Metabolisms ir ķermeņa reakciju kopums, kas noved pie enerģijas un barības vielu izmantošanas no pārtikas un dzīvības procesu uzturēšanas. Dabiskais vielmaiņas ātrums ir ģenētiski noteikts, taču to var ietekmēt ilgstošas izmaiņas, tostarp diēta, fiziskās aktivitātes un higiēnisks dzīvesveids.
Metabolismsir mehānismu un procesu kopums dzīvās šūnās, kas noved pie enerģijas iegūšanas, izmantošanas un uzglabāšanas no organismam piegādātajām uzturvielām. Šie procesi nodrošina šūnu dzīvību un organisma funkcionēšanu. Var izdalīt divus galvenos uzdevumus, kas izriet no vielmaiņas procesiem:
-
enerģijas iegūšana no uzturvielām no pārtikas;
-
piegādājot prekursorus makromolekulu ražošanai, piemēram, aminoskābes proteīnu veidošanai, slāpekļa bāzes DNS veidošanai.
Tas nozīmē, ka sarežģītu procesu rezultātā organismam piegādātās uzturvielas vispirms tiek sadalītas celtniecības blokos (prekursoros), un sadalīšanās notiek kopā ar enerģijas izdalīšanos. Tad prekursori un enerģija tiek izmantoti makromolekulu un dzīvības procesu veidošanai. Visi procesi, ko sauc par vielmaiņu, ir sadalīti anabolismā un katabolismā.Anabolismspatērē enerģiju, kā rezultātā no mazām ēkas daļiņām veidojas makrodaļiņas.Katabolismsnoved pie makrodaļiņu sadalīšanās mazākos elementos un enerģijas ražošanas. Anabolisms un katabolisms ir cieši saistīti, tiem jābūt līdzsvarā, jo anaboliskie procesi notiek pateicoties enerģijai, kas nāk no kataboliskajiem procesiem. Vielmaiņas līdzsvaru organismā sauc parhomeostāzi .
Vienkāršāk sakot, vielmaiņa ir nepārtraukts, ciklisks process, kas ļauj uzturēt dzīvības funkcijas, iegūstot enerģiju un uzturvielas no pārtikas un izmantojot tās.
Vai manu vielmaiņu var kontrolēt?
Metabolisms ir sarežģīts ķīmisko reakciju tīkls šūnā. Atsevišķas reakcijas, kas ir saistītas viena ar otru un noved pie viena mērķa (piemēram, glikogēna veidošanās), sauc par vielmaiņas ceļiem. Takas tiek kontrolētas dažādos veidos(piemēram, ar fermentiem, atgriezenisko saiti, signāliem no blakus šūnām), un to zināmā mērā var ietekmēt. Vielmaiņas ātrums, cita starpā, ir atkarīgs no vielmaiņas ceļu aktivitātes un anaboliskajos procesos izmantotās enerģijas daudzuma.
Mēdz teikt, ka dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir ātra, bet citiem lēna. Cilvēki ar ātru vielmaiņu var ēst daudz, nebūt fiziski aktīvi un joprojām bez problēmām saglabāt slaidu augumu. Cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu ir jākontrolē pārtikas daudzums un jāsaglabā veselīgs svars, jo viņi ļoti viegli pieņemas svarā. Metabolisma ātrums lielā mērā ir atkarīgs no gēniem. Ja mēs esam mantojuši lēnu vielmaiņu no saviem vecākiem vai vecvecākiem, jūs nevarat viegli palielināt tā tempu. Tajā pašā laikā nav tā, ka vielmaiņu nevar ietekmēt. Mūsu rīcībā ir dažas iespējas, taču vielmaiņas paātrināšanas process ir jāsaista ar ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām, tostarp pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm.
Kas paātrina vielmaiņu?
- Intervāla vingrinājumi
Skriešana, peldēšana un riteņbraukšana var pastāvīgi palielināt vielmaiņas ātrumu, ja pareizi vingrojat. Visefektīvākie ir intervāla treniņi, kuru laikā pārmaiņus vingrojam normālā tempā un pēc tam 30 sekundes spēcīgi paātrināmies. Šī stratēģija palīdz mitohondrijiem (šūnu elementiem, kas atbild par enerģijas pārveidi) izmantot vairāk skābekļa un ātrāk izmantot enerģiju. Ilgstoša intervāla apmācība izraisa mitohondriju skaita palielināšanos šūnās un ķermeņa enerģijas patēriņa paātrināšanos. Turklāt pēc treniņa palielināta skābekļa patēriņa efekts pēc treniņa saglabājas vairākas stundas, kas nozīmē, ka šūnas patērē vairāk kaloriju nekā parasti pat pēc treniņa.
