzturvielas no zemes ir vairāk pieejamas organismam, taču atcerieties, ka sēklas ir jāsamaļ tieši pirms lietošanas, piemēram, kafijas dzirnaviņās.

Tajā esošie tauki ļoti viegli oksidējas un linsēklas zaudē daļu no savām īpašībām. Graudus var apliet ar ūdeni un dzert pēc uzbriedināšanas, pievienotauzu pārslas, jogurts, smūtiji un salāti.

Tie ir lieliski piemēroti kā kūku, smalkmaizīšu un maizes sastāvdaļa. M altas linsēklas var izmantot kā olu aizstājēju ēdienos, piemēram, kotletēs, sajaucot 1 ēdamkaroti linsēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens, lai iegūtu pastu.

Linsēklas rāda ieguvumus veselībai, lietojot 10 g dienas devu . Jūs nedrīkstat ēst vairāk par 50 g katru dienu.

Vai linsēklas var būt kaitīgas?

Linsēklas ir ieteicamas veseliem cilvēkiem un daudzu slimību gadījumos, taču ir izņēmumi. Linsēklu ietekme uz grūtniecēm ir maz pētīta, taču lielākā daļa ārstu iesaka to nelietot estrogēnās iedarbības dēļ, jo augu hormoni var ietekmēt grūtniecības gaitu.

To nedrīkst lietot arī cilvēki ar smagu aizcietējumu, jo liels šķiedrvielu daudzums šajā gadījumā saasinās problēmu. Blakusparādības, kas saistītas ar linsēklu lietošanu, var ietvert:

  • meteorisms,
  • sāpes vēderā,
  • slikta dūša,
  • aizcietējums,
  • caureja.

Kategorija:

Ko tu ēd