Bezmiegs grūtniecības trešajā trimestrī ir bieži sastopama topošo māmiņu ciešanas. Sāp mugurkauls, lielais vēders apgrūtina elpošanu un pozas maiņu, tāpat ir bieži tualetes apmeklējumi un sāpīgi ikru krampji. Kā šādos apstākļos labi izgulēties?

Četri no rīta. Tu piecēlies urinēt un neesi varējis aizmigt 40 minūtes. Jūs moka domas par gaidāmajām dzemdībām. Tu izkāp no gultas, klīst pa māju, nezini, ko ar sevi darīt. Jūsu mīļotais krāk garšīgi. Tu stāvi pie loga un tev rodas iespaids, ka visa pilsēta, visa pasaule guļ, tikai tu esi palicis viens ar savu satraukumu, bezpalīdzīgsbezmiegapriekšā. Tu neesi viens.Miega problēmastrešajā trimestrīgrūtniecībapiedzīvo lielākā daļa (70-90 procenti) topošo māmiņu. Tas ir skumjš paradokss, ka tad, kad tik ļoti nepieciešama atpūta, miegs nenāk.

No kurienes rodas bezmiegs grūtniecības laikā?

Svarīgs psiholoģiskais iemesls ir iepriekš minētās bailes. Jo tuvāk tuvojaties risinājumam, jo ​​vairāk domājat par to, kā tas būs, jo vairāk baidāties, vai viss izdosies un vai varat to izdarīt pats. Tas ir saprotams, it īpaši, ja tā ir jūsu pirmā grūtniecība. Tomēr šādas domas – īpaši vajājošas naktīs – efektīvi attur aizmigt. Vēl viens nepatikšanas cēlonis ir diskomforts, ko izraisa grūtniecība. Pēdējo 2-3 mēnešu laikā dzemde ir tik palielināta, ka gultā ir vienkārši neērti. Grūti labi aizmigt, ja vēders ir liels kā pludmales bumba, bet sver tikpat daudz kā medicīnas bumba! Katrai pozīcijas maiņai ir nepieciešams patiešām labs vingrinājums (ja vien jums nav celtņa guļamistabā).

Svarīgs

Triki, kā labāk iztukšot urīnpūsli, lai jums nebūtu bieži jāmostas

  • Sēžot uz tualetes poda, nedaudz nolieciet iegurni atpakaļ, lai mazinātu spiedienu uz dzemdes urīnpūsli.
  • Ar rokām viegli paceliet savu vēderu.

Turklāt lielais vēders liek tavam mugurkaulam izturēt arvien lielāku svaru un sāk nedaudz protestēt, kas izpaužas muguras sāpēs. Turklāt palielinātā dzemde rada spiedienu uz urīnpūsli, tāpēc jums ir biežāk jāiet uz tualeti. Trešajā trimestrī ir raksturīgi arī teļu nakts krampji. To cēlonis nav pilnībā noskaidrots. Tiek uzskatīts,ka tos izraisa kalcija vai magnija trūkums, dzemdes spiediens uz noteiktiem nerviem vai samazināta asinsrite. Ja tam pievieno dažādas individuālas nelabvēlības (galvassāpes, cirkšņa vilkšana u.c.), var izrādīties, ka grūtniecības beigās visu nakti nogulēt ir teju vai brīnums. Un tomēr tev ir jāguļ. Tagad jums ir nepieciešams vismaz 8-10 miega stundas. Tāpēc dariet visu iespējamo, lai viņš vēlētos ierasties.

Bezmiegs grūtniecības laikā - pirms gulētiešanas

Vairāki faktori ietekmē jūsu aizmigšanas ātrumu un miega kvalitāti. Lai labi izgulētos, par to jādomā jau iepriekš, nevis tikai tad, kad ej gulēt. Kam jāpievērš uzmanība, lai palīdzētu ķermenim sagatavoties atpūtas naktij?

Diēta pret bezmiegu grūtniecības laikā

Pēdējo m altīti ēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tām jābūt viegli sagremojamām vakariņām – pēc iespējas vairāk olb altumvielu un ogļhidrātu un pēc iespējas mazāk tauku. Ar olb altumvielām bagāti produkti (piens, siers, saldējums, zivis, putnu gaļa) ​​nodrošinās Jūs ar triptofānu – tā ir aminoskābe, kas paaugstina serotonīna līmeni, kas savukārt ļauj atpūsties un labi izgulēties. Ogļhidrātiem ir līdzīga iedarbība, piemēram, maizē, rīsos, kukurūzā, makaronos, auzu pārslās. Vakaros nedzeriet tēju vai Coca-Cola, jo tās satur stimulējošu kofeīnu. Taču labi noderēs zāļu tēja ar relaksējošu iedarbību, piemēram, kumelīšu vai melisas, un vēl labāk – lavandas novārījums. Tradicionālais mājas līdzeklis pret bezmiegu ir silts piens. Tas darbojas gandrīz kā valijs – nomierina un iemidzina – jo piena karsēšana paātrina triptofāna izdalīšanos. Atcerieties arī par magniju, kas ir būtisks labam miegam, un tā trūkums izraisa krampjus. Magnijs ir riekstos, sojas pupās, griķos, banānos.