- Vairāk muskuļu masas
Muskuļi patērē vairāk enerģijas nekā taukaudi, tāpēc muskuļu masas pieaugums nozīmē palielinātu vielmaiņas ātrumu. Vidēji 30 gadus veca sieviete, kura divreiz nedēļā vingro spēkus 30–40 minūtes, pēc 4 mēnešiem miera stāvoklī palielina vielmaiņu par aptuveni 100 kcal.
- Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir atbildīgas par iekaisuma mazināšanu un cukura līmeņa asinīs regulēšanu. Turklāt tie samazina šūnu rezistenci pret leptīnu – hormonu, kas saistīts ar sāta sajūtu un tauku dedzināšanu. Visi šie elementi ietekmē vielmaiņas ātrumu. Lai to paātrinātu, ir vērts bagātinātdiēta ar taukainām jūras zivīm (siļķe, skumbrija, sardīnes, lasis, tuncis), rieksti un linsēklu eļļa. Derēs arī augstas kvalitātes uztura bagātinātāji.
- Zaļās tējas katehīni
Zaļā tēja ir pazīstama ar savām visaptverošajām veselību veicinošajām īpašībām. Tāpat izrādās, ka tajā esošie katehīni var paātrināt tauku oksidēšanos un palielināt pēcēdienreizes termoģenēzi, t.i., enerģijas un siltuma veidošanos gremošanas rezultātā. Katru dienu izdzerot 5 tases zaļās tējas ar ietilpību 250 ml, vielmaiņa var palielināties par 90 kcal.
- Barojošas brokastis
Eksperti ir vienisprātis, ka brokastis, kas paēstas līdz pat stundai pēc pamošanās, paātrina vielmaiņu. To cita starpā apstiprina analīze par 5000 cilvēkiem, kuri zaudēja vidēji 30 kg un saglabāja savu svaru 5 gadus. 78 procenti no viņiem savu dienu sāka ar brokastīm.
- Pietiekama vitamīnu un minerālvielu piegāde
Īpaši B vitamīni un minerālvielas: kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, cinks, selēns, jods, mangāns ir ārkārtīgi svarīgi enerģijas transformāciju kontrolē, un to trūkums izraisa lēnāku vielmaiņu.
|
Uzturviela |
Funkcija vielmaiņas procesos |
Pārtikas avoti |
|
B1 vitamīns |
Piedalās ogļhidrātu transformācijā |
saulespuķu sēklas, sarkanās lēcas, kviešu klijas |
|
B2 vitamīns |
Piedalās daudzos vielmaiņas procesos |
Mandeles, kakao, vistas olas |
| B5 vitamīns |
Ievadiet kodolsintēzes reakcijas un enerģijas ekonomiju |
Zirņi, sojas pupas, kviešu klijas |
| B6 vitamīns |
Ieslēdziet fermentatīvās reakcijas, tas ir iesaistīts ogļhidrātu un tauku metabolismā |
Lasis, sojas pupiņas, kviešu klijas |
| Niacīns |
Piedalās olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu transformācijā |
Vistas krūtiņa, tuncis, zemesrieksti |
| Biotīns |
Koenzīms olb altumvielu, ogļhidrātu un tauku sintēzē |
Vistas olas, zirņi, sojas pupiņas |
| Kalcijs |
Aktivizē daudzus enzīmus, svarīgus enerģijas pārvaldībā |
siers, sardīnes, piens |
| Fosfors |
Piedalās tauku un ogļhidrātu transformācijā |
Parasta pārtikas sastāvdaļa |
| Magnijs |
Aktivizē enzīmus, kas iesaistīti tauku un ogļhidrātu metabolismā |
Ķirbju sēklas, kviešu klijas, griķi |
| Nātrijs |
Svarīgi enerģijas izdalīšanas procesos |
Parasta pārtikas sastāvdaļa |
| Kālijs |
Piedalās ogļhidrātu metabolismā, proteīnu sintēzē un aminoskābju transportēšanā |
Sojas pupiņas, žāvētas aprikozes, b altās pupiņas |
| Cinks |
Piedalās olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu transformācijā un enerģijas pārvaldībā |
Kviešu klijas, linu sēklas, ķirbju sēklas |
| Selēns |
Piedalās taukskābju transformācijā |
Kūpināta makrele, siļķe, zirņi |
| Jods |
Galvenā vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa, kas atbild par vielmaiņas ātrumu |
Svaiga menca, kūpināta makrele, siļķe |
| Mangāns |
Piedalās ogļhidrātu un tauku transformācijā |
Rieksti, veseli graudi, ogas |
Ar vecumu vielmaiņa ir lēnāka, jo mums vajag mazāk enerģijas
Sievietēmvielmaiņas ātrumssamazinās līdz ar vecumu, skaitot no 18 gadu vecuma, 2-3%. par katru dzīves desmitgadi. Pēc piecdesmitvielmaiņajau ir aptuveni 10 procenti. lēnāk.
