Diēta ar zemu nātrija saturu ir diēta ar ierobežotu nātrija daudzumu un praksē - ierobežojot ēdienreizēm un sāli saturošiem gataviem produktiem pievienoto sāli. Uzziniet svarīgākos zema nātrija diētas principus un izmēģiniet ēdienkartes paraugu!

Saturs:

    1. Diēta ar zemu nātrija saturu: nātrijs jūsu ikdienas uzturā
    2. Diēta ar zemu nātrija saturu: kam?
    3. Diēta ar zemu nātrija saturu: noteikumi
    4. Diēta ar zemu nātrija saturu: izvēlnes paraugs

Diēta ar zemu nātrija saturuir saistīta ar sāls ierobežošanu ēdienreizēs, un tas nav tik vienkārši izdarāms. Galu galā ir daudz sāls avotu. Galda sāls, Himalaju sāls, jūras sāls, augu sāls u.c. ir nātrija hlorīds – NaCl. Tas ir galvenais nātrija avots uzturā.

Citi ir mononātrija glutamāts un cepamā soda vai cepamais pulveris. Nātrijs neapstrādātos pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, augļos, jēlā gaļā vai graudos, ir ļoti nelielā daudzumā, no dažiem līdz vairākiem desmitiem miligramu uz 100 g produkta.

Galvenie nātrija avoti uzturā, kas jāsamazina vai jāizslēdz, ir ātrās uzkodas, ātri pagatavojamie ēdieni, sāļās uzkodas, aukstie gaļas izstrādājumi, maize, siers un konservēti dārzeņi.

Diēta ar zemu nātrija saturu: nātrijs jūsu ikdienas uzturā

Nātrijam ir svarīga loma organismā. Tas ir elektrolīts. Tas kontrolē ekstracelulāro šķidrumu daudzumu (tā pārpalikums izraisa pietūkumu), skābju-bāzes līdzsvaru, ir iesaistīts nervu impulsu vadīšanā, barības vielu transportēšanā uz šūnām un muskuļu kontrakcijām.

Sāls plašās lietošanas dēļ tās trūkuma risks praktiski nepastāv. Pārmērīgs nātrija daudzums uzturā izraisa arteriālo hipertensiju, insultu, kuņģa vēzi, iespējams, barības vada vēzi, var veicināt osteoporozes un nierakmeņu attīstību, kā arī aptaukošanos, jo liela nātrija uzņemšana izraisa tauku vielmaiņas traucējumus.

Ilgstoša pārmērīga sāls lietošana ir saistīta ar paaugstinātu saslimstību un mirstību no sirds un asinsvadu slimībām. Pētījumi liecina, ka nātrijs izraisa insultu, bojā asinsvadus un sirds muskuli neatkarīgi no augsta asinsspiediena klātbūtnes. Nātrija pārpalikums uzturā veicina Helicobacter pylori infekciju, kas ir nozīmīgs riska faktors kuņģa vēža attīstībai.

Vērts zināt

Maksimālais PVO ieteiktais sāls daudzums uzturā ir 5 g dienā, kas irPārvēršot par nātriju, tas dod 2 g. Pamatojoties uz sāls uzņemšanas novērtējumiem, tiek lēsts, ka vairāk nekā 50% mazu bērnu, vairāk nekā 80% pusaudžu, vairāk nekā 80% sieviešu un gandrīz 100% vīriešu patērē pārāk daudz sāls, un tāpēc pārāk daudz nātrija katru dienu. Tipiskā poļu diēta satur 2-3 reizes vairāk sāls, nekā ieteikts.

Ikdienas nātrija nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, fiziskās aktivitātes un vides temperatūras. Jo vairāk svīst, jo lielāka nātrija izdalīšanās. Pieaugušam mērenā klimatā vajadzētu patērēt aptuveni 115 mg dienā, veicot vingrinājumus, kas neizraisa svīšanu. Cilvēkiem, kuri vairākas stundas dienā pavada paaugstinātā temperatūrā un tādējādi zaudē nātriju ar sviedriem, ir nepieciešami aptuveni 1500 mg dienā.

Polijas iedzīvotāju patēriņa normas ir šādas:

  • zīdaiņiem līdz 6. mēnesim - 120 mg dienā,
  • zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam - 370 mg dienā,
  • bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem - 750 mg dienā,
  • bērni vecumā no 4 līdz 6 gadiem - 1000 mg dienā,
  • bērni vecumā no 7 līdz 9 gadiem - 1200 mg dienā,
  • zēni un meitenes vecumā no 10 līdz 18 gadiem - 1300 - 1500 mg dienā,
  • vīriešiem un sievietēm - 1500 - 1200 mg / dienā (samazinās ar vecumu),
  • grūtniecība un zīdīšana - 1500 mg / dienā.