Nomierinoša vanna

Pēc vakariņām ir pienācis laiks relaksējošai vannai. Ielejiet uzlējumu vannā ar siltu vai remdenu ūdeni vai ielieciet lina maisiņu ar zaļumiem, piemēram, lavandu, liepziedu vai kumelīti, vai pievienojiet dažus pilienus aromātiskās eļļas - lavandas, neroli vai bergamotes. Aromterapijas kamīnā ielej lavandas vai neroli eļļu. Iededziet sveci, aizveriet acis, ieslēdziet savu iecienītāko kompaktdisku, ļaujieties sapņiem … Tādā veidā jūs nomierināsities, atslābināsit ķermeni un prātu.

Guļamistaba

Pirms gulētiešanas izvēdiniet telpu, pārliecinieties, ka tā nav pārāk silta (maksimums 20 ° C) vai sausa (ieteicams mitrinātājs). Gultai jābūt ar ērtu, pietiekami stingru matraci (pārāk mīksts rada papildu mugurkaula izliekumu) un ne pārāk biezu spilvenu - tam ir jāaizpilda attālums starp seju un matraci (tas rada rupju kakla skriemeļu noslogojumu). Guliet kokvilnas palagos, zem segas, kas nav pārāk bieza, lai tā nepārkarstu.

Elpošanas vingrinājums

Guļot gultā, sakārtojiet torokas pie rumpja un vienkārši elpojiet dabiski, vienmērīgi, skaitot līdz 10. Koncentrējieties tikai uz to, nedomājot par neko citu. Izelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt visa ķermeņa muskuļus. Šis vienkāršais vingrinājums jūs efektīvi atslābina un palīdz aizmigt.

Jums tas jādara

Kad rodas ikru krampji

  • Izstiepiet kāju ceļgalā, lēnām saliekot to potītes (potītes) un pirkstu locītavās, pēc tam paceliet pēdu uz augšu (it kā vēlaties to tuvināt degunam), vienlaikus izstiepjot ikru muskuļus.
  • Atvieglojumu sniegs arī masāža vai lokāla kājas karsēšana.

Ērta pozīcija

Tas ir viens no pamatnosacījumiem, lai aizmigtu. Diemžēl tagad tas nav tik vienkārši, jo īpaši tāpēc, ka jūsu izvēle ir ierobežota. Piemēram, gulēt uz vēdera vairs nav iespējams – tas būs iespējams tikai pēc dzemdībām. Apmēram no 6. grūtniecības mēneša jāizvairās arī no gulēšanas uz muguras, jo tad dzemde saspiež galvenos asinsvadus, kas izraisa sliktāku asinsriti, kā rezultātā rodas apgrūtināta elpošana, reibonis vai pat mazuļa hipoksija. Jūs varat gulēt tikai uz muguras daļēji sēdus stāvoklī, ar spilvenu vai dažiem spilveniem zem muguras augšdaļas (vēlams arī, ja jums ir grēmas). Vislabāk ir gulēt uz sāniem, īpaši uz kreisās, jo guļus uz labās puses - līdzīgi kā guļus stāvoklī, bet mazākā mērā - negatīvi ietekmē asinsriti

Spilveni

Tie tagad ir neaizstājami. Jo vairāk no tiem, jo ​​labāk. Kad vēlies gulēt uz muguras, atbalsti ar tiem galvu un rumpi, kā arī zem labās sēžamvietas papildus noliec nelielu spilventiņu, lai gulētu nedaudz sasvēries uz kreiso sānu. Sānu stāvoklī vienu spilvenu liec zem vēdera, otru zem muguras, bet trešo starp saliektiem ceļiem (internetā var iegādāties speciālu garo spilvenu, kas pilda šīs trīs funkcijas). Dažas sievietes joprojām liek zem kājām spilvenu. Tu izskatīsies kā princese uz zirņa, bet, ja tas tev palīdz aizmigt, kāpēc gan nepamēģināt?

Noteikumi labam miegam

"M jak mama" ikmēneša

Kategorija:

Grūtniecība