-Lielāko daļu no enerģijas izdevumiem (60-75%) veido enerģija, kas tiek izmantota t.s. pamata vielmaiņa, t.i., vielmaiņas procesi, kas nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai- skaidro daktere Violeta Respondeka no Pārtikas un uztura institūta. -Viņi ļoti aktīvi darbojas t.s liesa ķermeņa masa, kas ir – vienkārši izsakoties – šūnās, īpaši tādos orgānos kā aknas, smadzenes, sirds un muskuļi. Savukārt tauku ķermeņa masa galvenokārt ir neizmantotās enerģijas krājums. Pamata vielmaiņas ātrums ir tieši atkarīgs no attiecības starp liesās ķermeņa masu un tauku masu. Pētījumi liecina, ka galvenais pamatvielmaiņas samazināšanās cēlonis ar vecumu ir novecojošo, metaboliski aktīvo orgānu: aknu, nieru un muskuļu masas samazināšanās. Liesā masa samazinās, tauku masa palielinās un mums nav vajadzīga tāda kaloriju deva kā20 gadus vecs - mēs kļūstam energoefektīvi.
Kas palēnina vielmaiņu?
- Pārāk maz kaloriju
Pārmērīgs kaloriju ierobežojums liek organismam uzvesties kā bada periodā – tas palēnina visu dzīvības procesu tempu, un līdz ar to samazinās patērētās enerģijas daudzums. Lai nepalēninātu vielmaiņu, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (enerģijas daudzums, ko patērējat dienas laikā, lai atbalstītu savu dzīvi, neko nedarot).
- Transtauki
Transtauki cietajos margarīnos, hidrogenētās augu eļļās, rūpnieciskajos saldumos, konditorejas izstrādājumos, sāļās uzkodās, ātri pagatavojamos ēdienos un ātrās uzkodas samazina ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Pateicoties to formai, tie var viegli saistīties ar aknu šūnām un palēnināt vielmaiņu. Turklāt tie palielina iekaisumu organismā un padara šūnas izturīgas pret insulīnu, kas izjauc vielmaiņu.
- Pesticīdi
Pesticīdi, ko izmanto dārzeņu un augļu ražošanā, ir toksiski vairogdziedzerim – vienam no galvenajiem dziedzeriem, kas kontrolē vielmaiņas ātrumu. Vislabāk ir iegādāties bioloģisko pārtiku vai vismaz rūpīgi noberzt un nomazgāt dārzeņu un augļu mizas pirms to ēšanas.
- Miega trūkums
Nepietiekams miegs nozīmē hronisku nogurumu un daudz mazāk efektīvu darbību dienas laikā. Arī vielmaiņas izmaiņas notiek lēnāk.
- Stress
Cilvēkiem, kuri dzīvo hroniskā stresa apstākļos, raksturīgs augsts kortizola līmenis. Pārmērīgs kortizols asinīs nozīmē lēnāku enerģijas patēriņu un novērš efektīvu tauku dedzināšanu. Jāatceras, ka ķermenim stress ir ne tikai klasiski izprotamā dzīve saspringtā stāvoklī, bet arī pārmērīga fiziskā slodze, nepareizi sastādīts uzturs vai pārāk maz patērētās enerģijas dienas laikā
Avoti:
1. Hernandez D., Teksasas A&M Universitātes Veselības zinātnes centrs,Metabolisms: kas tas ir un vai to var kontrolēt? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Labākie vielmaiņas uzlabošanas veidi , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Vielmaiņas kontrole un integrācija,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Kā paātrināt organisma vielmaiņu? Vienkāršs un pārbaudītsveidi,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
- Diētas pieejamas, neizejot no mājām
- Iepirkumu saraksti pielāgoti diētas veidam
- Datubāze ar vairāk nekā 2000 ēdienreizēm
- Nepieciešamā informācija par sastāvdaļām
- Uztura speciālista aprūpe
- Iespēja integrēt diētu ar treniņu plānu