Diēta ar zemu nātrija saturu: kam?

Uztura nātrija ierobežojums ir ieteicams ikvienam, jo ​​mēs to patērējam pat 2-3 reizes vairāk nekā ieteikts un pat 10 reizes vairāk nekā vairums cilvēku pieprasa. Pārāk daudz nātrija ilgstoša lietošana ir bīstama jūsu veselībai. Veselu cilvēku vidū mazi bērni ir īpaši pakļauti nātrija pārpalikumam uzturā, kuru ikdienas nepieciešamība pēc šīs sastāvdaļas ietver desas ēdināšanu.

Zema nātrija diēta ir ieteicama cilvēkiem ar arteriālo hipertensiju un sirds un asinsvadu slimībām. Sāls patēriņa samazināšana ļauj samazināt zāļu devas un pat tās novērst cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas. Tas samazina sirdslēkmes biežumu par 18% un insultu biežumu par 24%. Cilvēkiem ar zemu kaulu blīvumu, kuriem ir nosliece uz osteoporozi, jāierobežo nātrija daudzums, jo nātrija pārpalikums palielina kalcija izdalīšanos no organisma. Nieru slimību gadījumā nav ieteicams lietot nātrija pārpalikumu.

Diēta ar zemu nātrija saturu: noteikumi

Visizplatītākā diēta ar zemu nātrija saturu ir ierobežot nātrija daudzumu ēdienreizēs līdz mazāk nekā 2 g dienā. Jo progresīvākas ir slimības stāvokļi, jo mazāk sāls vajadzētu būt uzturā. Galvenie pieņēmumi par diētu ar zemu nātrija saturu ir atteikties no sāls pievienošanas ēdienam gatavošanas laikā un izvēlēties apstrādātu pārtiku, kurā ir pēc iespējas mazāk sāls.

Kā īstenot diētu ar zemu nātrija saturu?

  • Likvidējiet nātrija hlorīdu (sālivirtuve, jūra, Himalaju uc, sāls garšvielu maisījumos), ko pievieno ēdienam gatavošanas laikā.
  • Neizmantojiet akciju kubus.
  • Galda sāls vietā izmantojiet kālija vai magnija sāli.
  • Lai iegūtu vairāk garšas, izmantojiet ķiplokus, zaļumus, etiķi, citronu utt.
  • Likvidējiet sojas mērci un zivju mērci, gatavās mērces salātiem un citiem ēdieniem.
  • Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir maz nātrija. Pārtika ar zemu nātrija saturu satur līdz 140 mg nātrija vienā porcijā, kas atbilst 310 mg sāls.
  • Izslēdziet pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu, kas satur vairāk nekā 400 mg nātrija vienā porcijā (1 g sāls) - aukstos gaļas izstrādājumus, desiņas un citus gaļas izstrādājumus, sieru, maizi.
  • Izvairieties no delikatešu veikaliem, ēdnīcām, gataviem ēdieniem - pulverzupām un mērcēm, burciņām, gatavām m altītēm, kas jāuzsilda, piemēram, lazanja, panēti spārniņi, pica utt.
  • Izslēdziet sāļās uzkodas - čipsus, nūjas, krekerus, sālītus zemesriekstus utt.

Visos citos aspektos diēta ar zemu nātrija saturu ir balstīta uz tiem pašiem principiem kā jebkura veselīga diēta. Tam vajadzētu būt 3 līdz 5 ēdienreizēm dienā. Brokastis jāēd līdz stundai pēc pamošanās un vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Izvairieties no cepšanas dziļos taukos un rīvmaizē un biežāk izvēlieties ceptus, vārītus, tvaicētus un sautētus ēdienus. Augļus veselīgā uzturā ieteicams lietot 1-2 reizes dienā, vēlams kā ēdienreizi, nevis uzkodu. No otras puses, dārzeņi jāiekļauj katrā ēdienreizē. PVO ieteiktais minimālais dārzeņu un augļu daudzums ir 400 g dienā. Ir ļoti svarīgi dienā izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens.

Piena produktus vislabāk ēst vienu reizi dienā un izvēlēties produktus ar zemu nātrija saturu. Aukstā izgriezumus no veikala vajadzētu aizstāt ar pašceptu gaļu (piemēram, tītara krūtiņu, šķiņķi, cūkgaļas fileju), kas nav marinēta ar sāli. Veikali piedāvā itāļu tipa maizi bez sāls vai maizi ar zemu nātrija saturu. Maizi var cept arī pats, neizmantojot sāli. Sāļās uzkodas un gatavie ēdieni ir pilnībā jāizslēdz.

Ieteicamie un kontrindicētie produkti diētu ar zemu nātrija saturu

ĒdiensZems nātrija daudzumsAugsts nātrija saturs
Gaļa, mājputni, zivis, pākstis, olas, rieksti

Visi svaigi un saldēti gaļas, mājputnu gaļas un zivju veidi

Olas

Neapstrādāti (nav konservēti) pākšaugi,

Rieksti un nesālītas mandeles

Kūpināta, k altēta, sālīta, gaļas un zivju konservi

Jebkuri gaļas produkti: aukstie gaļas gabali, desiņas, desiņas utt.

Zirņi, pupiņas, aunazirņi un citas pākšaugu sēklas sālījumā (konservēti vai burkā),

Rieksti un sālītas mandeles, zemesriekstu sviests
PienaPiens, jogurts, saldējums, rikota, mocarella, biezpiens, sviests, margarīnsDzeltenais siers, kausētais siers, biezpiens, parmezāns, sālīts sviests un margarīns
Maize un graudaugi, uzkodasGraudaugi, rīsi, putraimi, makaroni, nesālīts popkornsMaize, rullīši, sausiņi, vafeles, krekeri, pica, čipsi, sālītais popkorns, maizes kociņi, kliņģeri
Augļi un dārzeņiSvaigi un saldēti dārzeņi, svaigi kartupeļi, saldēti čipsi, dārzeņu sulas ar zemu nātrija saturu, svaigi, saldēti, žāvēti, konservēti augļiKonservēti dārzeņi, dārzeņu sulas, olīvas, k altēti tomāti, skābēti kāposti, marinēti gurķi, gatavas tomātu mērces
ZupasMājas zupas bez buljona kubiņiem un sālsPulverzupas, gatavās zupas, buljoni, buljona kubiņi
Mērces, garšvielas, eļļas"Single" garšaugi un garšvielas svaigi un k altēti, etiķis, augu eļļas Sojas mērce, zivju mērce, garšvielu maisījumi, galda sāls, Himalaju sāls, jūras sāls, ķiploku sāls u.c., salātu mērces, mērces

Diēta ar zemu nātrija saturu: izvēlnes paraugs

I diena

Brokastis

  • Pankūkas ar ievārījumu ar zemu cukura saturu vai svaigiem augļiem un mandelēm

Otrās brokastis

  • Sviestā nesālītas rīsu kūkas + mājās cepta tītara gaļa + gurķis, pipari

Pusdienas

  • Cepts lasis pārkaisīts ar citronu, garšots ar zaļumiem
  • Salātu + ķiršu tomātu + olīveļļas, balzamiko etiķa, provences garšaugu, piparu, saldo un aso piparu maisījums

Vakariņas

  • Ķirbju un burkānu krēmzupa uz dārzeņu buljona bez buljona kubiņa, kas sabiezināts ar kokosriekstu pienu + karijs, ingvers, pipari, ķiploki, saldie un asie pipari + grauzdētas ķirbju sēklas apkaisīšanai

II diena

Brokastis

  • Olu kultenis ar sīpoliem, sālīts ar kālija sāli

Otrās brokastis

  • Dabīgais jogurts + bumbieris + sauja valriekstu

Pusdienas

  • Griķi, vārīti bez sāls
  • Cūkgaļas šķiņķa sautējums ar sēnēm, burkāniem un papriku, garšots ar timiānu, rozmarīnu, pipariem, saldo papriku, lauru lapu un smaržīgajiem pipariem

Vakariņas

  • Mājās cepta tītara šķēlītēs
  • Salātu + ķiršu tomātu + olīveļļas, balzamiko etiķa, provences garšaugu, piparu, saldo un aso piparu maisījums

III diena

Brokastis

  • Ceptas olas
  • Tomāti ar sīpoliem, olīveļļu un pipariem

Otrās brokastis

  • Kociņos sagriezti burkāni
  • Mājas humuss ar svaigiem aunazirņiem, olīveļļu, ķiplokiem, tahini pastu un citronu sulu

Pusdienas

  • Ceptas cukini pusītes pildītas ar putnu m altu gaļu ar bulguru, garšvielas ar pipariem, ķiplokiem, sīpoliem, baziliku, oregano, saldajiem un asajiem pipariem

Vakariņas

  • Biezpiens ar dabīgo jogurtu, redīsiem un maurlokiem, garšvielām ar pipariem
  • Rīsu vafeles bez sāls
Izlasi arī

Sāls - b altais killer

Rozā Himalaju sāls - reālās īpašības un pielietojums

Rūgtais sāls (Epsomas sāls): darbība un pielietojums

Sāls pīlings: veselīgs un efektīvs?

Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Diētas